Esteroides y ejercicio

Antes de empezar a hablar del tema me gustaría explicar qué son realmente los esteroides. Mucha gente asocia los esteroides como agente dopante y bien que pueda ser así, no obstante, antes de de comenzar cualquier tipo de crítica, se debe conocer de qué se está hablando y qué efectos tiene sobre el organismo tanto positivos como negativos. También conviene analizar sus acciones, beneficios a la hora de su administración de forma exógena y sus efectos adversos. Al fin y al cabo, de lo que estamos hablando es de un fármaco y por esto quiero aportar un análisis explicativo, lo más simplificado posible para que todo el mundo lo pueda entender.

Los esteroides son un grupo de moléculas de naturaleza lipofílica que se sintetizan a partir del colesterol cuya acción celular se debe a su interacción con receptores citoplasmáticos intracelulares actuando así a nivel intracelular, en concreto, a nivel nuclear activando genes mediante transcripción del ADN.

Funciones principales

• Estructural: formando parte de estructura de la membrana plasmática de las células.
• Reguladora: al formar parte del colesterol, regulan los niveles de sal y secreción biliar, facilitando la digestión y absorción de grasas a nivel del intestino delgado.
• Constitución de vitamina D y derivados de la misma.
• Hormonal: solamente algunos tipos de esteroides ejercen función hormonal. Entre ellos destacan:
  • Corticoides: entre ellos encontraremos dos tipos; los mineralocorticoides y los glucocorticoides, cuya función principal es la regulación electrolítica y volémica.
  • Hormonas sexuales: dentro de este grupo, encontramos los andrógenos (hormonas cuya concentración es mucho mayor en hombres) como la testosterona y derivados. Aquí es donde encontraremos anabolizantes androgénicos esteroides (EAA) y por lo tanto donde se presenta el punto de análisis.
    

Los EAA por tanto se tratan de unas moléculas de naturaleza hormonal cuya constitución central es a partir de la molécula de testosterona. Aquí veremos que existen tres grupos bien definidos en cuanto su estructura química y función.

• Testosterona y derivados: como el propionato, metandrostenolona…
• Dihidrotestosterona y derivados: como drostanolona, oximetolona, metenolona…
• Nadrolona y derivados: etilestrenol, trembolona, nandrolona…

Vale, lo que interesa saber es qué hacen estas moléculas y qué efectos producen.

Nivel de actuación de estas sustancias

Al ser de naturaleza lipófilas (apolares), presentan permeabilidad con las membranas celulares, por lo que pueden atravesarlas y difundir al citoplasma a través de ellas. Una vez ahí interaccionan con una serie de moléculas que formando complejos, así consiguen que estos sean transportados al núcleo celular. Una vez en el núcleo actúan sobre el ADN activando unos genes promotores y consiguiendo la transcripción de los mismos. De ahí desembocarán las acciones producidas en el organismo.

En este proceso se generan una serie de metabolitos, que se denominan andrógenos anabólicos (famosos conocidos como “esteroides”), entre los que predominan la dihidrostestosterona y los estrógenos, serán los responsables de los distintos efectos en el organismo y de sus efectos adversos si bien estos se administran de forma exógena de forma prolongada. Aquí estaremos hablando de sustancias sintéticas, que para ser utilizados de forma legal requieren prescripción médica. Esto sólo se da en los Estados Unidos, la mayoría son utilizados ilegalmente y provienen de contrabando de otros países ya bien saqueados de laboratorios estadounidenses o sintetizados de forma clandestina.

Función y acciones sobre el deportista:

Efectos anabólicos sobre el músculo esquelético, consiguiendo así el crecimiento del mismo. Mediante la administración de estos fármacos conseguiremos un aumento considerable en el rendimiento en deportes que impliquen un importante esfuerzo anabólico. Esto acompañado de una dieta adecuada y dirigida a estos objetivos, se obtendrán resultados tales como un aumento de masa magra y fuerza, pudiendo así llevar a cabo la práctica de ejercicios de alta intensidad con mayor frecuencia, optimizando el rendimiento del mismo. No obstante, no existe experiencia científica en cuanto a una mejora en la velocidad y la resistencia.

