Tartar de salmón

Hoy os traigo una receta muy especial que tiene todos los puntos para hacerse en cualquier momento: es muy saludable, está buenísima y os va hacer quedar como unos anfitriones estupendos.
Antes de apuntar más he de reconocer que esta receta es obra de mi mejor amigo y después de que el me hiciese dicha delicia no puede evitar ponerla en el blog. Es un plato fresco, lleno de colores, matices y super sencillo.

Características:

-Rico en ácidos grasos mono y poliinsaturados: que provienen del pescado y del aguacate. Muchos de ellos esenciales, es decir, que nuestro organismo es incapaz de sintetizar por sí mismo y por tanto deberán ser aportados en la dieta.
-Alta concentración proteica de origen animal (proviene del salmón).
-Bajo contenido en hidratos de carbono.
-Alto contenido en vitaminas liposolubles (vit A, D y K) e hidrosolubles (B1, B2, B3, B6, B12 y vitamina C).
-Alto contenido en minerales: hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. Lo hace perfecto para el deportista.

Igredientes:

Dependerán las cantidades del tamaño de la ración:
-150-200gr de salmón crudo.
-1/2-2/3 aguacate. Dependiendo del tamaño del mismo.
-1 cucharadita de limón.
-1 cucharadita de vinagre blasámico.
-1 cucharadita de salsa de soja baja en sal.

Preparación (2-3 minutos):

1. Por un lado troceamos el salmón en daditos. Por otro lado quitamos la piel y la semilla del aguacate y machacamos la masa del fruto.
2. Aderezamos el salmón con el vinagre, limón y la salsa de soja.
3. En un plato con un molde redondo colocamos con una cuchara el aguacate en la base.
4. Posteriormente sobre el aguacate colocamos el salmón.
5. Retiramos el molde y listo.

Macronutrientes:

Por ración grande: 200gr de salmón y 1 aguacate de 140gr.

-Valor energético: 382 kcal. Estamos hablando de un alimento rico en grasas, si bien estas son saludables siguen siendo un aporte energético de 9 kcal/gr.

-Proteínas: 50gr.

-Hidratos de carbono: 12gr.

-Grasas: 42 gr de las cuales saturadas 8 gr.

Aperitivo oriental: Hummus

Aquí os dejo una receta sensacional, uno de mis mayores vicios...¡el hummus!
Es un aperitivo y acompañante super común en países de Oriente medio. Es sencillo de preparar, está buenísimo y lo más importante...¡es saludable!

Para los que no conozcáis el hummus es una crema de puré de garbanzos cocidos con otros ingredientes como el limón, pasta de tahina (manteca hecha a partir de semillas de sésamo molidas), comino, aceite de oliva...todo super saludable. Los ingredientes podéis ajustarlos de la manera que más os apetezca para poder obtener hummus más densos en cuanto a calorías o más ligeros. Yo os dejo mi receta, que sé que siempre sale buenísimo.

Características principales:

-Rico en grasas vegetales: que provienen del aceite de oliva y semillas de sésamo. Presentará fitoesteroles, esteroles de naturaleza vegetal que disminuyen la absorción del colesterol.
Presenta como base garbanzos cocidos por lo que será un alimento:
-Rico en hidratos de carbono complejos, de bajo índice glucémico.
-Contiene proteína vegeteal.
-Alto contenido en vitaminas: grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y K.
-Alto contenido en minerales: hierro, magnesio, potasio, fósforo, calcio y zinc. Lo hace perfecto para el deportista.

Ingredientes (1 bol grande): 

-1 bote de garbanzos cocidos (570gr). Podéis coger garbanzos crudos y cocerlos. Personalmente prefiero comprarlos hechos por cuestión de tiempo y que no tengo olla express.
-2 cucharadas de tahín (30gr). Lo encontraréis en cualquier establecimiento árabe. Yo lo compro en Lavapies (Madrid).
-2 cucharadas de limón exprimido.
-1 cucharadita de sal rosa del Himalaya.
-1 cucharada de aceite de oliva virgen.
-1 cucharada de comino.
-Perejil y pimentón dulce para decorar.

Preparación (5 min):

1. Ponemos los garbanzos y el diente de ajo en la batidora.
2. Una vez batidos añadimos el tahín. Obtendremos así la consistencia deseada a la crema.
3. Vamos incorporando el resto de ingredientes. Batimos y vamos probando hasta alcanzar el punto deseado. A mi personalmente me gusta que tenga ese puntito ácido entonces suelo añadir más limón.
4. Servimos en un plato y aderezamos con pimentón dulce y perejil.

Macronutrientes (1bol grande):

-Valor energético: 970 kcal. Recordad que lo que obtenemos es un bol muy grande lleno de hummus y presenta en su composición cantidad considerable de aceites vegetales, asi que todo con moderación. Podéis combinar al gusto los aceites y el tahín hasta encontrar el punto que más os guste.
-Proteínas: 50 gr.
-Hidratos de carbono: 349 gr.
-Grasas: 124 gr.

Coquitos choco-blanco

Pasando por el supermercado me he dado cuenta que ya estamos casi en Diciembre por todas los productos que estaban empezando a vender relacionados con la navidad. Es entonces cuando me ha venido a la mente un turrón super rico que compraba mi madre cuando era pequeña (por supuesto este no era fit) entonces estuve buscando algo similar para poder realizarlo de forma saludable. En ese momento pensé en los coquitos navideños así que intenté darle una vuelta con ayuda de un vídeo que encontré en Internet de "Fit Happy Meals" e hice mi propia versión para poder mimetizar ese turrón tan rico.

