Antioxidantes. ¿Qué son y dónde se encuentran?

Los antioxidantes son un grupo amplio de sustancias que presentan la capacidad de prevenir o bien retardar el proceso de oxidación, un tipo de reacción química por la cual se produce la transferencia de electrones al agente oxidante. Son inestables y extremadamente reactivos ya que pueden extraer rápidamente los electrones de otras moléculas cercanas. En este proceso se liberan unos radicales que dan lugar a procesos de estrés oxidativo que pueden llegar a dañar y alterar la célula por completo. Esto provocaría envejecimiento y después muerte celular, cuyas manifestaciones se ven principalmente en la falta de energía o vigor, caída del pelo, uñas quebradizas, piel arrugada etc.

Fuentes de radicales libres:

• Radiación ionizante, radiación UV, las radiaciones particuladas son fuentes de radicales libres capaces de transferir su energía a componentes celulares como el agua.
• Agentes contaminantes: Pesticidas, contaminantes atmosféricos, humo de tabaco etc.
• Medicamentos: anestésicos, antimicrobianos, fármacos anti cancerígenos y otros medicamentos.

Alimentos que los contienen:

La fuente de antioxidantes será principalmente de naturaleza vegetal, veremos así donde se encuentran los distintos grupos de antioxidantes:

• Luteína: La luteína se puede encontrar en los alimentos como la yema de huevo, pimientos rojos, repollo, espinacas, maíz, mostaza…
• Beta-caroteno: son un grupo de compuestos que constituyen pigmentos rojos, anaranjados y amarillos llamados carotenoides. Constituyen el principal precursor de la vitamina A. Podremos encontrarlos en la zanahoria, la calabaza, albaricoques, mango. No obstante, otros alimentos ricos en beta carotenos son las verduras de hoja verde. Por lo tanto alimentos ricos en beta carotenos también serán ricos en vitamina A.
• Vitamina A (retinol)
• Licopeno: es un tipo de caroteno de color rojo que se encuentra en frutas y verduras, principalmente en tomates y también en sandía o papaya.
• Selenio: mineral que actúa como cofactor en reacciones enzimáticas reduciendo el estrés oxidativo. Las principales fuentes son el arroz y el trigo (sobre todo en sus versiones integrales) y carne.
• Vitamina C: es una vitamina de naturaleza hidrosoluble que presenta numerosas funciones a nivel fisiológico como la síntesis de colágeno, de los glóbulos rojos y buen funcionamiento del sistema inmune siendo esta vitamina un importante cofactor que facilita numerosas reacciones enzimáticas. Podemos encontrar vitamina C en frutas y vegetales como kiwis, naranjas, fresas, tomates…
• Vitamina E: vitamina de naturaleza liposoluble con función antioxidante que interviene en procesos de prevención en la peroxidación de lípidos. Se encuentra presente en aceites de semillas como de girasol, de soja, de palma, margarina y los frutos secos.
• Polifenoles: naturaleza variada; desde frutas y vino hasta té y cacao.
  • Flavonoides: presente en frutas y verduras.
  • Elogitaninos: en frutas del bosque.
  • Resevatrol: en la uva y el vino.
  • Hidroxitirosol: en aceite de oliva y derivados.
• Leche materna: para prevenir la oxidación de la gran cantidad de ácidos grasos insaturados que esta presenta.
• Otros de interés: podremos encontrar antioxidantes también en bebidas como el café, el vino, el té. También el cacao y como consecuencia el chocolate, eso sí, debe de presentar un alto contenido en cacao (80% mínimo).

No obstante, a pesar de que estos alimentos contengan antioxidantes, para que estos se puedan asimilar y ejercer su función en el organismo deben de ser absorbidos para así alcanzar las células y actuar sobre los radicales libres.

Modos de comercialización en complementos:

Antioxidantes concentrados o aislados en pastillas o polvo. De esta manera estaríamos administrando estas sustancias en mayores concentraciones ejerciendo así un mayor efecto. Pero aquí existe un problema, y es que altas concentraciones de antioxidante al ser administradas de forma aislada pueden tener un efecto distinto al que nosotros esperamos que realice, incluso contrario ejerciendo función prooxidante.

Los antioxidantes presentes en los alimentos pueden favorecer y contribuir a otros procesos. Por ejemplo: “los antioxidantes del grupo de los polifenoles ayudan a la vitamina E a «recuperarse» tras haber actuado contra los radicales libres.” No obstante a veces se encuentran en bajas concentraciones y sus efectos apenas son notorios.

 Conclusión:

Los antioxidantes cuando forman parte de los alimentos y los administramos dentro de una dieta variada y equilibrada podrán presentar sus efectos positivos sin que se den efectos de pro-oxidante, consecuencia que se produciría a causa del consumo de productos ultra-concentrados de antioxidantes.

 Bibliografía:

o Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
o Krause, 13ª edición (L. Kathleen Mahan, Sylvia Escott-Stump y Janice L. Raymond). Krause Dietoterapia
o Tratado de Nutrición, Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Ángel Gil), capítulo 18 estrés oxidativo y mecanismos de defensa antioxidante, Editorial médica panamericana.
o Tratado de Nutrición, Tomo I: Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición (Ángel Gil), capítulo 19 vitamina C, vitamina E y coenzima Q, Editorial médica panamericana.

