¡Magdalenas fit en 5 minutos!

Características principales:

-Rico en proteínas (si añadimos proteína)
-Rico en vitaminas hidrosolubles, presentes en los cereales como el trigo y la avena.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes: 

-3 cucharadas colmadas de harina de avena.

-3 cucharadas de proteína de chocolate. Si no tienes proteína en casa puedes hacer harina de 3 cucharadas colmadas de salvado de trigo y luego añadir 2 cucharadas de cacao en polvo puro desgrasado.

-1 huevo entero.

-1 clara de huevo.

-1 cucharadita de levadura en polvo.

-100ml de leche desnatada.

-Edulcorante al gusto.

Preparación (5 min):

1. Poner en un recipiente los copos de avena  el salvado de trigo en caso de que no tengáis proteína en polvo. De este modo conseguiremos tener la base de las magdalenas.
2. Añadir la proteína, en caso de tenerla, junto al resto de los ingredientes sobre un recipiente.
3. Removemos hasta tener una masa homogénea y añadimos leche hasta tener una masa de consistencia más bien pastosa.
4. En unos moldes de silicona añadimos la masa hasta la mitad, ya que luego la masa subirá.
5. Ponemos 3 minutos los moldes al microondas a máxima potencia y...¡listo!

Macronutrientes (en caso de añadir salvado de trigo y no protéina):

430kcal

-Hidratos de carbono: 45gr.

-Grasas: 11gr.

-Proteínas: 27gr.

-Sodio: 375mg.

-Azúcares:11gr.

Retención del líquidos, el principal enemigo de un cuerpo definido

Con la llegada del verano todo el mundo comienza a prestar mayor atención a su cuerpo con el objetivo de verse más atractivo y poder lucir una figura bonita. Uno de los principales problemas que encontramos asociados a vernos “peor” es la famosa retención de líquidos.

La retención de líquidos se trata de un fenómeno que se da en distintos tejidos del organismo que se basa en una infiltración de agua al interior mediante procesos osmóticos o difusión pasiva, acumulándose en el espacio intercelular. En términos médicos este proceso es conocido como hidropesía o edema que viene a ser a un hinchazón de la zona donde se ha acumulado el líquido, siendo este, como he dicho anteriormente, principalmente agua. Las zonas donde se produce mayor hinchazón son las manos, tobillos de forma general y de forma particular podremos observar mayor retención de líquidos en la zona abdominal en hombres y en la zona del muslo y el glúteo en las mujeres.

Como consecuencia esto se produce una ganancia de volumen y también del peso corporal. Este proceso puede presentarse de forma benigna y temporal que puede trascurrir durante un periodo de tiempo breve sin ninguna climatología patológica asociada o bien puede acarrear problemas graves en población de riesgo como ancianos, personas con problemas cardiovasculares, hipertensión…pudiendo agravar dicha situación.

Causas principales:

• Alteración de los mecanismos de regulación de niveles de líquidos que hay en el organismo.
• Alimentación incorrecta, generalmente alimentos ricos en sodio ya que el sodio es una sustancia osmóticamente activa, esto quiere decir que tiende a secuestrar el agua y llevarla a los tejidos.
• Falta de ejercicio y sedentarismo.
• Estrés.
• Procesos infecciosos e inflamación.
• Altas temperaturas. Muchas veces hemos oído ese dicho de que en verano “nos dilatamos”.
• Cambios hormonales, sobre todo el mujeres, ya que los estrógenos y la progesterona producen mayor retención.
• Otros: trastornos circulatorios, alteraciones en el sistema de excreción hormonal…

Síntomas principales:

• Hinchazón en zonas del cuerpo determinadas, descritas anteriormente.
• Aumento de peso y volumen corporal en tiempos cortos, lo que denominamos fluctuaciones en el peso. Muchas veces esto es el mecanismo de engaño que usan las dietas milagro para impulsar a su seguimiento, ya que la pérdida de 1-2kg en cuestión de un par de días es inmediata. No obstante, como todo, lo que fácil se va fácil vuelve.
• Cansancio y sensación de pesadez.
• Reducción de micciones diarias.