Características principales:

-Rico en proteína.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y vitamina C.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas
-Preparación: 20 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-125gr de coco rayado. Yo he utilizado de la marca Lavaggi pero podéis encontrarlo en cualquier supermercado.
-30 gr de proteína en polvo de chocolate blanco.
-4 claras de huevo.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (min):

1. Empezamos mezclando todos los ingredientes en un bol.
2. Quedará una masa pastosa y muy consistente, perfecta para dar forma a nuestros coquitos. Cogemos parte de la masa con la mano y damos formas redondas.
3. Una vez tenemos todas las bolitas preparadas, llevamos al horno durante 15 minutos a 180 grados.
4. ¡Y listo! Así de fácil. Ya tenemos nuestro postre navideño.

Macronutrientes (10-15 coquitos):

616kcal

-Hidratos de carbono: 97gr.

-Grasas: 2 gr.

-Proteínas: 48gr.

-Sodio: 220mg.

-Azúcares: 7gr.

Berenjenas rellenas versión fitness

Hoy os traigo un plato muy especial que probé hace tiempo en casa de mi mejor amigo y la verdad es que me enamoró. Se trataban de unas berenjenas rellenas de carne picada y estaban buenísimas asi que decidí hace poco hacer la versión fit, baja en grasas saturadas y rica en verduras y vitaminas.
Se acerca el invierno y con ello las ganas de comer, por eso os traigo un plazo bastante rico y muy saciante.

Características principales:

-Rico en fibra por gran presencia de alimentos vegetales.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, de la rama B y C.
-Rico en antioxidantes: beta-caroteno que procede del pimiento y licopeno del tomate.
-Bajo contenido en grasas.
-Low carb (bajo en carbohidratos).
-Bajo índice glucémico.
-Saciante.
-Preparación: 40-50 minutos.

Ingredientes (2 personas): 

-2 berenjenas grandes.
-150gr de carne de pollo picada.
-1/2 pimiento rojo.
-1 cebolla.
-20 gr queso rallado light. 10 gr para cada
-2 cucharadas de tomate triturado.
-1cda de aceite de oliva virgen (10ml)
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (40-50min):

1. En primer lugar troceamos las verduras.
2. Salpimentamos la carne picada de pollo.
3. En una sartén, con una cucharada de aceite, pochamos la cebolla y el pimiento rojo a fuego medio-bajo. Posteriormente añadimos la carne y dando vueltas, vamos cocinando la carne de pollo a fuego medio.
4. Cuando esté casi listo añadimos el tomate rallado. Obtenemos así la mezcla 1.
5. Por otra parte vamos preparando la berenjena. La cortamos por la mitad y se hacen unos cortes trasversales en la misma para que se pueda cocinar bien.
6. Llevamos la berenjena al horno durante 15-20 min a 180 grados de tal forma que obtenemos la berenjena cocinada.
7. Vaciamos la berenjena dejando un poquito de relleno. El resto se pica y se añade a la mezcla 1.
8. La mezcla 1 la añadimos a las berenjenas vacías y ponemos un poco de queso rallado light en la superficie.
9. Llevamos al horno durante unos 5 minutos a 180 grados para que se gratine el queso y ¡
listo!

Macronutrientes (2 personas):

516kcal

-Hidratos de carbono: 32gr. De estos hidratos, la mayoría son en forma de fibra alimentaria ya que el plato es rico en verduras

-Grasas: 7gr.

-Proteínas: 50gr.

-Sodio: esto puede aumentar considerablemente en función a como especies las verduras. Siempre es recomendable emplear sales con bajo contenido en sodio como sal de KCl o sal yodada, para aumentar la ingesta diaria de yodo.

-Azúcares: 18gr.

Arroz con pollo al curry

Para empezar quiero disculparme por estar todo el mes de agosto off, la verdad es que he estado de vacaciones y creedme...¡lo necesitaba!

Bueno a cambio os voy a dejar una receta increíble. Como siempre, fácil y sencilla de hacer sobre todo para que aquellos que no sean muy buenos en esto de cocinar puedan prepararlo sin problemas.

Se trata del clásico plato que tomaríamos en un restaurante indio; "arroz con pollo al curry" tipo Korma.

Inicialmente este curry era más bien picante y fuerte pero yo decidí darle la vuelta por completo para que adoptase un sabor más dulzón. A mi personalmente, la comida india (sobretodo el curry) me apasiona y tan sólo tuve que adaptar mi antigua receta para hacer una versión fitness. Esta es mucho más baja en grasa, azúcares y por supuesto, mucho más saludable.

