Tortilla de calabacín

Aquí os dejo un perfecto sustitutivo de la tortilla de patata tradicional. Nada de frituras y baja en carbohidratos. ¿Cómo es posible? Aunque parezca mentira no tiene pérdida, es super sencilla.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Baja en carbohidratos.
-Bajo índice glucémico.
-Alto en proteína.
-Preparación: 20min aproximandamente.

Ingredientes: 

-1 calabacín grande.
-1 cebolleta.
-2 huevos completos.
-3 claras.
-Aceite de oliva virgen en spray.
-Unas pizcas de sal.

Preparación (20 min):

1. Cortar los dos calabacines en láminas así como la cebolleta y especiamos con un poco de sal.
2. En una pequeña sartén con spray de aceite de oliva colocamos las verduras a fuego bajo.
3. Tapamos la sartén para que se vayan haciendo las verduras al vapor.
4. Por otro lado batimos los dos huevos completos con las claras y ponemos un poco de sal.
5. Una vez consigamos el punto de las verduras que queremos las mezclamos con las claras y los huevos.
6. En una sartén a fuego medio-alto ponemos un poco más de aceite de oliva en spray para engrasar la sartén y ponemos la mezcla en la misma. Dejamos un minuto o unos segundos en función de cómo nos guste de cuajada la tortilla.
7. Le damos vuelta y vuelta como la tortilla normal y...¡Lista!

Macronutrientes:

344kcal

-Hidratos de carbono: 3gr.

-Grasas: 14-24gr. Esto va en función de cuanto aceite de oliva se ponga. Siempre es recomendable para este tipo de platos las sartenes con material antiadherente.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 166mg. Aumenta con la cantidad de sodio empleada para el plato correspondiente.

-Azúcares: 3gr.

¡Chips vegetales!

Hoy os traigo una receta super sencilla y muy muy rica. Sé que siempre digo lo mismo pero es que esta vez, especialmente, se que voy hacer muy felices aquellos que no conozcan esta receta o no sabían como se hacía la misma.

Esta receta la descubrí hace muchísimo tiempo y la verdad que como amante de las patatas fritas os digo de primera mano que esto es una maravilla.

Estas chips ni son fritas ni son altas en carbohidratos de alto índice glúcémico. Están hechas de exclusivamente verduras por lo que el 90% será agua aproximadamente y el resto carbohidratos complejos de lenta digestión (llenan y sacian muchísimo más) y un porcentaje pequeñajo del resto de macronutrientes. Lo mejor es que estas chips se pueden hacer con amplia cantidad de verduras. A mí personalmente me gustan de calabaza, calabacín y berenjena pero podéis experimentar y probar con vuestra verdura favorita o incluso mezclar unas cuantas, aportando así distntos matices. Por ejemplo; ¡las de calabaza son super dulces y le dan un puntazo!

También se pueden hacer de patata, batata y boniatos (salen más dulces) para añadir hidratos más simples y de rápida digestión. El ingrediente principal que uséis depende de los objetivos de cada persona.

Recomendación: si queréis este tipo de chips de hidratos simples mejor añadirlos en el desayuno y para el post entreno. Los otros son más ligeros y por ello se pueden tomar en cualquier momento.

Pero vuelvo a repetir, depende del objetivo de cada persona.

Yo os daré la receta con el calabacín mismamente, que es el más sencillo de elaborar, pero esto se puede aplicar a todos.

Características principales:

-Rico en fibra.
-Rico en vitaminas hidrosolubles.
-Bajo contenido en grasas.
-Bajo índice glucémico.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-2 calabacines grandes.
-Aceite de oliva virgen (opcional en caso de usar bandeja para hornear).
-Sal, ajo y pimienta. Esto es según el sabor que quieras darle, ahí juegas con tu imaginación y preferencias personales.