Soluciones:

• Hidratación: para conseguir reajustar el proceso de control de agua corporal. Se trata de un mito aquellos comentarios que afirman que la retención de líquidos se debe a un exceso en el consumo de agua, ya que en situaciones fisiológicas, el organismo cuenta con un sofisticado sistema de regulación e integración de las concentraciones de agua gracias a la actividad conjunta del sistema nervioso y hormonal. Este fenómeno contribuye a la homeostasis, es decir, la capacidad del organismo para mantener constantes la composición y las propiedades del medio interno.
• Realizar ejercicio físico diario: siempre y en todos los ámbitos con lo que a salud respecta, el ejercicio siempre es recomendado, ya que contribuimos a que el organismo se encuentre en situaciones de balance hormonal. Y es que el ejercicio, como muchos sabemos, presenta numerosos beneficios e impactos positivos sobre la salud. En este caso al realizar ejercicio estamos estimulando el sistema circulatorio para que pueda realizarse de forma óptima el transporte de oxígeno y nutrientes a los distintos tejidos. No es recomendable realizar actividades que nos obliguen a estar demasiado tiempo sentados o de pie de forma estática. Para aquellos que presentan condiciones de trabajo que les obligan a que estas situaciones se den pueden solventarlo con pequeños paseos. Pequeños cambios marcan grandes diferencias.
• Adecuar la dieta: deberemos vigilar un poco más lo que comemos si queremos vernos más definidos. Para ello es conveniente consumir alimentos:
  • Alimentos bajos en sodio, ya que es el principal agente osmótico que induce a la retención. Sobre todo en poblaciones de riesgo tales como ancianos e hipertensos. Existen sales de mesa comercializadas sin sodio, como sal sin sodioo sales yodadas. Evitar embutidos, alimentos procesados, salazones, algunos frutos secos, ahumados…no obstante siempre existen versiones bajas en sodio.
  • Alimentos ricos en potasio: catalizan la salida de tres moléculas de sodio por dos de potasio, gracias a mecanismos de transporte activo. Esto podríamos solucionarlo mediante ingesta de alimentos de origen vegetal, frutas, verduras y hortalizas y legumbres, que son la principal fuente de este micronutriente.
  • Ingesta de diuréticos en forma de infusiones como té verde y cola de caballo que consiguen estimular la pérdida del líquido sobrante
• Tratamiento personal: Existen tratamientos de diferentes ámbitos que pueden ayudar a mejorar la situación de retención.
  • Tratamientos caseros: como masajes corporales de pies y piernas así como baños alternos de agua caliente y fría (hidroterapia), paseos en el mar. De este modo estimularemos los procesos cirulatorios.
  • Evitar ropa muy ajustada que puede producir por compresión alteraciones a nivel de circulación dificultando el retorno venoso.
  • Tratamientos a nivel profesional: se pueden acudir en casos graves y población de riesgo a clínicas estéticas para que se puedan realizar presoterapia, mesoterapia o drenaje linfático. Son tratamientos más agresivos pero más eficaces necesarios en casos determinados.

¡Tortitas fit!

Aquí os dejo una de las recetas que más me gustan. Yo siempre he sido de tomarme tortitas muy de vez en cuando debido a su alto valor calórico, índice glucémico y contenido en azúcares simples pero desde que me enseñaron esta receta en cuanto tengo tiempo me preparo unas tortitas fit y me olvido que estoy a dieta. La verdad es que salen buenísimas y dan totalmente el pego así que no me enrollo más y os dejo la receta. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Rico en proteínas (versión fitness)
-Rico en vitaminas hidrosolubles (versión light)
-Poco calóricas.
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Rico en fibra(en caso de añadir fruta)
-Recomendada: para el desayuno o si es la versión con proteína para cualquier momento del día.
-Preparación: 10 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): 

Versión light:
-1 huevo entero
-1 clara.
-1cucharadita de postre de levadura en polvo.
-100gr de harina de avena. Podéis coger los copos de avena y triturarlos con la batidora.
-3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Si estáis llevando una dieta cetogénica (sin hidratos de carbono) estricta podéis añadir agua.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla. Estos aromas los podéis encontrar en lidl que venden un pack con aromas de muchos sabores (menta, ron, limón, naranja...) y la verdad es que dan para mucho. Yo me compré el pack hace un año y todavía me siguen durando, muy recomendados ya que con un par de gotitas se nota la diferencia.
-Edulcorante al gusto.