Características principales:

-Bajo contenido en grasas saturadas.
-Sin azúcares añadidos.
-Alto contenido en especias. Que aumentan la palatabilidad (potenciando el sabor) y estimulan el proceso digestivo.
-Amplio aporte de vitaminas hidrosolubles de la rama B y vitamina C.
-Alto contenido de proteína y carbohidratos de lenta absorción
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes (para 3 personas): 

-400gr de pechuga de pollo.
-200gr de arroz basmati o de grano largo.
-1 tarrina de yogur desnatado 0,0% cremoso edulcorado. Lo podéis encontrar en Mercadona. Recomiendo especialmente este yogur porque tiene todos los requisitos en cuanto a macronutrientes y nos ayuda para conseguir la textura deseada.
-50gr de coco rallado.
-2 cucharadas de la especia de curry. Puede ser la típica o marca sharwoods (muy recomendada) que aunque sea más cara realmente merece la pena porque da el toque indio deseado. Para mí no tiene nada que vez, pero aún así se puede conseguir un buen sabor con el otro. El curry sharwoods lo podéis comprar o bien por internet o lo suelen tener en carrefour o en tiendas Sanchez Romero.
-1 cucharada de aceite de oliva.
-1 cucharadas del combinado de especias garam masala.
-Sal y pimienta.
-Ideas para añadir al plato y acompañarlo: Pasas, garbanzos, rodajas de plátano y frutos secos. Quedan buenísimos, pero bueno eso depende de los objetivos diarios de cada uno.

Preparación (20min):

1. En una cazuela vamos cociendo el arroz basmati o de grano largo con una pizca de sal destapado hasta que el agua empiece a hervir. En cuanto esto pase, dejamos a fuego mínimo que el arroz se cueza, siempre tapando la cazuela. 

2. Por otra parte salpimentamos el pollo y lo troceamos en pequeños dados.
3. Cuando la sartén esté caliente salteamos el pollo en esa cucharada de aceite. Lo dejamos a fuego medio hasta que el pollo se vaya haciendo. Así hasta que alcance una tonalidad blanquecina con tonos dorados.
4. En un recipiente vertemos todo el contenido del yogur y a él le añadimos el coco y las especias de curry y garam masala. Mezclamos e intregramos bien.
5. Una vez cocinado el pollo lo ponemos en una fuente y se pone la salsa encima. Muchos os preguntaréis ¿por qué no hacer esto mientras se cocina el pollo? Pues por una simple cuestión, al añadir un yogur sin ningún tipo de grasa ni nata, al final se corta y se hace una salsa acuosa con grumos. ¿Conclusión? adiós a la consistencia cremosa y al sabor. Por esto es importante seguir bien estos pasos.
5. Emplatamos y servimos con el arroz. Fácil y sencillo.

Macronutrientes:

1550kcal. Dividir entre dos personas. Es un plato contundente y cuadrado de macronutrientes, óptimo para un postentreno. Aunque esto depende de cada uno, si se trata de personas de buen comer, esto da para dos personas y en caso contrario, para tres.

-Hidratos de carbono: 138gr.

-Grasas: 54gr.
-Proteínas: 100gr.

-Azúcares: 28gr.

Mousse de chocolate light

Características principales:

-Bajo contenido en grasas.
-Baja en carbohidratos.
-Sin azúcares añadidos.
-Alto contenido de proteína.
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes (3 mousses de 150gr aprox): 

-5 claras de huevo.
-50gr de chocolate negro 85% cacao.
-1 yogur desnatado 0%.
-10gr cacao desgrasado 0% azúcares añadidos.

-1 cdita de café de esencia de vainilla
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. En un bol o recipiente termoresistente partimos el chocolate y lo ponemos al baño maría para conseguir que este se funda.
2. Por otro lado batimos en otro recipiente las claras hasta alcanzar el punto de nieve. Se puede hacer con una batidora para no emplear demasiado tiempo en conseguir el punto de nieve.
3. Una vez el chocolate esté fundido añadimos el yogur y el cacao. Una vez hecho , con  movimientos envolventes vamos incorporando esta mezcla a las claras batidas.
4. La mezcla obtenida la distribuimos en recipientes donde se desee enplatar el postre.
5. Dejamos alrededor de 5-6 horas en reposo en la nevera para que alcancen esa textura de mousse.

Macronutrientes:

447kcal. Dividir entre las raciones establecidas

-Hidratos de carbono: 21gr.

-Grasas: 24gr.
-Proteínas: 31gr.

-Sodio: 275mg. 

-Azúcares: 14gr.

Tortilla de calabacín

Aquí os dejo un perfecto sustitutivo de la tortilla de patata tradicional. Nada de frituras y baja en carbohidratos. ¿Cómo es posible? Aunque parezca mentira no tiene pérdida, es super sencilla.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Baja en carbohidratos.
-Bajo índice glucémico.
-Alto en proteína.
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes: 

-1 calabacín grande.
-1 cebolleta.
-2 huevos completos.
-3 claras.
-Aceite de oliva virgen en spray.
-Unas pizcas de sal.

Preparación (20 min):

1. Cortar los dos calabacines en láminas así como la cebolleta y especiamos con un poco de sal.
2. En una pequeña sartén con spray de aceite de oliva colocamos las verduras a fuego bajo.
3. Tapamos la sartén para que se vayan haciendo las verduras al vapor.
4. Por otro lado batimos los dos huevos completos con las claras y ponemos un poco de sal.
5. Una vez consigamos el punto de las verduras que queremos las mezclamos con las claras y los huevos.
6. En una sartén a fuego medio-alto ponemos un poco más de aceite de oliva en spray para engrasar la sartén y ponemos la mezcla en la misma. Dejamos un minuto o unos segundos en función de cómo nos guste de cuajada la tortilla.
7. Le damos vuelta y vuelta como la tortilla normal y...¡Lista!

Macronutrientes:

344kcal

-Hidratos de carbono: 3gr.

-Grasas: 14-24gr. Esto va en función de cuanto aceite de oliva se ponga. Siempre es recomendable para este tipo de platos las sartenes con material antiadherente.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 166mg. Aumenta con la cantidad de sodio empleada para el plato correspondiente.