Guay, ¿no? La otra cara de la moneda no parece tan bonita. Veremos así los efectos adversos adheridos al consumo de estas sustancias.

En principio estas moléculas han de considerarse como fármacos al ser administradas de forma exógena al organismo, son capaces de absorberse y una vez absorbidas, sufren una serie de transformaciones que conllevan a que se den sus efectos deseados y no deseados(debidos a la falta de selectividad por receptores específicos). Es decir, el fármaco actúa a nivel de los receptores intracelulares de células de la musculatura esquelética y de otras células de distintos tejidos.

También sufrirán procesos bioquímicos asociados a su farmacocinética, es decir, se almacenarán o excretaran.

Los esteroides son sustancias que se encuentran de forma natural en nuestro organismo, atendiendo a unas condiciones fisiológicas, por lo que tendrán unas funciones determinadas (anteriormente descritas) en un entorno regulado, siguiendo así la homeostásis del organismo. Si bien nosotros estamos administrando estas moléculas de forma externa, como cualquier otra, estamos alterando el equilibrio del organismo aumentando de forma abrupta las concentraciones de estas moléculas por lo que se disparan mecanismos de regulación para poder conseguir estabilizar los niveles a unas condiciones fisiológicas.

Efectos adversos destacables:

• Disfunción hepática, sobre todos aquellos que son administrados por vía oral (efecto de primer paso hepático). De hecho en pruebas clínicas, el tratamiento con anabólicos esteroides resultó en una reducción de la función secretora hepática. Además, se observaron colestasis hepáticas, reflejadas por picazón e ictericia, y peliosis hepática.
• Alteración de los niveles de colesterol, al intervenir en el metabolismo del mismo por lo que provoca un desequilibrio en el mismo.
• Problemas cardiovasculares.
• Disminución de inmunoglobulinas, provocando una leve depresión en el sistema inmune.
• El abuso de estas sustancias como fin estético, provocando drogodependencia. Puede suceder, con mucha frecuencia, la incapacidad del individuo de poder realizar el ejercicio físico y entrenamiento sin la administración de estos esteroides.

Efectos adversos asociados a los metabolitos secundarios:

• Dihidrostestosterona es responsable de la hipertrofia prostática benigna, formación de acné, alopecia y agresividad.
• Los estrógenos acaban transformandose en estradiol y este es responsable de efectos como la ginecomastia, retención de líquidos, hipertensión arterial, lipogénesis, atrofia testicular… Muchas veces el tratamiento establecido en deportistas suele acompañar con la administración de bloqueantes de los receptores sobre los que actúan los estrógenos para minimizar efectos adversos y que el individuo pueda recuperar la función testicular.

Una vez recopilado toda esta información ya entra en conciencia de cada uno su uso. En mi opinión estas sustancias, como cualquier otro fármaco, debe ser de tener una prescripción y un seguimiento médico para poder tener un control del individuo así como las posibles afecciones orgánicas que pueden provocar. ¿Compensa el resultado con la administración de esteroides a pesar de sus efectos adversos? En mi opinión no. Podría darse de forma exclusiva en personas que se dedicasen plenamente a ello, como cualquier otra profesión y vocación, bien sea regulado y con seguimiento médico y por ello de forma legal.

Bibliografía:

1. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo:http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino
2. Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
3. The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
4. American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
5. Ahima, R.S., and J.S. Flier. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-Francisco J Sanchez-Muniz y Bernabé Sanz Pérez- Catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología I, Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número de la RANF. Caedrático emérito de la Facultad de Veterinaria. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número en la RANF.
6. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), Maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) no 1924/2006. EFSA Journal, 8, 1811.
7. British Dietetic Association, The (2011) Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2011. En linea: www.bda.uk.com(news/101214weirddiets.htm

Retención del líquidos, el principal enemigo de un cuerpo definido

Con la llegada del verano todo el mundo comienza a prestar mayor atención a su cuerpo con el objetivo de verse más atractivo y poder lucir una figura bonita. Uno de los principales problemas que encontramos asociados a vernos “peor” es la famosa retención de líquidos.