La cafeína y el café como alimento funcional

Se define como alimento funcional a un alimento que es capaz de tener un efecto positivo en el organismo y que han sido desarrollados específicamente para mejorar el estado de salud así como reducir el riesgo de desarrollar o padecer enfermedades. Existen numerosos tipos de alimentos funcionales como son el vino tinto, la canela, múltiples yogures… y el consumo de todos ellos se encuentra estrictamente regulado por entidades nutricionales y sanitarias con el fin de dirigir un moderado y controlado consumo de los mismos. Esto es porque, al igual que los medicamentos, es cierto que para que ejerza su efecto específico han de alcanzarse ciertas concentraciones en el organismo. No obstante si estas concentraciones se ven superadas en exceso pueden darse efectos adversos y tóxicos por la presencia de esta sustancia en tales cantidades.

Hoy os traigo un alimento funcional que todos nosotros consumimos constantemente para combatir el día a día sin acabar dormidos en algún rincón. ¡Nuestro querido café!

De forma esquemática, os he recogido en una tabla los posibles efectos positivos y negativos de la cafeína. Como siempre esto tiene una amplísima variedad interindividual, es decir, a unos individuos les puede afectar de una manera determinada y a otros de formas totalmente diferentes. Esto también depende de lo bajo que tengan el umbral de tolerancia a la cafeína:

Existen numerosos estudios que prueban que evidentemente la cafeína tiene un efecto positivo que mejora de forma significativa el rendimiento físico. Esto se puede traducir a dosis de entre 200-600 mg.

• Sobre el ejercicio aeróbico: la cafeína ayuda a quemar las reservas de grasas en lugar de las de carbohidratos, efecto que podemos estimular con el consumo previo de las reservas de glucógeno en ejercicios de levantamiento de peso. Esto aumenta la resistencia a la fatiga por lo que está destinado a ejercicios como la natación, bicicleta u otros ejercicios aeróbicos.

• Sobre el ejercicio anaeróbico: se comprobó que el consumo de alrededor de cinco tazas de café, aumentaba de forma notoria la resistencia muscular durante el ejercicio breve e intenso, haciéndola idónea como suplementación deportiva en rutinas de levantamiento de pesas y carreras de alta velocidad y distancias cortas, así como el HIIT.

Suplementos proteicos; famosos desconocidos

Antes de ponerme a abordar este tema que ha generado tanta controversia, en mi opinión, no es
más que producto de la ignorancia y con esto quiero decir que no sabemos realmente a qué nos estamos refiriendo comúnmente como "proteína en polvo" . Y es que para poder juzgar un producto primero hay que conocerlo.
Las proteínas son una serie de moléculas muy heterogéneas con respecto a su función y estructura. Están constituidas por unidades pequeñas unidas entre sí por enlaces peptídicos, formando así las cadenas polipeptídicas. Para constituir una molécula pueda considerarse proteína debe de contar de al menos 20 aminoácidos.
Las proteínas como he citado anteriormente tienen muchísimas funciones y podemos encontrarlas en la sangre, constituyendo la molécula de hemoglobina, formando estructuras de colágeno en la piel, pelo y uñas, como herramientas defensivas formando parte de nuestra sistema inmune, enzimas de nuestro metabolismo...

Para evitar extensas explicaciones y en pocas palabras, en el músculo las proteínas son como una serie de bloques de construcción que lo forman, adquiriendo un importantísimo papel estructural. En este caso los aminoácidos constituirían los ladrillos que lo forman. Nosotros en nuestra dieta somos capaces de administrar a nuestro organismo una serie de nutrientes a través de los alimentos, así diferenciaremos:

• Macronutrientes: se encuentran en cantidades más grandes y constituyen unidades imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Dentro de este grupo encontraremos los hidratos de carbono, la fibra, los lípidos o grasas y por supuesto, las proteínas.
• Micronutrientes: son aquellos que se encuentran en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles y los minerales como el hierro, el calcio, el zinc...

Todos estos nutrientes deberán ser administrados en unas cantidades determinadas, cumpliendo así las ingestas recomendadas de cada nutriente y esto viene determinado por diferentes parámetros del individuo (edad, sexo, altura...)

No obstante, ciertas situaciones como el ejercicio, pueden variar las demandas del organismo, de tal modo que de ahí salen los famosos suplementos deportivos, entre los que destacaremos los batidos de proteína en polvo.

Los suplementos alimenticios son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir algún componente, de acuerdo al artículo 215, fracción V, de la Ley General de Salud.

Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente se debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos. Encontraremos excelentes fuentes de proteínas de naturaleza animal (carnes, pollo, pescado, pavo, etc ) y de naturaleza vegetal (soja, cáñamo, guisante...). Estos productos se comercializan en polvo generalmente y se pueden encontrar en tiendas especializadas de suplementación deportiva así como en herbolarios.