-Azúcares: 3gr.

¡Chips vegetales!

Hoy os traigo una receta super sencilla y muy muy rica. Sé que siempre digo lo mismo pero es que esta vez, especialmente, se que voy hacer muy felices aquellos que no conozcan esta receta o no sabían como se hacía la misma.

Esta receta la descubrí hace muchísimo tiempo y la verdad que como amante de las patatas fritas os digo de primera mano que esto es una maravilla.

Estas chips ni son fritas ni son altas en carbohidratos de alto índice glúcémico. Están hechas de exclusivamente verduras por lo que el 90% será agua aproximadamente y el resto carbohidratos complejos de lenta digestión (llenan y sacian muchísimo más) y un porcentaje pequeñajo del resto de macronutrientes. Lo mejor es que estas chips se pueden hacer con amplia cantidad de verduras. A mí personalmente me gustan de calabaza, calabacín y berenjena pero podéis experimentar y probar con vuestra verdura favorita o incluso mezclar unas cuantas, aportando así distntos matices. Por ejemplo; ¡las de calabaza son super dulces y le dan un puntazo!

También se pueden hacer de patata, batata y boniatos (salen más dulces) para añadir hidratos más simples y de rápida digestión. El ingrediente principal que uséis depende de los objetivos de cada persona.

Recomendación: si queréis este tipo de chips de hidratos simples mejor añadirlos en el desayuno y para el post entreno. Los otros son más ligeros y por ello se pueden tomar en cualquier momento.

Pero vuelvo a repetir, depende del objetivo de cada persona.

Yo os daré la receta con el calabacín mismamente, que es el más sencillo de elaborar, pero esto se puede aplicar a todos.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Bajo índice glucémico.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-2 calabacines grandes.
-Aceite de oliva virgen (opcional en caso de usar bandeja para hornear).
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (5 min):

1. Cortar los dos calabacines en finas tiras.
2. Colocarlos en una rejilla o bandeja con papel para hornear. En caso de usar bandeja conviene usar aceite de oliva virgen en spray para que no se queden adheridas las chips al papel. Usar lo justo para lubricarlo un poco.
3. Especiar al gusto.
4. Hornear a 150ºC durante 20 minutos.
5. Voltear las chips y poner de nuevo a 150ªC durante otros 20 minutos para que las chips salgan crujientes y se deshidraten por completo.
6. Sacar del horno y servir. La cantidad sale aproximadamente como para un bol pequeño, pero ya veis que los macros y las calorías por una ración son ínfimos por esto os animo que no os cortéis con las cantidades en esto ya que son muy ricos en micronutrientes en el caso que uséis verduras.

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

58kcal

-Hidratos de carbono: 5gr.

-Grasas: 1gr.

-Proteínas: 5gr.

-Sodio: 3gr. Esto puede aumentar considerablemente en función a como especies tus chips. Yo siempre recomiendo no añadir más sodio a los alimentos ya que casi todos contienen altas cantidades del mismo.

-Azúcares: 0gr.

¡Pollo kentucky fit!

Para los amantes de la comida americana y los clásicos cubos con pollo frito os traigo una receta que encontró mi mejor amigo por internet y que nos volvió locos. Como no era del todo fit decidimos darle unos cuantos retoques a la receta para que los macronutrientes fueran adecuados y para que pudiésemos comérnoslo sin ningún tipo de culpa, pensamos y pensamos y...¡TARÁ! salió esta delicia en forma de pollo. La verdad es que se parece muchísimo y a mi, personalmente, me encantó. Espero que la podáis disfrutar.

Esta vez no voy a poner los valores nutricionales en cuanto a energía y macronutrientes, no por nada, si no porque la cantidad que se usa de harina de avena y de migas de pan integral depende de cuanto uséis, además que generalmente suele sobrar, por lo que os aconsejo hacerlo con la aplicación que os llevo recomendando tiempo, disponible para Android e IOs: "myfitnesspal"

Características principales:

-Rico en proteínas.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas. No está frito si no que está hecho al horno.
-Preparación: 30 min.

(Antes del horno)

Ingredientes: 

-500gr de pechuga de pollo.
-100gr de harina de avena.
-100gr de migas de pan integral. Podemos triturar las tostas de pan integral, procurad que este sea 100% integral y con los mínimos aditivos posibles. Posiblemente nos sobre masa de harina de avena y de migas pero es una cantidad aproximada para esta cantidad de pollo.

-1 huevo entero.

-2 claras de huevo.

-3 cucharaditas de salsa Sriracha.

-Sal, pimienta y ajo (puede ser en polvo)

Preparación (5 min):

1. Para empezar colocamos los ingredientes en distintos boles de tal forma que tengamos:
              -1 bol con la harina de avena.
              -1 bol con el huevo, las claras y la salsa Sriracha batidos.
              -1 bol con las migas de pan integral.
2. Troceamos el pollo y lo sazonamos con ajo, sal y pimienta.
3. Pasamos cada uno de los trozos por el bol con harina de avena seguido del bol con el huevo y la salsa y para finalizar en las migas de pan intregral.
4. Colocamos cada uno de los trozos en una bandeja y metemos al horno durante 15min a unos 220ºC.
5. Servimos y ¡listo!

¡Magdalenas fit en 5 minutos!

Características principales:

-Rico en proteínas (si añadimos proteína)
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-3 cucharadas colmadas de harina de avena.