Preparación (5 min):

1. Cortar los dos calabacines en finas tiras.
2. Colocarlos en una rejilla o bandeja con papel para hornear. En caso de usar bandeja conviene usar aceite de oliva virgen en spray para que no se queden adheridas las chips al papel. Usar lo justo para lubricarlo un poco.
3. Especiar al gusto.
4. Hornear a 150ºC durante 20 minutos.
5. Voltear las chips y poner de nuevo a 150ªC durante otros 20 minutos para que las chips salgan crujientes y se deshidraten por completo.
6. Sacar del horno y servir. La cantidad sale aproximadamente como para un bol pequeño, pero ya veis que los macros y las calorías por una ración son ínfimos por esto os animo que no os cortéis con las cantidades en esto ya que son muy ricos en micronutrientes en el caso que uséis verduras.

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

58kcal

-Hidratos de carbono: 5gr.

-Grasas: 1gr.

-Proteínas: 5gr.

-Sodio: 3gr. Esto puede aumentar considerablemente en función a como especies tus chips. Yo siempre recomiendo no añadir más sodio a los alimentos ya que casi todos contienen altas cantidades del mismo.

-Azúcares: 0gr.

¡Pollo kentucky fit!

Para los amantes de la comida americana y los clásicos cubos con pollo frito os traigo una receta que encontró mi mejor amigo por internet y que nos volvió locos. Como no era del todo fit decidimos darle unos cuantos retoques a la receta para que los macronutrientes fueran adecuados y para que pudiésemos comérnoslo sin ningún tipo de culpa, pensamos y pensamos y...¡TARÁ! salió esta delicia en forma de pollo. La verdad es que se parece muchísimo y a mi, personalmente, me encantó. Espero que la podáis disfrutar.

Esta vez no voy a poner los valores nutricionales en cuanto a energía y macronutrientes, no por nada, si no porque la cantidad que se usa de harina de avena y de migas de pan integral depende de cuanto uséis, además que generalmente suele sobrar, por lo que os aconsejo hacerlo con la aplicación que os llevo recomendando tiempo, disponible para Android e IOs: "myfitnesspal"

Características principales:

-Rico en proteínas.
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas. No está frito si no que está hecho al horno.
-Preparación: 30 min.

(Antes del horno)

Ingredientes: 

-500gr de pechuga de pollo.
-100gr de harina de avena.
-100gr de migas de pan integral. Podemos triturar las tostas de pan integral, procurad que este sea 100% integral y con los mínimos aditivos posibles. Posiblemente nos sobre masa de harina de avena y de migas pero es una cantidad aproximada para esta cantidad de pollo.

-1 huevo entero.

-2 claras de huevo.

-3 cucharaditas de salsa Sriracha.

-Sal, pimienta y ajo (puede ser en polvo)

Preparación (5 min):

1. Para empezar colocamos los ingredientes en distintos boles de tal forma que tengamos:
              -1 bol con la harina de avena.
              -1 bol con el huevo, las claras y la salsa Sriracha batidos.
              -1 bol con las migas de pan integral.
2. Troceamos el pollo y lo sazonamos con ajo, sal y pimienta.
3. Pasamos cada uno de los trozos por el bol con harina de avena seguido del bol con el huevo y la salsa y para finalizar en las migas de pan intregral.
4. Colocamos cada uno de los trozos en una bandeja y metemos al horno durante 15min a unos 220ºC.
5. Servimos y ¡listo!

¡Magdalenas fit en 5 minutos!

Características principales:

-Rico en proteínas (si añadimos proteína)
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-3 cucharadas colmadas de harina de avena.

-3 cucharadas de proteína de chocolate. Si no tienes proteína en casa puedes hacer harina de 3 cucharadas colmadas de salvado de trigo y luego añadir 2 cucharadas de cacao en polvo puro desgrasado.

-1 huevo entero.

-1 clara de huevo.

-1 cucharadita de levadura en polvo.

-100ml de leche desnatada.