Versión fitness: Esta versión me la enseñó una buena amiga mía, Marta, que estaba siguiendo una dieta hipocalórica y rica en proteínas. ¡Cuando me la enseñó no daba crédito que lo que estaba tomando pudiera ser tan sano y estar tan rico!
-2 scoop de proteína (60gr aprox) en polvo del sabor que prefiráis. Yo personalmente recomiendo vainilla porque es la más versátil de usar a la hora de hacer dulces.
-1 huevo entero.
-1 clara de huevo.
--3 cucharadas de leche desnatada o la que consideréis hasta que la masa coja una consistencia menor que la de la pasta que se forma antes de añadir la leche. Os digo lo mismo que antes, en caso de dieta cetogénica echáis agua y caso resuelto.
-Unas gotitas de aroma de vainilla o mantequilla.
-Edulcorante al gusto.

Preparación (10 min):

1. Ponemos todos los ingredientes en un bol o recipiente en forma de jarra,para facilitar a la hora de verter sobre la sartén, hasta conseguir una masa homogénea semifluida.
2. Calentamos la sartén a fuego medio alto. En caso de que no tengáis una sartén antiadherente lo conveniente para que no se pegue la masa es poner una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Personalmente recomiendo el aceite de coco si vais hacer tortitas dulces. En caso de querer acompañarlas de algo salado podéis añadir perfectamente aceite de oliva que le dará un toque buenísimo. Esto se notará principalmente en la primera tortita que hagáis.
3. Vertemos la mezcla sobre la sartén y en cuanto veamos que empiezan a salir burbujas por los bordes y con ayuda de una espátula, damos la vuelta a la tortita.
4. Repetimos sucesivamente el paso anterior hasta que se nos acabe la mezcla y servimos con lo que más nos guste. Ideas:

• Salsas 0 kcal. Podéis encontrarlas en cualquier tienda donde vendan suplementación deportiva. Mi marca favorita y la que más recomiendo es salsas Walden Farms, son buenísimas y no contienen azúcares.
• Fruta: plátano, fresas, arándanos, pera, manzana...la que más os guste.
• Mermeladas light o sin azúcares añadidos con moderación.
• Cremas de chocolate caseras sin azúcares y de bajo contenido calórico.

Macronutrientes (en caso de añadir leche):

Versión light:

494kcal

-Carbohidratos:65gr.
-Azúcares: 6gr .

-Grasas: 12gr.
-Proteínas:27gr.

-Sodio:180mg.

Versión fitness:
340kcal

-Carbohidratos:13gr.
-Azúcares: 5gr.

-Grasas: 6gr.
-Proteínas: 59gr.

-Sodio:160mg.

¡Smoothie de chocolate!

Características principales:

-Rico en proteínas
-Poco calórico
-Bajo índice glucémico.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 5 minutos.

Ingredientes (para 2 personas): podéis añadir a vuestros smoothies café en polvo para darle un toque amargo si lo deseáis.

Versión light:
- 250 ml de agua fría.
- 250 ml de leche desnatada.
-2-3 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado. Ambos podéis encontrarlos en Mercadona.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Versión fitness: esta versión la he basado en el rico frappe que hace vikika fitness, una de mis mayores fuentes de inspiración. En cuanto vi la receta no pude evitar prepararla y está riquísima.
-500ml de agua fria.
-1 scoop de proteína en polvo de chocolate.
-1-2 cucharadas de cacao soluble 0% sin azúcares añadidos o cacao valor desgrasado.
-Edulcorante al gusto.
-6 cubos de hielo.