-3 cucharadas de proteína de chocolate. Si no tienes proteína en casa puedes hacer harina de 3 cucharadas colmadas de salvado de trigo y luego añadir 2 cucharadas de cacao en polvo puro desgrasado.

-1 huevo entero.

-1 clara de huevo.

-1 cucharadita de levadura en polvo.

-100ml de leche desnatada.

-Edulcorante al gusto.

Preparación (5 min):

1. Poner en un recipiente los copos de avena  el salvado de trigo en caso de que no tengáis proteína en polvo. De este modo conseguiremos tener la base de las magdalenas.
2. Añadir la proteína, en caso de tenerla, junto al resto de los ingredientes sobre un recipiente.
3. Removemos hasta tener una masa homogénea y añadimos leche hasta tener una masa de consistencia más bien pastosa.
4. En unos moldes de silicona añadimos la masa hasta la mitad, ya que luego la masa subirá.
5. Ponemos 3 minutos los moldes al microondas a máxima potencia y...¡listo!

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

430kcal

-Hidratos de carbono: 45gr.

-Grasas: 11gr.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 375mg.

-Azúcares:11gr.

¡Tortitas fit!

Aquí os dejo una de las recetas que más me gustan. Yo siempre he sido de tomarme tortitas muy de vez en cuando debido a su alto valor calórico, índice glucémico y contenido en azúcares simples pero desde que me enseñaron esta receta en cuanto tengo tiempo me preparo unas tortitas fit y me olvido que estoy a dieta. La verdad es que salen buenísimas y dan totalmente el pego así que no me enrollo más y os dejo la receta. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Rico en proteínas (versión fitness)
-Rico en vitaminas hidrosolubles (versión light)
-Poco calóricas.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra(en caso de añadir fruta)
-Recomendada: para el desayuno o si es la versión con proteína para cualquier momento del día.
-Preparación: 10 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): 

Versión light:
-1 huevo entero
-1 clara.
-1cucharadita de postre de levadura en polvo.
-100gr de harina de avena. Podéis coger los copos de avena y triturarlos con la batidora.
-3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Si estáis llevando una dieta cetogénica (sin hidratos de carbono) estricta podéis añadir agua.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla. Estos aromas los podéis encontrar en lidl que venden un pack con aromas de muchos sabores (menta, ron, limón, naranja...) y la verdad es que dan para mucho. Yo me compré el pack hace un año y todavía me siguen durando, muy recomendados ya que con un par de gotitas se nota la diferencia.
-Edulcorante al gusto.

Versión fitness: Esta versión me la enseñó una buena amiga mía, Marta, que estaba siguiendo una dieta hipocalórica y rica en proteínas. ¡Cuando me la enseñó no daba crédito que lo que estaba tomando pudiera ser tan sano y estar tan rico!
-2 scoop de proteína (60gr aprox) en polvo del sabor que prefiráis. Yo personalmente recomiendo vainilla porque es la más versátil de usar a la hora de hacer dulces.
-1 huevo entero.
-1 clara de huevo.
--3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Os digo lo mismo que antes, en caso de dieta cetogénica echáis agua y caso resuelto.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. Ponemos todos los ingredientes en un bol o recipiente en forma de jarra,para facilitar a la hora de verter sobre la sartén, hasta conseguir una masa homogénea semifluida.
2. Calentamos la sartén a fuego medio alto. En caso de que no tengáis una sartén antiadherente lo conveniente para que no se pegue la masa es poner una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Personalmente recomiendo el aceite de coco si vais hacer tortitas dulces. En caso de querer acompañarlas de algo salado podéis añadir perfectamente aceite de oliva que le dará un toque buenísimo. Esto se notará principalmente en la primera tortita que hagáis.
3. Vertemos la mezcla sobre la sartén y en cuanto veamos que empiezan a salir burbujas por los bordes y con ayuda de una espátula, damos la vuelta a la tortita.
4. Repetimos sucesivamente el paso anterior hasta que se nos acabe la mezcla y servimos con lo que más nos guste. Ideas:

• Salsas 0 kcal. Podéis encontrarlas en cualquier tienda donde vendan suplementación deportiva. Mi marca favorita y la que más recomiendo es salsas Walden Farms, son buenísimas y no contienen azúcares.
• Fruta: plátano, fresas, arándanos, pera, manzana...la que más os guste.
• Mermeladas light o sin azúcares añadidos con moderación.
• Cremas de chocolate caseras sin azúcares y de bajo contenido calórico.

Macronutrientes (en caso de añadir leche):

Versión light:

494kcal

-Carbohidratos:65gr.
-Azúcares: 6gr .

-Grasas: 12gr.
-Proteínas:27gr.

-Sodio:180mg.

Versión fitness:
340kcal

-Carbohidratos:13gr.
-Azúcares: 5gr.

-Grasas: 6gr.
-Proteínas: 59gr.

-Sodio:160mg.

¡Smoothie de chocolate!

Características principales:

-Rico en proteínas
-Poco calórico
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): podéis añadir a vuestros smoothies café en polvo para darle un toque amargo si lo deseáis.