-Edulcorante al gusto.

Preparación (5 min):

1. Poner en un recipiente los copos de avena  el salvado de trigo en caso de que no tengáis proteína en polvo. De este modo conseguiremos tener la base de las magdalenas.
2. Añadir la proteína, en caso de tenerla, junto al resto de los ingredientes sobre un recipiente.
3. Removemos hasta tener una masa homogénea y añadimos leche hasta tener una masa de consistencia más bien pastosa.
4. En unos moldes de silicona añadimos la masa hasta la mitad, ya que luego la masa subirá.
5. Ponemos 3 minutos los moldes al microondas a máxima potencia y...¡listo!

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

430kcal

-Hidratos de carbono: 45gr.

-Grasas: 11gr.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 375mg.

-Azúcares:11gr.

Retención del líquidos, el principal enemigo de un cuerpo definido

Con la llegada del verano todo el mundo comienza a prestar mayor atención a su cuerpo con el objetivo de verse más atractivo y poder lucir una figura bonita. Uno de los principales problemas que encontramos asociados a vernos “peor” es la famosa retención de líquidos.

La retención de líquidos se trata de un fenómeno que se da en distintos tejidos del organismo que se basa en una infiltración de agua al interior mediante procesos osmóticos o difusión pasiva, acumulándose en el espacio intercelular. En términos médicos este proceso es conocido como hidropesía o edema que viene a ser a un hinchazón de la zona donde se ha acumulado el líquido, siendo este, como he dicho anteriormente, principalmente agua. Las zonas donde se produce mayor hinchazón son las manos, tobillos de forma general y de forma particular podremos observar mayor retención de líquidos en la zona abdominal en hombres y en la zona del muslo y el glúteo en las mujeres.

Como consecuencia esto se produce una ganancia de volumen y también del peso corporal. Este proceso puede presentarse de forma benigna y temporal que puede trascurrir durante un periodo de tiempo breve sin ninguna climatología patológica asociada o bien puede acarrear problemas graves en población de riesgo como ancianos, personas con problemas cardiovasculares, hipertensión…pudiendo agravar dicha situación.

Causas principales:

• Alteración de los mecanismos de regulación de niveles de líquidos que hay en el organismo.
• Alimentación incorrecta, generalmente alimentos ricos en sodio ya que el sodio es una sustancia osmóticamente activa, esto quiere decir que tiende a secuestrar el agua y llevarla a los tejidos.
• Falta de ejercicio y sedentarismo.
• Estrés.
• Procesos infecciosos e inflamación.
• Altas temperaturas. Muchas veces hemos oído ese dicho de que en verano “nos dilatamos”.
• Cambios hormonales, sobre todo el mujeres, ya que los estrógenos y la progesterona producen mayor retención.
• Otros: trastornos circulatorios, alteraciones en el sistema de excreción hormonal…

Síntomas principales:

• Hinchazón en zonas del cuerpo determinadas, descritas anteriormente.
• Aumento de peso y volumen corporal en tiempos cortos, lo que denominamos fluctuaciones en el peso. Muchas veces esto es el mecanismo de engaño que usan las dietas milagro para impulsar a su seguimiento, ya que la pérdida de 1-2kg en cuestión de un par de días es inmediata. No obstante, como todo, lo que fácil se va fácil vuelve.
• Cansancio y sensación de pesadez.
• Reducción de micciones diarias.