Famosos suplementos proteicos:

• Proteína de suero: es la más común y popular en el mercado. Es un subproducto que proviene del proceso de conversión de la leche en queso, un alimento mucho más graso, que por extracción del suero de la leche.  Esta proteína tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que existe. Es de rápida digestión y buena absorción, por lo que resulta perfecto para después del entrenamiento. Como es un producto obtenido de la leche puede contener lactosa. Además estos productos son ricos en el aminoácido de leucina lo que estimula el crecimiento muscular. Dentro de estos suplementos encontraremos varios tipos de suero de proteína: concentrado, aislado e hidrolizado. Los tres se diferencian en dos cosas principalmente: en el precio y en el porcentaje de proteína que contienen. Estas tal y como te las he expuesto se encuentran ordenadas de menor a mayor porcentaje de proteína y precio, ya que la proteína en suero al ser una forma más soluble, resulta más fácil de digerir aumentando su biodisponibilidad para su captación en los tejidos.
• Proteína de huevo: es una proteína completa, de lenta digestión, aproximadamente tarda entre unas 2-4 horas. Esto la convierte un suplemento perfecto de reemplazo de comidas o intervalos de ayuno para que las concentraciones de proteína en sangre se mantengan constantes en largos periodos de tiempo, de tal forma que el músculo esté captando proteína constantemente. Al no ser una proteína de naturaleza láctea, desaparecen los problemas relacionados con las intolerancias a lactosa.
• Proteína de la caseína: se trata de un producto lácteo, por lo que vuelven aparecer problemas en personas intolerantes o con alteraciones digestivas a nivel intestinal. La caseína también aparece como ” proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es también una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para su consumo antes de dormir, ya que estamos aportando al músculo aminoácidos ideales para construcción muscular.
• Proteína de soja: obtenida a partir de las semillas de soja. Se trata de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar de forma endógena, por lo que deberemos introducirlos con la dieta. Es una proteína muy conocida por personas vegetarianas y aquellas que son sometidas a dietas para restaurar estados fisiológicos ya que la soja presenta muchos beneficios para la salud entre los que podemos destacar: reducir el colesterol "malo"(LDL), disminuir la presión y progresion de enfermedad renal... Es una proteína de digestión lenta, similar a la caseína por lo que su consumo debe realizarse al acostarse o durante los periodos de ayuno pronlongado.

¡Granizado sabor mojito 0kcal!

Esta receta me la enseñó una amiga y tampoco me lo podía creer, pero verdaderamente merece la pena. Está super bueno y es fácilisimo de hacer. Así que no os entretengo más y os paso la receta:

Características principales:
-¡¡0 KCAL!!
-Rico en minerales, con propiedades depurativas.
-Rico en vitamina C y antioxidantes, por la presencia del jugo de lima o limón.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: el tiempo depende pero es una receta muy sencilla.

Ingredientes:

-3 limas o 1 limón: lo suficiente para poner un jugo de dos cucharadas soperas (generosas)
-Hojas de hierbabuena o menta.
-Edulcorante líquido.
-Esencia de ron. Las que yo compro vienen en un paquete con otras ensencias, también muy buenas. Podréis encontrarlas en Lidl.
-1 litro de agua.
-Hielo picado.

Preparación (variable):

1. Ponemos a calentar en un cazo un litro de agua al fuego.
2. Añadimos un par de cucharadas de edulcorante (al gusto)
3. Justo en el momento en el que el agua comience a hervir ponemos un puñado de hojas de menta frescas (también valen sobres de infusión de menta)
4. Tapamos el cazo y quitamos el fuego dejando reposar 5 minutos mínimo.
5. Cuando el agua haya enfriado echamos a la mezcla dos cucharadas de zumo de limon.
6. Añadimos unas gotas de esencia de ron (al gusto).

Ahora tenemos dos opciones

1. Opción rápida: Lo ponemos en la nevera dejando enfriar y cuando la mezcla esté fría, en un vaso con hielo picado, servimos la mezcla.  Puedes incluso poner hielo en un vaso y servir la mezcla.
2. Opción lenta: Poner la mezcla en el congelador hasta que se quede helada y sacarlo cada 45 minutos (4 veces) para dejar cristales de hielo.

La mezcla está riquísima. A mi personalmente me gusta ponerle buena dosis de esencia de ron (cuidado porque es bastante potente, no os paséis) y para decorar una rodaja de lima o limón acompañado de hierbabuena o menta.

¡¡Que lo disfrutéis!!

Propiedades y beneficios de la quinoa

¿Sabíais que la quinoa es un alimento super completo?
La quinoa es un excelente ejemplo de alimento funcional, es decir, que posee propiedades nutricionales que ayudan a prevenir enfermedades así como que mejor la calidad de vida.
Entre las propiedades de la quinoa podremos destacar:

-Alto contenido en proteínas, más del doble que cualquier otro cereal y estas al ser de origen vegetal, presentan un importante valor biológico. Entre los aminoácidos que contienen sus proteínas destacan la lisina, arginina, histidina y cistina.