Versión light:
- 250 ml de agua fría.
- 250 ml de leche desnatada.
-2-3 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado. Ambos podéis encontrarlos en Mercadona.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Versión fitness: esta versión la he basado en el rico frappe que hace vikika fitness, una de mis mayores fuentes de inspiración. En cuanto vi la receta no pude evitar prepararla y está riquísima.
-500ml de agua fria.
-1 scoop de proteína en polvo de chocolate.
-1-2 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Preparación (5min): es super sencillo. En una batidora ponemos todos los ingredientes, si no tiene mucha potencia, picad un poco los hielos sin que se lleguen a derretir. Batimos a potencia media y servimos en dos vasos grandes y... ¡a disfrutar!

Macronutrientes:

Versión light:

132kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:11gr son azúcares naturales de la leche (siendo la lactosa el mayoritario). Podremos encontrar azúcares como la glucosa, galactosa, sacarosa, cerebrósidos y aminoazúcares derivadas de la hexosamina. Para aquellos con intolerancias a la lactosa pueden usar como sustitutivo como la leche desnatada sin lactosa.

-Grasas: 2gr
-Proteínas:9gr

-Sodio:126mg.

Versión fitness:
153kcal

-Carbohidratos:9gr
-Azúcares:1gr

-Grasas: 1gr
-Proteínas:24gr

-Sodio:6mg.

Mantequilla de cacahuete

¡Cómo va a faltar en nuestra nevera tal producto! Es esencial para cualquier deportista.
"Tiene mucha grasa" dirán muchos, pero os digo que no os alarméis porque es fuente de numerosos nutrientes y es un elemento clave que favorece el crecimiento muscular gracias a sus propiedades nutricionales que veremos más adelante.

El problema es que la mayoría de estos productos se venden a precio de oro,  las compras en cualquier supermercado te pueden salir a 8-10 euros el producto cuando se puede realizar en casa de forma rápida y sencilla con tan sólo un ingrediente; los propios cacahuetes tostados que pueden obtenerse en cualquier sitio prácticamente y bastante baratos (0,5-2 euros máximo).
Efectivamente, no hace falta añadir más a no ser que pretendas orientar a otros sabores (más dulce, con aromas de vainilla...) aquí es cuando entra en juego la imaginación. A mi por ejemplo me gusta añadir un poco de edulcorante para que coja un sabor más dulzón.

Preparación (10min): 

El procedimiento es sencillísimo y bastante rápido. Vosotros elegís las cantidades que queréis preparar. En esta receta yo he preparado la mantequilla con 300gr de cacahuetes.

1. Ponemos a machacar los cacahuetes hasta que queden con consistencia semipastosa. Esto es preferible hacerlo ya que las máquinas que baten y trituran pueden sobrecalentarse e incluso estropearse si son sometidas a un sobreesfuerzo,
2. Batimos toda esta masa y poco a poco los cacahuetes irán soltando la grasa e incorporándose a la mezcla.
3. Lo ponemos en un recipiente y conservamos en frío. 

Propiedades nutricionales:

Deben ser incorporados a la dieta en pequeñas cantidades de forma diaria. Estas pequeñas cantidades es un detalle fundamental ya que estos alimentos tienen un elevado contenido calórico y pueden producir exceso en la energía diaria. Si nosotros favorecemos a un balance de energía mayor que el gasto energético diario (exceso de energía) induciremos a un aumento de peso, por lo tanto cuidado a la hora de consumir estos alimentos en grandes cantidades. ¡Que sea saludable no quiere decir que se pueda abusar de su consumo!
Propiedades nutricionales que podemos destacar:

• Alto contenido en fibra.
• Es el fruto seco que más proteína presenta en su composición. Además estas proteínas, al ser de naturaleza vegetal, adquieren un alto valor biológico. Junto al magnesio y al potasio constituyen el perfecto alimento para personas deportistas.
• Presentan grasas de origen vegetal de tipo omega 3 que hacen de ellas un nutriente esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que protege los vasos de problemas como obstrucciones o estenosis y ayuda a disminuir la presión arterial gracias a la reducción del colesterol LDL("el malo").
• Gracias a los polifenoles y a la vitamina E presenta una importante función antioxidante y antiinflamatoria por lo que protegerá a las células de la oxidación y el envejecimiento.

Macronutrientes (por cada 100gr):

Energía: 546kcal
Hidratos de carbono: 8g
Azúcares: 0g
Fibra: 8g
Proteínas: 25g
Grasas: 46g
Ptasio: 470mg
Calcio: 60
Magnesio: 210mg
Fósforo: 430mg
Vitamina E: 11microgramos

¡Crema de chocolate baja en grasas!

Bien,  esto parece increíble de oír pero es cierto. Hace unos días haciendo una de mis visitas diarias a Instagram un usuario me llamó la atención se llamaba postres saludables. La verdad es que me pareció increíble la creatividad y la composición con respecto a macronutrientes que contenía las distintas recetas que ella preparaba así que no me pude resistir a probar esta que os voy a enseñar. La verdad es que me gustó mucho pero había matices que no acababan de convencerme por lo que hice una receta propia y, basándome en la receta original, he creado esta delicia.

Características principales:

-Bajo índice glucémico.
-Contiene frutos secos que aportan unas excelentes características nutricionales: ricos en grasas vegetales (omega-3), proteína de origen vegetal (de mayor valor biológico), así como vitaminas (E y del complejo B) y minerales importantes como el magnesio, potasio y fósforo.
-Contiene fibra ya que el ingrediente principal es la calabaza, además de ser fuente de vitaminas hidrosolubles. Además por esto mismo los hidratos de carbono que nos aporta este alimento son complejos, es decir, que no eleva nuestros niveles de glucosa plasmáticos de forma rápida, si no que al ser de difícil digestión, tardan en absorberse y pasar a sangre. Esto a su vez aporta una gran sensación de saciedad.
-Recomendada: para cualquier momento del día, sobre todo para esos momentos en los que nos entra ese antojo de dulce, os aseguro que esto se asemeja bastante y lo calma. Así evitamos comer lo que no debemos.
-Preparación: 40 minutos. Sencilla.