La retención de líquidos se trata de un fenómeno que se da en distintos tejidos del organismo que se basa en una infiltración de agua al interior mediante procesos osmóticos o difusión pasiva, acumulándose en el espacio intercelular. En términos médicos este proceso es conocido como hidropesía o edema que viene a ser a un hinchazón de la zona donde se ha acumulado el líquido, siendo este, como he dicho anteriormente, principalmente agua. Las zonas donde se produce mayor hinchazón son las manos, tobillos de forma general y de forma particular podremos observar mayor retención de líquidos en la zona abdominal en hombres y en la zona del muslo y el glúteo en las mujeres.

Como consecuencia esto se produce una ganancia de volumen y también del peso corporal. Este proceso puede presentarse de forma benigna y temporal que puede trascurrir durante un periodo de tiempo breve sin ninguna climatología patológica asociada o bien puede acarrear problemas graves en población de riesgo como ancianos, personas con problemas cardiovasculares, hipertensión…pudiendo agravar dicha situación.

Causas principales:

• Alteración de los mecanismos de regulación de niveles de líquidos que hay en el organismo.
• Alimentación incorrecta, generalmente alimentos ricos en sodio ya que el sodio es una sustancia osmóticamente activa, esto quiere decir que tiende a secuestrar el agua y llevarla a los tejidos.
• Falta de ejercicio y sedentarismo.
• Estrés.
• Procesos infecciosos e inflamación.
• Altas temperaturas. Muchas veces hemos oído ese dicho de que en verano “nos dilatamos”.
• Cambios hormonales, sobre todo el mujeres, ya que los estrógenos y la progesterona producen mayor retención.
• Otros: trastornos circulatorios, alteraciones en el sistema de excreción hormonal…

Síntomas principales:

• Hinchazón en zonas del cuerpo determinadas, descritas anteriormente.
• Aumento de peso y volumen corporal en tiempos cortos, lo que denominamos fluctuaciones en el peso. Muchas veces esto es el mecanismo de engaño que usan las dietas milagro para impulsar a su seguimiento, ya que la pérdida de 1-2kg en cuestión de un par de días es inmediata. No obstante, como todo, lo que fácil se va fácil vuelve.
• Cansancio y sensación de pesadez.
• Reducción de micciones diarias.

Soluciones:

• Hidratación: para conseguir reajustar el proceso de control de agua corporal. Se trata de un mito aquellos comentarios que afirman que la retención de líquidos se debe a un exceso en el consumo de agua, ya que en situaciones fisiológicas, el organismo cuenta con un sofisticado sistema de regulación e integración de las concentraciones de agua gracias a la actividad conjunta del sistema nervioso y hormonal. Este fenómeno contribuye a la homeostasis, es decir, la capacidad del organismo para mantener constantes la composición y las propiedades del medio interno.
• Realizar ejercicio físico diario: siempre y en todos los ámbitos con lo que a salud respecta, el ejercicio siempre es recomendado, ya que contribuimos a que el organismo se encuentre en situaciones de balance hormonal. Y es que el ejercicio, como muchos sabemos, presenta numerosos beneficios e impactos positivos sobre la salud. En este caso al realizar ejercicio estamos estimulando el sistema circulatorio para que pueda realizarse de forma óptima el transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos. No es recomendable realizar actividades que nos obliguen a estar demasiado tiempo sentados o de pie de forma estática. Para aquellos que presentan condiciones de trabajo que les obligan a que estas situaciones se den pueden solventarlo con pequeños paseos. Pequeños cambios marcan grandes diferencias.
• Adecuar la dieta: deberemos vigilar un poco más lo que comemos si queremos vernos más definidos. Para ello es conveniente consumir alimentos:
  • Alimentos bajos en sodio, ya que es el principal agente osmótico que induce a la retención. Sobre todo en poblaciones de riesgo tales como ancianos e hipertensos. Existen sales de mesa comercializadas sin sodio, como sal sin sodioo sales yodadas. Evitar embutidos, alimentos procesados, salazones, algunos frutos secos, ahumados…no obstante siempre existen versiones bajas en sodio.
  • Alimentos ricos en potasio: catalizan la salida de tres moléculas de sodio por dos de potasio, gracias a mecanismos de transporte activo. Esto podríamos solucionarlo mediante ingesta de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas y legumbres, que son la principal fuente de este micronutriente.
  • Ingesta de diuréticos en forma de infusiones como té verde y cola de caballo que consiguen estimular la pérdida del líquido sobrante
• Tratamiento personal: Existen tratamientos de diferentes ámbitos que pueden ayudar a mejorar la situación de retención.
  • Tratamientos caseros: como masajes corporales de pies y piernas así como baños alternos de agua caliente y fría (hidroterapia), paseos en el mar. De este modo estimularemos los procesos cirulatorios.
  • Evitar ropa muy ajustada que puede producir por compresión alteraciones a nivel de circulación dificultando el retorno venoso.
  • Tratamientos a nivel profesional: se pueden acudir en casos graves y población de riesgo a clínicas estéticas para que se puedan realizar presoterapia, mesoterapia o drenaje linfático. Son tratamientos más agresivos pero más eficaces necesarios en casos determinados.