Soluciones:

• Hidratación: para conseguir reajustar el proceso de control de agua corporal. Se trata de un mito aquellos comentarios que afirman que la retención de líquidos se debe a un exceso en el consumo de agua, ya que en situaciones fisiológicas, el organismo cuenta con un sofisticado sistema de regulación e integración de las concentraciones de agua gracias a la actividad conjunta del sistema nervioso y hormonal. Este fenómeno contribuye a la homeostasis, es decir, la capacidad del organismo para mantener constantes la composición y las propiedades del medio interno.
• Realizar ejercicio físico diario: siempre y en todos los ámbitos con lo que a salud respecta, el ejercicio siempre es recomendado, ya que contribuimos a que el organismo se encuentre en situaciones de balance hormonal. Y es que el ejercicio, como muchos sabemos, presenta numerosos beneficios e impactos positivos sobre la salud. En este caso al realizar ejercicio estamos estimulando el sistema circulatorio para que pueda realizarse de forma óptima el transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos. No es recomendable realizar actividades que nos obliguen a estar demasiado tiempo sentados o de pie de forma estática. Para aquellos que presentan condiciones de trabajo que les obligan a que estas situaciones se den pueden solventarlo con pequeños paseos. Pequeños cambios marcan grandes diferencias.
• Adecuar la dieta: deberemos vigilar un poco más lo que comemos si queremos vernos más definidos. Para ello es conveniente consumir alimentos:
  • Alimentos bajos en sodio, ya que es el principal agente osmótico que induce a la retención. Sobre todo en poblaciones de riesgo tales como ancianos e hipertensos. Existen sales de mesa comercializadas sin sodio, como sal sin sodioo sales yodadas. Evitar embutidos, alimentos procesados, salazones, algunos frutos secos, ahumados…no obstante siempre existen versiones bajas en sodio.
  • Alimentos ricos en potasio: catalizan la salida de tres moléculas de sodio por dos de potasio, gracias a mecanismos de transporte activo. Esto podríamos solucionarlo mediante ingesta de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas y legumbres, que son la principal fuente de este micronutriente.
  • Ingesta de diuréticos en forma de infusiones como té verde y cola de caballo que consiguen estimular la pérdida del líquido sobrante
• Tratamiento personal: Existen tratamientos de diferentes ámbitos que pueden ayudar a mejorar la situación de retención.
  • Tratamientos caseros: como masajes corporales de pies y piernas así como baños alternos de agua caliente y fría (hidroterapia), paseos en el mar. De este modo estimularemos los procesos cirulatorios.
  • Evitar ropa muy ajustada que puede producir por compresión alteraciones a nivel de circulación dificultando el retorno venoso.
  • Tratamientos a nivel profesional: se pueden acudir en casos graves y población de riesgo a clínicas estéticas para que se puedan realizar presoterapia, mesoterapia o drenaje linfático. Son tratamientos más agresivos pero más eficaces necesarios en casos determinados.

¡Tortitas fit!

Aquí os dejo una de las recetas que más me gustan. Yo siempre he sido de tomarme tortitas muy de vez en cuando debido a su alto valor calórico, índice glucémico y contenido en azúcares simples pero desde que me enseñaron esta receta en cuanto tengo tiempo me preparo unas tortitas fit y me olvido que estoy a dieta. La verdad es que salen buenísimas y dan totalmente el pego así que no me enrollo más y os dejo la receta. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Rico en proteínas (versión fitness)
-Rico en vitaminas hidrosolubles (versión light)
-Poco calóricas.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra(en caso de añadir fruta)
-Recomendada: para el desayuno o si es la versión con proteína para cualquier momento del día.
-Preparación: 10 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): 

Versión light:
-1 huevo entero
-1 clara.
-1cucharadita de postre de levadura en polvo.
-100gr de harina de avena. Podéis coger los copos de avena y triturarlos con la batidora.
-3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Si estáis llevando una dieta cetogénica (sin hidratos de carbono) estricta podéis añadir agua.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla. Estos aromas los podéis encontrar en lidl que venden un pack con aromas de muchos sabores (menta, ron, limón, naranja...) y la verdad es que dan para mucho. Yo me compré el pack hace un año y todavía me siguen durando, muy recomendados ya que con un par de gotitas se nota la diferencia.
-Edulcorante al gusto.