Ingredientes: con estos podremos rellenar un tarro equivalente a las cremas de cacao de Hacendado, para que os hagáis una idea.

-400gr de calabaza.
-2 cucharadas de miel. La receta original tenía 3 pero para mi gusto sabía demasiado a miel y cubría los sabores del resto de los componentes.
-Zumo de medio limón.
-3 cucharadas de avellanas trituradas. Podéis probar otro fruto seco que os guste, cambiará bastante el sabor y tendréis una amplia gama de sabores de cremas de chocolate entre las que podréis elegir según más os apetezca. Además no nos engañemos, las avellanas son bastante caras. Yo probé con cacahuetes y quedó realmente delicioso.
-40gr de chocolate para fundir.
-3 cucharadas de leche desnatada.
-4 cucharadas de cacao 0% sin azucares añadidos. Yo uso el de Hacendado que está super bueno y es bastante más barato que el Valor, no obstante este nos dará mayor consistencia a la preparación.
-5 ml de edulcorante al gusto. También podéis usar 3-5 gramos de edulcorante en polvo.

Preparación (40min):

1. Para empezar ponemos la calabaza en una olla junto a la miel y el jugo de limón. No es necesario añadir agua ya que la calabaza comenzará a soltar agua y la miel evitará que se pegue la calabaza al recipiente. 
2. Dejamos los ingredientes anteriormente indicados a fuego lento hasta que la calabaza esté muy blandita y se deshaga.
3. Por otra parte ponemos en un bol el resto de ingredientes salvo el chocolate para fundir.
4. Una vez la calabaza esté lista, la añadimos junto al resto de los componentes en un bol grande y lo pasamos a triturar con la batidora o con un. Lo ideal sería tener una licuadora donde pasar los ingredientes de la olla antes de incorporarlos al resto para que queden los menos grumos posibles.
5. Batimos y lo ponemos en un recipiente y guardamos en la nevera para que repose. En principio saldrá más bien líquida y con el tiempo tenderá a adquirir esa consistencia cremosa.

Macronutrientes:

Flan proteico

Características principales:

-Alto contenido proteico.
-Bajo en azúcares.
-Recomendada: para cualquier momento de snack, pero yo lo recomiendo para tomar como comida pre-sueño ya que el aporte de proteína de huevo es de digestión y absorción lenta y esto permite un aporte continuo de proteína en momentos de ayuno prolongado, es decir, mientras dormimos.
-Preparación: rápida (5minutos)

Ingredientes (ración individual)

-125ml de leche desnatada. Para aquellos que sean intolerantes a la lactosa, no pasa nada, pueden usar leche sin lactosa o mismamente agua, ponéis una cucharada de café y queda riquísimo.
-5-6 claras de huevo.
-Cacao en polvo o canela.
-Sobrecito de edulcorante en polvo.

Preparación (5min):

1. Mezclamos todos los ingredientes en el recipiente en el recipiente donde queramos hacer el flan. 
2. Ponemos al microondas a 3minutos a máxima potencia o 5 a media.
3. Sacamos nuestro flan del microondas con cuidado y servimos.
4. Espolvoreamos con canela o cacao en polvo.
5. Macronutrientes:

135kcal

-Carbohidratos:8gr
-Azúcares:0gr

-Fibra:0gr
-Proteínas:23gr
-Grasas: 0gr
-Sodio:350mg
Otros micronutrientes a destacar: la clara de huevo aporta vitamina C, calcio y hierro.

Puré de verduras y huevo

Características principales:

-Rico en vitaminas hidrosolubles de la rama B.
-Es un plato hecho principalmente de verduras cocidas por lo que será un plato poco calórico.
-Bajo índice glucémico.
-Alto contenido en fibra.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 30 minutos, muy sencilla.

Ingredientes (para 2 personas):

-2 berenjenas.
-3-4 hojas de lechuga para dar color al puré.
-1 patata medianta para que espese. Podéis utilizar maizena si lo preferís, con una cucharada sopera bastará.
-4 dientes de ajo.
-1 cebolla.
-2 huevo enteros, uno para cada plato.
-Especias: sal y curry en polvo.

Preparación (30 min):

1. Comencemos por lavar y pelar las verduras que lo necesiten.
2. En una cazuela ponemos agua a hervir con un poco de sal.
3. Añadimos las verduras peladas y para que se cuezan todas juntas.
4. Aparte en una cazuela pequeña ponemos a cocer los huevos durante 15minutos.
5. Con parte del caldo utilizado en la cocción y las verduras ya cocidas, las ponemos en un recipiente amplio y batimos con uso de una batidora normal hasta conseguir la textura del puré. En función si este está muy espeso o no añadimos parte del caldo obtenido en la cocción de las verduras.
6. Servimos en dos boles el puré.
7. Pelamos los huevos cocidos y los desmenuzamos sobre el puré. Antes de pelarlos, enfriad los huevos con agua fría, la yema sobretodo suele estar muy caliente.
8. Añadimos una pizca de sal y el curry en polvo.