-Presenta un elevado aporte de fib

ra, en concreto, 15gr por cada 100gr de producto en seco, siendo así una fuente importante. La fibra es un nutriente imprescindible para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, mejora el tránsito y el funcionamiento colónico así como ayuda a la prevención del cáncer a este nivel.
-Tiene un menor contenido en hidratos de carbono con respecto al resto de los cereales por lo que puede presentar un mayor valor calórico. Al mismo tiempo, presenta un índice glucémico medio-bajo por lo que es ideal para el control de peso y obesidad, ya que estabiliza los niveles de glucosa plasmáticos, evitando picos de insulina.
-Rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para el funcionamiento cerebro-hormonal así como la prevención de enfermedades cardiovasculares.

-Presenta gran cantidad de minerales como el hierro, calcio y fósforo.
-Sin gluten, por lo que es apta para celiacos.
-Es rica en magnesio y zinc, óptimo para personas deportistas.

Dieta Dukan; ¿milagro o fraude?

La dieta Dukan es uno de los planes dietéticos más populares en todo el mundo, entrando dentro de las “dietas milagro”. Esta dieta fue creada por el nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan cuya dieta se ha promocionado durante más de 30 años adquiriendo una masiva atracción de la población a la misma en los inicios del siglo 21 y esto ha sido por la velocidad a la que la población que era expuesta a la misma conseguía adelgazar. Se trata, ni más ni menos, de un régimen hipocalórico hiperproteico, es decir, implica el consumo de grandes cantidades de proteínas que se encuentran presentes en las carnes, el pescado, claras de huevo… al mismo tiempo que introduce pequeñas cantidades de fracción hidrocarbonada, en forma de salvado de avena para poder administrar una ración de fibra diaria.

Esta dieta se encuentra divida en cuatro fases marcadas:

1. Fase de ataque: esta fase se basa en el consumo exclusivo de alimentos de naturaleza proteica. Es una fase de pérdida de peso rápida y resulta muy motivadora. No obstante no nos dejemos engañar, recordad que cuando sometemos a nuestro cuerpo a estrictas dietas sufre una importante pérdida de agua, por lo que es algo que siempre tendremos que adelgazar. ¿Por qué las proteínas y no otro macronutriente? Esto es de respuesta sencilla y es que las proteínas tienen un importante efecto saciante ya que ralentizan el vaciado gástrico. Por otra parte las proteínas son los macronutrientes más termogénicos, es decir, los que más energía consumen en sus reacciones metabólicas para generar calor. Esta fase es clave y facilita una rápida perdida de peso.
2. Fase crucero: en esta segunda etapa de la dieta, se alternaran días de consumo de alimentos ricos en proteínas junto a verduras, con días de proteína pura que encontramos en la fase anterior. Esto puede distribuirse de distintas maneras, pero el objetivo será introduciendo poco a poco las verduras recomendadas. En esta fase la pérdida de peso será más gradual puesto que su objetivo principal es evitar el estancamiento en un mismo peso.
3. Fase de consolidación: en esta fase consiste en ir introduciendo de manera paulatina los alimentos que consumíamos anteriormente con mucha moderación, de esta manera evitaremos el efecto rebote o yo-yó en la que los individuos vuelven a recuperar el peso perdido. Se establecerán las denominadas “comidas de gala” en las que el individuo podrá consumir el plato que el desee sin opción a repetir, gracias a esta comida el organismo no tenderá a generar reservas para evitar mayor pérdida de peso. En esta etapa la pérdida de peso se dará de forma aún más gradual, ya que el objetivo principal trata de ajustar el peso justo cada semana.
4. Fase de estabilización: que se basa en el seguimiento de tres reglas sencillas que el individuo deberá seguir de por vida; un día de proteína pura a la semana, pasear 20 minutos al día acompañado de un rechazo a los ascensores y consumir 3 cucharadas soperas de salvado de avena. A partir de esta etapa el individuo, cumpliendo las reglas anteriormente establecidas, podrá volver a alimentarse como una persona con normopeso.

Existen una serie de listas que nos indican los alimentos que son parcial y totalmente permitidos en cada una de las fases de esta dieta.

Ahora bien, esta dieta nos confirma que se está realizando una pérdida de peso a unas velocidades vertiginosas. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Permitidme barajar ventajas e inconvenientes:

Ventajas:

• Al ser una dieta hipocalórica e hiperproteica resulta muy útil para generar un fuerte impacto en el organismo, y que las personas que desean perder muchos kilos consigan deshacerse de ellos rápidamente. Esto es por los dos motivos comentados anteriormente en el apartado “fase de ataque”.
• No limita la cantidad de alimentos autorizados que podemos consumir, por lo que…¡barra libre! Así se reduce de forma considerable el hambre y cualquier tipo de ansiedad por comer que sucede en dietas hipocalóricas. Esto es además, porque las proteínas son realmente saciantes.
• El libro comercializado por el autor explica las bases y fundamentos de la dieta de forma clara y sencilla, sin dar uso de demasiados tecnicismos. De esta manera personas que no tienen conocimientos de nutrición pueden entenderlo perfectamente.
• Con la introducción de estas dos últimas fases se consigue estabilizar el peso deseado y su mantenimiento evitando el efecto rebote y recuperación del peso perdido.
• Promueve que se realice actividad física puesto que si una persona lo que desea es perder peso debe evitar el sedentarismo e intentar modificar los hábitos de vida, orientándolos a una forma de vida saludable y longeva. Además, realizando ejercicio, se reduce la pérdida de masa magra o muscular que se puede dar en las dos primeras fases.