Versión fitness: Esta versión me la enseñó una buena amiga mía, Marta, que estaba siguiendo una dieta hipocalórica y rica en proteínas. ¡Cuando me la enseñó no daba crédito que lo que estaba tomando pudiera ser tan sano y estar tan rico!
-2 scoop de proteína (60gr aprox) en polvo del sabor que prefiráis. Yo personalmente recomiendo vainilla porque es la más versátil de usar a la hora de hacer dulces.
-1 huevo entero.
-1 clara de huevo.
--3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Os digo lo mismo que antes, en caso de dieta cetogénica echáis agua y caso resuelto.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. Ponemos todos los ingredientes en un bol o recipiente en forma de jarra,para facilitar a la hora de verter sobre la sartén, hasta conseguir una masa homogénea semifluida.
2. Calentamos la sartén a fuego medio alto. En caso de que no tengáis una sartén antiadherente lo conveniente para que no se pegue la masa es poner una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Personalmente recomiendo el aceite de coco si vais hacer tortitas dulces. En caso de querer acompañarlas de algo salado podéis añadir perfectamente aceite de oliva que le dará un toque buenísimo. Esto se notará principalmente en la primera tortita que hagáis.
3. Vertemos la mezcla sobre la sartén y en cuanto veamos que empiezan a salir burbujas por los bordes y con ayuda de una espátula, damos la vuelta a la tortita.
4. Repetimos sucesivamente el paso anterior hasta que se nos acabe la mezcla y servimos con lo que más nos guste. Ideas:

• Salsas 0 kcal. Podéis encontrarlas en cualquier tienda donde vendan suplementación deportiva. Mi marca favorita y la que más recomiendo es salsas Walden Farms, son buenísimas y no contienen azúcares.
• Fruta: plátano, fresas, arándanos, pera, manzana...la que más os guste.
• Mermeladas light o sin azúcares añadidos con moderación.
• Cremas de chocolate caseras sin azúcares y de bajo contenido calórico.

Macronutrientes (en caso de añadir leche):

Versión light:

494kcal

-Carbohidratos:65gr.
-Azúcares: 6gr .

-Grasas: 12gr.
-Proteínas:27gr.

-Sodio:180mg.

Versión fitness:
340kcal

-Carbohidratos:13gr.
-Azúcares: 5gr.

-Grasas: 6gr.
-Proteínas: 59gr.

-Sodio:160mg.

¡Smoothie de chocolate!

Características principales:

-Rico en proteínas
-Poco calórico
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): podéis añadir a vuestros smoothies café en polvo para darle un toque amargo si lo deseáis.

Versión light:
- 250 ml de agua fría.
- 250 ml de leche desnatada.
-2-3 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado. Ambos podéis encontrarlos en Mercadona.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Versión fitness: esta versión la he basado en el rico frappe que hace vikika fitness, una de mis mayores fuentes de inspiración. En cuanto vi la receta no pude evitar prepararla y está riquísima.
-500ml de agua fria.
-1 scoop de proteína en polvo de chocolate.
-1-2 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Preparación (5min): es super sencillo. En una batidora ponemos todos los ingredientes, si no tiene mucha potencia, picad un poco los hielos sin que se lleguen a derretir. Batimos a potencia media y servimos en dos vasos grandes y... ¡a disfrutar!

Macronutrientes:

Versión light:

132kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:11gr son azúcares naturales de la leche (siendo la lactosa el mayoritario). Podremos encontrar azúcares como la glucosa, galactosa, sacarosa, cerebrósidos y aminoazúcares derivadas de la hexosamina. Para aquellos con intolerancias a la lactosa pueden usar como sustitutivo como la leche desnatada sin lactosa.

-Grasas: 2gr
-Proteínas:9gr

-Sodio:126mg.

Versión fitness:
153kcal

-Carbohidratos:9gr
-Azúcares:1gr

-Grasas: 1gr
-Proteínas:24gr

-Sodio:6mg.