Macronutrientes:

476kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:9gr

-Fibra:5gr
-Proteínas:19gr

-Sodio:9mg, esto varía en función de la sal que añadas y si esta presenta o no sodio. Yo personalmente recomiendo siempre sal yodada.
-Otros micronutrientes a destacar: rico en vitaminas de la rama B.

Spaguetti boloñesa

Este plato me gusta mucho ya que personalmente me considero adicta a los carbohidratos como las pastas y los arroces. Esta idea del calabacín en forma de spaguetti la encontré por internet cuando estaba en etapa de definición y tuve que reducir considerablemente los carbohidratos porque no conseguía definir y la verdad que esta receta me ha sacado de algún antojo de pasta que otro. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Se trata de una receta fusión en la que podremos apreciar el auténtico sabor de la boloñesa sin un aporte de carbohidratos procedentes de ningún tipo de harina blanca.
-Es un plato low carb, es decir, baja en hidratos de carbono ya que lo que presenta son hidratos complejos de lenta digestión. Hace que la velocidad del vaciado gástrico sea menor y así nos de sensación de saciedad.
-Bajo índice glucémico.
-Recomendada: para la comida.
-Preparación: rápida (15minutos)

Ingredientes (ración individual):

-1 calabacín grande cortado a modo de finas tiras. Esto lo podéis conseguir mediante unos peladores especiales que podéis encontrar el cualquier supermercado o tienda de hostelería. También podréis utilizar un rallador de queso o cortando con el cuchillo.

-150gr de tomate frito sin azúcares añadidos Hacendado (recomendado)
-Especias: orégano, una pizca de sal y ajo en polvo.
-1/2 cebolla picada.
-1/2 pimiento rojo picado.
-200gr carne picada.

Preparación (15-20min):

1. Para empezar yo siempre recomiendo separar todos los ingredientes para poder tenerlos a mano.
2. Cortamos en pequeños trozos la cebolla y el pimiento rojo. El calabacín será cortado en tiras.
3. En una sartén bien engrasada con 1-2 cucharadas soperas de aceite de oliva, a fuego medio alto ponemos la verdura hasta conseguir que estas se doren bien.
4. Cuando las verduras estén listas, vertemos la carne y la salteamos hasta que la carne se torne de color marrón.
5. Ponemos los calabacines cortados en tiras en la sartén junto con el tomate hasta conseguir una textura blandita sin que se lleguen a deshacer. Esto lo realizamos a fuego medio para evitar que las verduras se quemen.
6. Añadimos sal y especias al gusto.

Macronutrientes:

562kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:9gr

-Fibra:5gr
-Proteínas:35gr
-Grasas: 39gr
-Sodio:105mg
-Otros micronutrientes a destacar: rico en vitamina B12 y hierro por la carne. Alto contenido en fibra por la verdura.

Bon apetit!

Uno de los principales objetivos que tengo con respecto a este blog es crear un espacio dedicado a una de mis grandes pasiones; la comida y todo aquello que tenga que ver. Me encanta cocina e innovar con sabores e ingredientes diferentes, combinarlos todos y ¡crear!

Y es que a todos nos encanta comer y disfrutar de los buenos placeres que la comida nos ofrece, por eso mismo me hace mucha ilusión poder compartirlo con vosotros.

Ahora bien, ¿y si os digo que esto es compatible con llevar una vida sana y tener aquel cuerpo que todos deseamos?

Bien, pues gracias a mi colaboradora Marta y numerosas personas a las que, junto a comer les encanta cocinar, hemos creado numerosas recetas para que podáis disfrutar de la mejor comida sin remordimientos de conciencia ni pensando en cuanto vamos a engordar...pues todo esto resultará se amolda a un estilo de vida saludable.

Se acabó el pasar hambre; pues siempre el hambre hace que nuestro cuerpo experimente numerosas reacciones metabólicas que tienen como fin último guardar todos los nutrientes en forma de reserva energética, preparándolo para periodos de ayuno prolongado. Al final cuando nos ponen un plato de comida en frente acabamos por devorar mucho más de lo que deberíamos y posiblemente los alimentos menos adecuados. Así que si tienes hambre, ¡COME!

Se terminaron las raciones minúsculas, si sabes y regulas qué macro y micro-nutrientes estás consumiendo no hay problema en echarnos el plato a rebosar, ¡e incluso repetir!

Ya no miraremos con recelo los platos en comidas y cenas con amigos, familiares... que consumen alimentos menos saludables mientras nosotros damos toda nuestra voluntad para no picar. Al final esto hace que nos vengamos abajo y comamos al llegar a casa todo lo que encontremos en la nevera.

¡Todo eso se acabó!

Aquí encontraréis según vayamos escribiendo numerosas recetas de todo tipo, no podremos aburrirnos porque sabemos que las dietas a veces se hacen un poco pesadas cuando nos quedamos sin ideas y acabamos comiendo siempre las mismas cosas.

¿Amantes de los hidratos de carbono presentes en las pastas y los arroces? Si sabemos en que momento administrarlo podremos consumirlos sin problema, los alimentos integrales son una maravilla.

Para los golosos y amantes del dulce os traigo vuestro elixir, vuestro renacer... ¡Dulces bajos en kcal y con buena proporción de macronutrientes!

Para quienes aman recetas americanas como la pizza y las hamburguesas, ¡podemos comerlas sin problemas y de forma saludable!

 

"Porque estar a dieta no es una penitencia, es un estilo de vida"