Inconvenientes:

• Comencemos con los efectos secundarios que trae consigo la dieta, que el propio Dukan admite; el estreñimiento, fuerte deshidratación, mal alimento, sequedad de boca y fatiga. Esto puede resultar bastante peligroso en individuos con incontinencia fecal.
• No es una dieta equilibrada desde un punto de vista nutricional: resulta altamente restrictiva con respecto a nutrientes, ya que sobretodo al principio, el individuo se alimenta únicamente de alimentos ricos en proteínas. Digo ricos en proteínas porque no existen alimentos que contengan exclusivamente proteínas, ya que estos llevan fracción hidrocarbonada y de grasa, aunque sea en proporciones menores. Solamente podríamos conseguir esto con sueros proteicos. Los individuos no llegan a las ingestas recomendadas ni a los objetivos nutricionales establecidos, pudiendo haber importantes riesgos para la salud.
• La restricción de frutas hace que haya importantes deficiencias a nivel de vitaminas y minerales, lo que puede dar sensación de cansancio, fatiga y mareo.
• La fase ataque no debe seguirse por más de una semana ya que causaría hiperuricemia, aumento en las concentraciones de ácido úrico en plasma que puede desencadenar efectos en el organismo tales como: cetosis, alteraciones hepáticas y renales, riesgo de gota, desajuste hormonal, osteoporosis…
• Fatiga y disminución de gasto energético. Esto resulta como consecuencia del recorte tan extremo de hidratos de carbono ya que los músculos sufren una disminución de su resistencia frente al ejercicio o esfuerzo físico.
• Estamos disminuyendo nuestra tasa metabólica basal por una pérdida de masa muscular (principal maquinaria metabólica junto al hígado), por la restricción de hidratos de carbono, que son imprescindibles para el crecimiento y mantenimiento del mismo. Esta pérdida de masa magra se verá acentuada por el incremento de cuerpos cetónicos.

Conclusión: considero que esta dieta es un fraude ya que carece de fundamento científicoy en ella figuran datos que no se encuentran apoyados ni sustentados por ningún tipo de entidad sanitaria. Pertenece al grupo de dietas milagro, que ofrecen perdidas rápidas y eficaces de peso, auto-proclamándose como dietas mágicas cuando realmente no lo son.

Por otra parte ofrece la panacea para conseguir una pérdida de peso añadiendo el mantenimiento del mismo…pero al mismo tiempo presenta numerosos efectos secundarios y repercusiones sobre el organismo, desde estreñimiento a desencadenar importantes enfermedades tales como cálculos e insuficiencia renal, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, gota…

Si echamos la vista atrás podemos comprobar que periódicamente van apareciendo en el mercado nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda y de alimentación en las que prometen y osan asegurar pérdidas de peso casi inmediatas con resultados impresionantes teniendo como principal objetivo el beneficio económico más que por el real interés para promover una alimentación y hábitos de vida equilibrados y saludables. Por lo que os recomiendo encarecidamente extremo cuidado con los datos que son difundidos por los distintos medios de comunicación, que en su mayoría resultan fraudulentos y extremadamente perjudiciales para la salud.

Referencias bibliográficas:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Francisco J Sanchez-Muniz y Bernabé Sanz Pérez- Catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología I, Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número de la RANF. Caedrático emérito de la Facultad de Veterinaria. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número en la RANF.
3. Agencia Española de Seguridad Española y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad y Consumo (2013). Dietas milagro para adelgazar sin fundamento científico y con riesgo para la salud. At: http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacadis/dietas_milagro.shtml.
4. Dukan P (2010) No consigo adelgazar. El método para perder peso sin recuperarlo. RBA libros, S.A., Barcelona.
5. Dukan P(2011) El método Dukan ilustrado: Cómo adelgazar rápidamente y para siempre. Editorial Círculo de Lectores. Licencia de Editorial Flammarion. Barcelona.
6. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
7. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), Maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) no 1924/2006. EFSA Journal, 8, 1811.
8. British Dietetic Association, The (2011) Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2011. En linea: www.bda.uk.com(news/101214weirddiets.htm
9. Association Francause des Diététiciens et Nutritionnistes. Regimes alimentaires: gardons les pieds sur terre! En línea: http://afdn.org/fileadmin/pdf/101201-regimes_alimentares.pdf
10. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
11. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino

Consejos para perder peso

Durante muchos años se han realizado investigaciones acerca de cómo llevar el tratamiento para individuos con sobrepeso u obesidad. Se han introducido numerosas dietas milagro que conseguían efectos rápidos a corto plazo, no obstante estas dietas estaban repletas de incongruencias y deficiencias nutricionales que conseguían provocar un desequilibrio hormonal de los pacientes. Esto llevaba al abandono de la dieta y un importante efecto rebote, es decir, los pacientes volvían a ganar el peso perdido.