Suplementos proteicos; famosos desconocidos

Antes de ponerme a abordar este tema que ha generado tanta controversia, en mi opinión, no es
más que producto de la ignorancia y con esto quiero decir que no sabemos realmente a qué nos estamos refiriendo comúnmente como "proteína en polvo" . Y es que para poder juzgar un producto primero hay que conocerlo.
Las proteínas son una serie de moléculas muy heterogéneas con respecto a su función y estructura. Están constituidas por unidades pequeñas unidas entre sí por enlaces peptídicos, formando así las cadenas polipeptídicas. Para constituir una molécula pueda considerarse proteína debe de contar de al menos 20 aminoácidos.
Las proteínas como he citado anteriormente tienen muchísimas funciones y podemos encontrarlas en la sangre, constituyendo la molécula de hemoglobina, formando estructuras de colágeno en la piel, pelo y uñas, como herramientas defensivas formando parte de nuestra sistema inmune, enzimas de nuestro metabolismo...

Para evitar extensas explicaciones y en pocas palabras, en el músculo las proteínas son como una serie de bloques de construcción que lo forman, adquiriendo un importantísimo papel estructural. En este caso los aminoácidos constituirían los ladrillos que lo forman. Nosotros en nuestra dieta somos capaces de administrar a nuestro organismo una serie de nutrientes a través de los alimentos, así diferenciaremos:

• Macronutrientes: se encuentran en cantidades más grandes y constituyen unidades imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Dentro de este grupo encontraremos los hidratos de carbono, la fibra, los lípidos o grasas y por supuesto, las proteínas.
• Micronutrientes: son aquellos que se encuentran en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles y los minerales como el hierro, el calcio, el zinc...

Todos estos nutrientes deberán ser administrados en unas cantidades determinadas, cumpliendo así las ingestas recomendadas de cada nutriente y esto viene determinado por diferentes parámetros del individuo (edad, sexo, altura...)

No obstante, ciertas situaciones como el ejercicio, pueden variar las demandas del organismo, de tal modo que de ahí salen los famosos suplementos deportivos, entre los que destacaremos los batidos de proteína en polvo.

Los suplementos alimenticios son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir algún componente, de acuerdo al artículo 215, fracción V, de la Ley General de Salud.

Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente se debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos. Encontraremos excelentes fuentes de proteínas de naturaleza animal (carnes, pollo, pescado, pavo, etc ) y de naturaleza vegetal (soja, cáñamo, guisante...). Estos productos se comercializan en polvo generalmente y se pueden encontrar en tiendas especializadas de suplementación deportiva así como en herbolarios.

Famosos suplementos proteicos:

• Proteína de suero: es la más común y popular en el mercado. Es un subproducto que proviene del proceso de conversión de la leche en queso, un alimento mucho más graso, que por extracción del suero de la leche.  Esta proteína tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que existe. Es de rápida digestión y buena absorción, por lo que resulta perfecto para después del entrenamiento. Como es un producto obtenido de la leche puede contener lactosa. Además estos productos son ricos en el aminoácido de leucina lo que estimula el crecimiento muscular. Dentro de estos suplementos encontraremos varios tipos de suero de proteína: concentrado, aislado e hidrolizado. Los tres se diferencian en dos cosas principalmente: en el precio y en el porcentaje de proteína que contienen. Estas tal y como te las he expuesto se encuentran ordenadas de menor a mayor porcentaje de proteína y precio, ya que la proteína en suero al ser una forma más soluble, resulta más fácil de digerir aumentando su biodisponibilidad para su captación en los tejidos.
• Proteína de huevo: es una proteína completa, de lenta digestión, aproximadamente tarda entre unas 2-4 horas. Esto la convierte un suplemento perfecto de reemplazo de comidas o intervalos de ayuno para que las concentraciones de proteína en sangre se mantengan constantes en largos periodos de tiempo, de tal forma que el músculo esté captando proteína constantemente. Al no ser una proteína de naturaleza láctea, desaparecen los problemas relacionados con las intolerancias a lactosa.
• Proteína de la caseína: se trata de un producto lácteo, por lo que vuelven aparecer problemas en personas intolerantes o con alteraciones digestivas a nivel intestinal. La caseína también aparece como ” proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es también una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para su consumo antes de dormir, ya que estamos aportando al músculo aminoácidos ideales para construcción muscular.
• Proteína de soja: obtenida a partir de las semillas de soja. Se trata de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar de forma endógena, por lo que deberemos introducirlos con la dieta. Es una proteína muy conocida por personas vegetarianas y aquellas que son sometidas a dietas para restaurar estados fisiológicos ya que la soja presenta muchos beneficios para la salud entre los que podemos destacar: reducir el colesterol "malo"(LDL), disminuir la presión y progresion de enfermedad renal... Es una proteína de digestión lenta, similar a la caseína por lo que su consumo debe realizarse al acostarse o durante los periodos de ayuno pronlongado.

Propiedades y beneficios de la quinoa

¿Sabíais que la quinoa es un alimento super completo?
La quinoa es un excelente ejemplo de alimento funcional, es decir, que posee propiedades nutricionales que ayudan a prevenir enfermedades así como que mejor la calidad de vida.
Entre las propiedades de la quinoa podremos destacar:

-Alto contenido en proteínas, más del doble que cualquier otro cereal y estas al ser de origen vegetal, presentan un importante valor biológico. Entre los aminoácidos que contienen sus proteínas destacan la lisina, arginina, histidina y cistina.

-Presenta un elevado aporte de fib

ra, en concreto, 15gr por cada 100gr de producto en seco, siendo así una fuente importante. La fibra es un nutriente imprescindible para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, mejora el tránsito y el funcionamiento colónico así como ayuda a la prevención del cáncer a este nivel.
-Tiene un menor contenido en hidratos de carbono con respecto al resto de los cereales por lo que puede presentar un mayor valor calórico. Al mismo tiempo, presenta un índice glucémico medio-bajo por lo que es ideal para el control de peso y obesidad, ya que estabiliza los niveles de glucosa plasmáticos, evitando picos de insulina.
-Rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para el funcionamiento cerebro-hormonal así como la prevención de enfermedades cardiovasculares.

-Presenta gran cantidad de minerales como el hierro, calcio y fósforo.
-Sin gluten, por lo que es apta para celiacos.
-Es rica en magnesio y zinc, óptimo para personas deportistas.

Mitos del cardio

Cardio por ahí, cardio por allá... ¡al final encontramos el cardio hasta en la sopa! ¿Cansado de esas largas sesiones de ejercicio cardiovascular? ¿Cuántas horas habrás malgastado queriendo perder grasa? He decidido tratar uno de los temas que generan mayor controversia en los gimnasios, el ejercicio cardiovascular y sus mitos:

1. "Cuando realizas ejercicio cardiovascular necesitas alcanzar una intensidad lo suficientemente alta para aportar un gasto cardiaco para quemar grasa". Muchas veces hemos oído, sobre todo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HITT que debemos alcanzar un nivel de pulsaciones determinado para llegar a un nivel en el que se queman únicamente grasas. Pues esto no es cierto ya que nosotros acelerando el pulso cardiaco y por tanto aumentando nuestra actividad simpática (aceleración cardiaca, vasoconstricción, aumento del gasto cardiaco, volumen sistólico...) lo que estamos es estimulando una quema de calorías superior ya que estamos sometiendo al organismo a una situación anómala o de impacto por lo que nosotros no podemos engañar a nuestra compleja maquinaria metabólica, quemando únicamente grasas. Ya os adelanto que no existe ningún tipo de ejercicio que facilite la quema de grasas única y exclusivamente, de hecho el cuerpo suele utilizar glucógeno y glucosa en combinación para la obtención de energía y esto se obtiene de las reservas hidrocarbonadas que generas gracias a los hidratos consumidos con la dieta. Esto no quiere decir que no se consuman grasas, es más, estos resultan ser los ejercicios más efectivos para la pérdida de grasa, pero nuestro metabolismo como preferencia utiliza la energía obtenida de los hidratos seguida de las grasas, mediante reacciones de oxidación, que son inducidas por situaciones aerobias inducidas por el ejercicio cardiovascular.