La clave está en el balance y el equilibrio

• La energía debe de restringirse como máximo en un 25% de la ingesta normal de forma sostenida en el tiempo. Regímenes hipocalóricos consiguen unas pérdidas de peso a corto plazo tolerables, pero vuelvo a destacar el desbalance hormonal que traen consigo. Además tiene un importante efecto rebote cuando el individuo abandona la dieta, por lo que las pérdidas de peso deberán potenciarse con la práctica del ejercicio físico.
• Con respecto al número de comidas realizadas deberán ser como mínimo cuatro para evitar los periodos de ayuno prolongado, que inducen al cuerpo a entrar en un estado de reserva energética que trae consigo aumentos en los niveles de ghrelina, aumentando la sensación de hambre. Lo óptimo sería conseguir una buena planificación de las comidas para así distribuir de forma eficiente los macronutrientes y los porcentajes energéticos que serán asignados a cada comida. Al mismo tiempo estaremos evitando periodos de hambre así como picos en los niveles de insulina sanguíneos, de tal manera que se reduce el riesgo a padecer diabetes por resistencia de los tejidos a la insulina. Una buena distribución energética para una persona que realiza 4 comidas diarias sería: un 25% en el desayuno, un 30-35% en la comida principal, un 10% en la merienda y un 20-30% en la cena.
• Beber mínimo dos litros de agua diarios. El agua es la fuente de hidratación del organismo, siendo al mismo tiempo, el principal medio donde tienen lugar la mayor parte de las reacciones químicas de nuestro organismo. Es totalmente acalórica, es decir, no presentamos sistema enzimático que esté dotado de la capacidad de obtener energía del agua mediante la degradación de la misma. Por otra parte el agua es un vehículo de eliminación de sustancias tóxicas y de desecho del cuerpo.
• El consumo de proteínas con alto valor biológico como las que se encuentran en las carnes magras, huevos, pescado, leche... sin llega aumentar en exceso el consumo de grasas saturadas. Es importante su incorporación a la dieta por su elevado efecto termogénico así como la sensación de saciedad que estos aportan.
• Las grasas, el universal enemigo. Os diré una cosa...¡Son necesarias! Deberemos consumir aproximadamente un 30% del total valor calórico diario. Eso sí, evitar el consumo de grasas saturadas (7%) y grasas trans (<1%), que están directamente relacionadas con importantes enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial...
• Los demonizados hidratos de carbono son también fundamentales. De hecho, el consumo de fracción hidrocarbonada resulta imprescindible; mejoran la hidratación corporal, constituyen la exclusiva fuente de energía de las neuronas, son saciantes y moduladores de los niveles de insulina. No todos los hidratos de carbono son iguales; deberemos evitar hidratos de carbono con alto índice glucémico (que eleven los picos de insulina en sangre) y optar por alimentos de medio-bajo índice como los cereales de grano completo, legumbres, pastas integrales pero sobre todo frutas, verduras y hortalizas ya que presentan un importante porcentaje de agua.

Espero que os sirvan todos estos consejos y los pongáis en práctica dado que enfermedades como la diabetes y la obesidad, son para toda la vida y su tratamiento es muy complejo. Por eso aconsejo el establecimiento de dietoterapia y educación nutricional desde los más pequeños a los más mayores, porque cuidarse es una forma de vida.

Referencias:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Costell E (2001) La aceptabilidad de los alimentos: nutrición y placer LXCIII, 661, 65-85.
3. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
4. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
5. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino

Beneficios del chocolate

Hoy os voy a alegrar el día y es que os traigo buenas noticias:
¡El chocolate es un alimento saludable! 

Puede parecer increíble pero el chocolate presenta más de 300 ingredientes activos, muchos de ellos ayudan a llevar una nutrición saludable. 

Por eso mismo recomiendo el consumo moderado de chocolate. Pero... ¡eh, cuidado! No todos los chocolates son iguales; muchos son altamente procesados con cantidades ingentes de grasa y azúcares añadidos. Estas sustancias beneficiosas las encontramos en chocolates que contengan más de un 70% de cacao, con una o dos onzas grandes por día es suficiente.

Algunos de estos principios activos son:

• El chocolate contiene sustancias que actúan como antioxidantes. Estos actúan eliminando las especies reactivas de oxígeno, que son el producto de numerosas reacciones metabólicas que se dan en nuestro organismo y ayudan así a prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Estos antioxidantes de los que os hablo son los flavonoides y los polifenoles, que podemos encontrarlos en otros productos como el te verde, el vino tinto, la fruta y los vegetales. 
• Por otra parte el chocolate es un producto que contiene grasa, es cierto, no obstante el chocolate negro contiene grasa saludable y con esto me refiero a grasa saturada vegetal como la que puede contener las aceitunas y el aceite de colza.
• El chocolate contiene ademas importantes vitaminas y micronutrientes como el magnesio, hierro, calcio, fosforo, potasio y vitaminas A, C, D y E.
• El chocolate presenta pequeñas cantidades de una molécula denominada feniletilamina (FEA), que es también conocida como la hormona de la felicidad, ya que esta molécula se encuentra en concentraciones máximas cuando una persona está enamorada o feliz. Esto se debe a que actúa como neuromodulador y ejerce funciones a nivel del sistema nervioso central dando sensación de felicidad.
• La teobromina(1,5%) es otra sustancia importante que podemos encontrar en el chocolate, la cual presenta la misma acción de los antidepresivos, produciendo un aumento de los niveles de serotonina, neurotransmisor implicado en el humor y el comportamiento.
• Estimula la liberacion de endorfinas, que son mediadores químicos que inducen la sensación de felicidad en el cerebro y son responsables de esos "subidones" que van acompañados de sensación de euforia similares a los que se experimentan tras realizar esfuerzos físicos.
• También presenta N-acetiletanolamina, es una molécula química que actúa en el organismo produciendo un efecto en el cerebro muy similar al de la marihuana, dando una sensación de calma y felicidad.

Pues con esto queda todo dicho...¡A comer chocolate!

Velocidad de adelgazamiento

Como bien he dicho anteriormente en otras entradas, cuando nosotros queremos adelgazar no debemos focalizarlo como un objetivo centrado en la pérdida de peso, sino que debemos relacionarlo como un  cambio en nuestra imagen, una modificación en la redistribución corporal que en ocasiones va acompañado de la pérdida de peso.
Cuando nosotros decidimos un día alcanzar esos objetivos que a diario deseamos, cuando una vez le ponemos ganas, investigamos a ver cúal es la dieta óptima para adelgazar más rápido y de forma eficaz.

Bien, he de puntualizar que estas dos palabras en este contexto no son compatibles. Y es porque si nosotros lo que estamos buscando es eliminar el exceso de depósitos de grasa que tenemos almacenados en el organismo (generalmente localizados en las regiones de las caderas y muslos en caso de las mujeres y grasa abdominal en caso de los hombres) debemos realizar una pérdida de peso progresiva y constante y os diré porqué.

Cuando nosotros sometemos a nuestro organismo a una disminución drástica de las calorías con el fin de alcanzar una pérdida de peso rápida, nuestro organismo lo que hará como mecanismo de compensación, es desencadenar una respuesta similar a la que realizaría durante un estado de inanición. De hecho, estudios clásicos sobre la inanición realizados por Keys (1950) demostraron que durante los primeros días de ayuno, una vez que hemos agotado las principales reservas de hidratos de carbono (glucógeno) en el organismo, alrededor del 8-12% del gasto energético proviene de las proteínas, produciendo así una pérdida de masa muscular. Son estas proteínas las que resultan necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo como principales elementos de una de nuestras máquinas metabólicas (el músculo). Cuanto menor sea nuestra maquinaria metabólica menor será la capacidad de nuestro organismo para perder peso.
He de añadir que estas dietas son deficitarias de numerosas vitaminas y minerales por lo que para compensarlo los individuos deberían administrarlo en forma de suplementos y complejos multivitamínicos.
Todo este conjunto se pondrá de manifiesto, a corto plazo, en forma de un estado de cansancio y fatiga continuo debido al déficit energético por lo que se producirá una disminución considerable de nuestro metabolismo basal.

Si este estado se mantiene largo plazo, puede tener efectos negativos a nivel del desarrollo de otras fisiopatologías tales como:

• Pérdidas hídricas importantes; que desencadenan bradicardia e hipotensión.
• Estados de cetosis; acumulación de ácido úrico que desencadena problemas renales como gota y formación de cálculos biliares.
• Afecciones a nivel del sistema nervioso, que en casos extremos puede dar lugar a depresión y muerte.

En mi opinión estas dietas deberían reservarse para personas con obesidad severa, pero incluso con ayuda de la psicoterapia, estas dietas han resultado ser un fracaso debido a su alto número de abandono. Esto es porque estas dietas son tan estrictas y restrictivas que exigen un cambio drástico en las conductas alimentarias que el individuo no puede realizar por lo que trae consigo el abandono y recuperación del peso perdido (famoso efecto rebote).

Ahora os digo, si lo que queremos perder es grasa, recomiendo una pérdida gradual y sostenida del peso. Usar depósitos de grasa, cuyo contenido en kilocalorías es más del doble, limitamos la pérdida de tejidos proteicos vitales así como la caída del metabolismo basal. De esta forma conseguiremos una pérdida de los depósitos de grasa de nuestro organismo, mediante una estabilización de nuestro metabolismo, consiguiendo así el equilibrio energético.
Esto debe realizarse de forma individualizada, ya que deben tenerse en cuenta numerosos factores como la edad, el sexo...que se ven dirigidos por una determinada situación hormonal. Las hormonas son el principal mecanismo de regulación del metabolismo, y es muy diferente entre individuos, de ahí que exista tanta variabilidad.
Para ello deberemos realizar una disminución de las kilocalorías de forma gradual y progresiva. Las metas deben de ser individualizadas y realistas, tomárselo con calma y siempre manteniendo constancia en el proceso, con el objetivo claro de la reducción de grasa corporal. Para ello deberemos cambiar nuestro estilo de vida; establecer una dieta variada y equilibrada, acompañado de un aumento de la actividad física.

Basándonos en nuestro IMC (índice de masa corporal) la pérdida de peso deberá ser :

• En personas con normopeso (IMC 21-25) que desean mejorar su imagen o cambiar su distribución corporal, no es necesaria la pérdida de peso, pero a veces estos cambios traen consigo una disminución del mismo, más o menos, entre 150-250gr por semana. No obstante estas personas deberán en todo caso deberán cuidar su dieta y mantener un estilo de vida sano, evitando el sedentarismo.
• Personas con un IMC entre 26-35, que presentan sobrepeso u obesidad, deberán perder por semana entre 250-500gr por semana.
• Por último personas con obesidad mórbida (IMC >35) deberán bajar 1 kg por semana.

Para conseguir una máxima eficacia en individuos que tienen que perder mucho peso, una posibilidad es realizar este proceso a modo de ciclos de entre 4-6 meses, estableciendo así dos fases:

1. Una primera fase de pérdida gradual de peso, que durará entre unos 5-6 meses. Para ello deberemos fijar un peso objetivo realista.
2. La segunda fase consistirá en un periodo de mantenimiento del peso alcanzado para que nuestro cuerpo vuelva a establecer un balance metabólico-hormonal. Este periodo dura entre 3-4 meses.

Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Bjorbek, C.and B.B. kahn (2004), Recent progress in hormone research

La báscula ¿amiga o enemiga?

Llevamos ya unos días con dieta y la báscula no parece dar ningún cambio, no notamos mejoría alguna y nos venimos abajo. Es entonces cuando nos ponemos a dar vueltas y vueltas a nuestras cabezas desesperados, preguntandonos a nosotros mismos...
¿Qué es lo que nos pasa?¿Acaso estamos haciendo algo mal? ¿Es que acaso estamos estancados en un mismo peso del que no podemos descender?

Estad tranquilos y sobretodo, no se os ocurra abandonar bajo ningún concepto.

Bien; antes de empezar a meterme en materia he de decir que no tenemos por qué alarmarnos si cuando nosotros, al empezar una dieta, no bajamos de peso. Permitidme matizar que seguramente lo que nosotros estamos buscando experimentar es un proceso de adelgazamiento, vernos más delgados y esbeltos, ¿no es así? Pues este proceso muchas veces, pero no siempre, va asociado a una pérdida de peso pero este no es tan marcado como nosotros pensamos.
Tenemos la mala costumbre de, al ponernos a dieta, vamos como locos a la báscula para comprobar si hemos perdido peso. Sintiéndolo mucho, os digo que la báscula no es la respuesta definitiva a vuestras preguntas, es sólo una herramienta más de la lista, que nos indica nuestro peso corporal.
El peso corporal es la suma de dos tipos de masa:

• La masa grasa; que comprende toda la grasa del cuerpo incluida la del encéfalo y otras estructuras así como el tejido adiposo.
• La masa libre de grasa o masa magra; que puede dividirse en proteínas, componentes minerales y sobretodo de agua, ya que el ser humano está constituido principalmente por ella (>60%), por ello es imprescindible llevar una correcta hidratación (el agua es más importante de lo que creemos). La masa magra es la parte del cuerpo que no tienen tejido adiposo y está formada por los músculos esqueléticos, el agua, los huesos y una pequeña cantidad de grasa esencial que protege órganos internos, médula ósea y tejidos nerviosos. Esta masa magra se encuentra en mayor proporción en hombres que en mujeres. Esta masa aumenta con factores como el ejercicio físico acompañado de una dieta adecuada y disminuye con factores como el estrés, la edad y enfermedades. Esta masa será la que nos determine nuestro metabolismo basal, de tal modo que si nosotros perdemos parte de esta masa magra (lo que vendría a ser una disminución en el peso en la báscula) nos dificultaría el proceso de adelgazamiento.

Esto varía mucho de unos individuos a otros, pero sobre todo varía en función de la edad y el sexo. En resumen los hombres tendrán un porcentaje de grasa corporal inferior a las mujeres, así como mayor cantidad de agua y masa magra. A su vez la masa magra de un niño será siempre superior a la de un anciano, pues nosotros con la edad, vamos perdiendo agua corporal y masa magra, aumentando a la vez la masa grasa.

Con esto quiero que seáis conscientes y os quitéis de la cabeza ideas erróneas. Para comprobar si realmente estáis teniendo resultados de vuestro trabajo debéis considerar la idea del peso como algo complementario a la imagen que veis ante el espejo, la ropa que os quedaba antes pequeña y ahora os entra... Personalmente creo que la mejor manera es ir anotando las medidas de vuestra cadera, cintura y brazos.
No dejes que los números te engañen, ya que no es lo mismo un gramo de grasa que un gramo de tejido magro. Puede que estés adelgazando e incluso estar subiendo de peso:

¡Mucho ánimo y seguid adelante!