2. "El cuerpo comienza a perder grasa a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio cardiovascular" esta afirmación es totalmente absurda y no tiene ningún soporte científico, ya que tu cuerpo se encuentra produciendo energía las 24 horas del día y lo que realmente supone la pérdida de grasa es el déficit calórico. Con esto quiero decir que para la pérdida de grasa el balance energético debe ser negativo, es decir, debemos administrar menos calorías totales de las que gastamos, ya que el cuerpo lo que hará es consumir las reservas de grasa para compensar este déficit energético. Lo que hace el ejercicio cardiovascular es que supone un consumo de energía adicional que te ayuda a que tu gasto de calorías diario sea mayor que si no realizas este tipo de ejercicio.

3. "Tienes que hacer cardio para definir" Volviendo al punto anterior, cuando nosotros queremos definir (perder la grasa que nos sobra tras procesos de volumen reduciendo al máximo la pérdida de masa muscular) no es totalmente necesario realizar ejercicio cardiovascular. Tenemos que volver a alcanzar ese balance negativo y para ello el cardio nos suma mayor gasto energético, es decir, supone un complemento que nos ayuda a conseguir nuestro objetivo. No obstante vuelvo a insistir en que nuestro cuerpo no tiene ningún tipo de mecanismo para consumir de forma selectiva depósitos de grasa.
Es simple, si comes mucho no tendrás déficit energético y por tanto tu cuerpo no tendrá la necesidad de quemar grasa para obtener energía. Por lo que recomiendo afinar con la dieta de forma estricta para poder llevar un adecuado proceso de definición, recordad la alimentación junto con el descanso adecuado suponen el 70%.

4. "No debes realizar cardio cuando estás en fase de volumen o crecimiento muscular". Esto es algo que llevo escuchando durante el tiempo que llevo entrenando en el gimnasio de forma constante y es que mucha gente comenta esto porque realmente no les gusta hacer cardio. De hecho en fases de volumen nos interesa una ganancia de masa muscular, pero cuando esto ocurre, va acompañado irremediablemente de ganancia de grasa y agua en distinta proporción. Esta propoción puede ser desplazada a la ganancia muscular que es lo que se suele referir mucha gente con "subir limpio". Esto, vuelvo a insistir, deberá ser potenciado con una dieta (aumentando las calorías consumidas entre otras cosas) y un descanso adecuados.

5. "Debes realizar ejercicio cardiovascular antes de ponerte con ejercicios de pesas" Este es uno de los errores más comunes y que mayor repercusiones tiene para la ganancia muscular. ¿Por qué? el ejercicio cardiovascular realizado antes de sesiones de entrenamiento agota las reservas de glucógeno de tal modo, que el rendimiento con el que realizas posteriormente el ejercicio cae en picado ya que has agotado una de las importantes reservas energéticas además de poner en marcha la maquinaria catabólica en situaciones de aerobiosis cuando realmente nos interesa lo contrario, situación de anabolismo y anaerobiosis, por lo que esto acaba afectando seriamente al crecimiento muscular. Lo mejor es realizar sesiones de ejercicio cardiovascular separadas de entrenamientos de levantar pesas.

6. "Tienes que hacer ejercicio aeróbico antes de ponerte a entrenar a modo de calentamiento"  ¿Desde cuándo? Esto siempre crea confusiones en mucha gente, volviendo al punto anterior, agota tus reservas de energía principales y disminuye el rendimiento del entrenamiento. Si lo que realmente quieres es calentar los músculos que vas a trabajar antes de ponerte con ello conviene realizar un par de series con el 50% del peso que sueles levantar de 10-15 repeticiones para evitar algún tipo de lesión o daño muscular.

7. "Sudar más durante el cardio supone que estás quemando más grasa" Hay muchas veces que me encuentro a gente haciendo cardio en las maquinas del gimnasio con sudaderas e incluso con accesorios de plástico para conseguir una mayor sudoración, pensando que si sudan más quiere decir que están consumiendo más calorías y quemando más grasa. Siento desilusionaros pero esto no es así. Al ponerte más prendas de vestir y al realizar ejercicio lo que estás haciendo es aumentar tu temperatura corporal, por lo que tu cuerpo tiende a regular este aumento mediante pérdida de calor por transpiración. De este modo lo que estás haciendo es perder una importante cantidad de agua, constituyendo un importante factor de riesgo de deshidratación, que esto reducirá tanto tu rendimiento realizando el ejercicio como la pérdida de grasa puesto que el organismo estará centrado en regular la temperatura y compensar la pérdida de agua.

Con todo esto quiero transmitir que existen numerosos mitos y afirmaciones incorrectas circulando por las redes sociales y revistas que están generando grandes controversias. No obstante el ejercicio cardiovascular es importantísimo y personalmente lo recomiendo ya que supone un importante beneficio para la salud:

• Previene enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas como la obesidad y diabetes.
• Acelera de forma progresiva tu metabolismo.
• Facilita la pérdida y el control de peso.
• Supone un estímulo positivo para el sistema nervioso central "cuerpo sano, mente sana"

Estrés y ganancia de peso

El estrés conduce a ganar peso

Muchos hemos oído decir que el estrés conduce a una ganancia de peso. Bueno pues he de deciros que esto no es del todo cierto. Esto no es más que una estrategia de las compañías y empresas que toman este mito como anzuelo para poder vender sus productos.
Cuando nosotros estamos sometidos a situaciones de estrés es cierto que se libera una hormona de la glándula suprarrenal llamada cortisol y que favorece al almacenamiento de grasa en la zona abdominal.
Es entonces cuando las compañías ofrecen unas pastillas que supuestamente bloquean la producción de cortisol y/o su absorción, de esta manera podríamos dejar de almacenar grasa y perder peso. ¿Tentador, verdad?
En primer lugar he de advertiros que muchos de estos productos que venden contienen ingredientes tales como extracto de té verde, cromo, vanadil sulfato, flor de la pasión y demás componentes que no ejercen ningún tipo de función que pueda repercutir en la quema de grasas o en la pérdida de peso. De hecho, la Comisión Federal de Comercio reclamó a estas compañías haciéndolas pagar 4,5 millones de dólares por la venta de estos productos que fueron vendidos y son una total y absoluta estafa.
Los niveles de cortisol se elevan ante situaciones de estrés que pueden ser por distintas causas:

• Una dieta restrictiva.
• Sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas.
• Relaciones sociales.
• Alteraciones en el estado de salud.
• Exceso de peso.
• Situaciones de peligro o huida.
• Factores externos del medio.

Por otra parte debéis saber que el cortisol es una hormona, que como todas las demás, tiene una serie de funciones en el organismo. Una de las principales es la regulación de los niveles de energía mediante el transporte de reservas energéticas a tejidos donde se necesite mediante el aporte de energía degradando la proteína. Esto ocurre si nosotros, efectivamente, tenemos un exceso de energía que debamos almacenar, ya que el cuerpo no va a generar grasa de la nada. Esto puede resultar peligroso en personas con un exceso de peso, ya que el cortisol tiene otra función reguladora del hambre a largo plazo haciendo que el individuo tenga hambre y consuma un exceso de energía que acabaría almacenándose en forma de grasa y aumentando los niveles de cortisol, convirtiéndose así en un círculo vicioso que podría traer consigo el desarrollo de otras enfermedades como obesidad, resistencia a la leptina o diabetes.
No obstante en situaciones de peligro o huída la demanda energética es tan grande que el hecho de elevar los niveles de cortisol permite aportar a los tejidos la energía que necesita el organismo, así como en las sesiones de entrenamiento intensivo; los niveles de cortisol aumentan junto al de otras hormonas tales como la hormona de crecimiento, catecolaminas, adenocorticotropia...favoreciendo los procesos catabólicos sobre los anabólicos, de esta manera el resultado sería un consumo de energía que puede traer consigo el consumo de grasas.

Conclusión: nuestro objetivo principal para llevar una vida saludable es mantener el equilibrio hormonal. En muchas ocasiones los niveles de cortisol se verán elevados y reducidos, pero ninguna de estas situaciones debe mantenerse en el tiempo ya que podrían traer repercusiones y efectos sobre el organismo.

The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Ahima, R.S., and J.S. Flier. 2000. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-32
Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews

Mitos del fitness

Aquí os dejo 10 mitos sobre el gimnasio que han causado verdaderos quebraderos de cabeza.

1. Falso mito: Estirar antes de levantar pesas. Se ha demostrado en estudios de la Universidad de Hawaii-Manoa que esta acción resulta tener el efecto contrario, aumentando el riesgo de lesiones. Se recomienda siempre estirar después del entrenamiento
2. Falso mito: Hacer cardio antes de entrenar para llevar a cabo una mayor quema de grasa y un mejor entrenamiento. Hacer cardio antes de entrenar puede debilitar el músculo disminuyendo el rendimiento a la hora de levantar pesos.
3. Falso mito: Muchas repeticiones con poco peso ayudan a tonificar. Para poder tonificar primero tienes que desarrollar algo de músculo y para ello debes realizar ejercicios con pesos lo suficientemente elevados para causar un impacto al cuerpo y que, al reparar el tejido muscular, se desarrolle el músculo ("crecimiento muscular").
4. Falso mito: El músculo se convierte en grasa. Dicen que cuando dejas el gimnasio todo el músculo se convertirá en grasa pero es totalmente falso; de hecho, el músculo y la grasa son tejidos completamente diferentes, es imposible transformar el uno en el otro.
5. Falso mito: Puedes eliminar grasa de determinadas partes del cuerpo con ciertos ejercicios. El concepto de eliminación de grasa localizada, por desgracia, es algo imposible de conseguir. Dentro del mismo sexo, hay variabilidad entre individuos para almacenar grasa en determinadas partes del cuerpo que luego resultan difíciles de eliminar. Esa grasa será la última en irse, para eliminarla deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal.
6. Falso mito: Tengo malos genes para desarrollar músculo. Hay personas y personas, a algunos les cuesta mucho ganar músculo pero luego no les cuesta en absoluto perder grasa, a otros les pasa al contrario. Esto está determinado por nuestros genes, es cierto, pero que resulte algo más duro no lo hace imposible. Con constancia y esfuerzo todo se consigue.
7. Falso mito: Cuantas más series hagas, más músculo ganarás. No se vosotros pero yo odio los entrenamientos largos. Si nosotros sometemos al músculo a más roturas de las que pueda reparar no conseguiremos un adecuado crecimiento. Se acabó estar durante dos horas en el gimnasio, con un entrenamiento intenso de 30-45 minutos es suficiente para llevar a cabo un óptimo crecimiento muscular.
8. Falso mito: Las mujeres tienen que entrenar de forma diferente a los hombres. Esto es totalmente mentira. Como anteriormente he comentado, las mujeres al igual que los hombres para desarrollar un crecimiento muscular deberán realizar entrenamientos de mucho peso. No os preocupéis las chicas por si creéis que os pondréis enormes, si fuera tan sencillo y no requiriese tanto trabajo, todos los chicos estarían enormes.
9. Falso mito: La sentadillas son malas para las rodillas. Las sentadillas son un ejericio destinado a fortalecer tren inferior. Resulta un ejercicio de lo más completo, pero al ser de peso libre, es complicado de realizar. Si cogemos la postura acompañado de la técnica adecuada, nuestras rodillas no se verán afectadas de ninguna de las maneras, de hecho los ejercicios como la extensión de cuadriceps son mucho más dañinos para las rodillas que las sentadillas.
10. Falso mito: Puedes comer todo lo que quieras cuando estás en fase de crecimiento. Si os digo que el 60-70% de vuestra mejoría irá en función de vuestra alimentación, os estoy contestando a vuestras preguntas, lo que comas definirá el cuerpo que tengas.