Preparación (5min): es super sencillo. En una batidora ponemos todos los ingredientes, si no tiene mucha potencia, picad un poco los hielos sin que se lleguen a derretir. Batimos a potencia media y servimos en dos vasos grandes y... ¡a disfrutar!

Macronutrientes:

Versión light:

132kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:11gr son azúcares naturales de la leche (siendo la lactosa el mayoritario). Podremos encontrar azúcares como la glucosa, galactosa, sacarosa, cerebrósidos y aminoazúcares derivadas de la hexosamina. Para aquellos con intolerancias a la lactosa pueden usar como sustitutivo como la leche desnatada sin lactosa.

-Grasas: 2gr
-Proteínas:9gr

-Sodio:126mg.

Versión fitness:
153kcal

-Carbohidratos:9gr
-Azúcares:1gr

-Grasas: 1gr
-Proteínas:24gr

-Sodio:6mg.

Mantequilla de cacahuete

¡Cómo va a faltar en nuestra nevera tal producto! Es esencial para cualquier deportista.
"Tiene mucha grasa" dirán muchos, pero os digo que no os alarméis porque es fuente de numerosos nutrientes y es un elemento clave que favorece el crecimiento muscular gracias a sus propiedades nutricionales que veremos más adelante.

El problema es que la mayoría de estos productos se venden a precio de oro,  las compras en cualquier supermercado te pueden salir a 8-10 euros el producto cuando se puede realizar en casa de forma rápida y sencilla con tan sólo un ingrediente; los propios cacahuetes tostados que pueden obtenerse en cualquier sitio prácticamente y bastante baratos (0,5-2 euros máximo).
Efectivamente, no hace falta añadir más a no ser que pretendas orientar a otros sabores (más dulce, con aromas de vainilla...) aquí es cuando entra en juego la imaginación. A mi por ejemplo me gusta añadir un poco de edulcorante para que coja un sabor más dulzón.

Preparación (10min): 

El procedimiento es sencillísimo y bastante rápido. Vosotros elegís las cantidades que queréis preparar. En esta receta yo he preparado la mantequilla con 300gr de cacahuetes.

1. Ponemos a machacar los cacahuetes hasta que queden con consistencia semipastosa. Esto es preferible hacerlo ya que las máquinas que baten y trituran pueden sobrecalentarse e incluso estropearse si son sometidas a un sobreesfuerzo,
2. Batimos toda esta masa y poco a poco los cacahuetes irán soltando la grasa e incorporándose a la mezcla.
3. Lo ponemos en un recipiente y conservamos en frío. 

Propiedades nutricionales:

Deben ser incorporados a la dieta en pequeñas cantidades de forma diaria. Estas pequeñas cantidades es un detalle fundamental ya que estos alimentos tienen un elevado contenido calórico y pueden producir exceso en la energía diaria. Si nosotros favorecemos a un balance de energía mayor que el gasto energético diario (exceso de energía) induciremos a un aumento de peso, por lo tanto cuidado a la hora de consumir estos alimentos en grandes cantidades. ¡Que sea saludable no quiere decir que se pueda abusar de su consumo!
Propiedades nutricionales que podemos destacar:

• Alto contenido en fibra.
• Es el fruto seco que más proteína presenta en su composición. Además estas proteínas, al ser de naturaleza vegetal, adquieren un alto valor biológico. Junto al magnesio y al potasio constituyen el perfecto alimento para personas deportistas.
• Presentan grasas de origen vegetal de tipo omega 3 que hacen de ellas un nutriente esencial para prevenir enfermedades cardiovasculares ya que protege los vasos de problemas como obstrucciones o estenosis y ayuda a disminuir la presión arterial gracias a la reducción del colesterol LDL("el malo").
• Gracias a los polifenoles y a la vitamina E presenta una importante función antioxidante y antiinflamatoria por lo que protegerá a las células de la oxidación y el envejecimiento.

Macronutrientes (por cada 100gr):

Energía: 546kcal
Hidratos de carbono: 8g
Azúcares: 0g
Fibra: 8g
Proteínas: 25g
Grasas: 46g
Ptasio: 470mg
Calcio: 60
Magnesio: 210mg
Fósforo: 430mg
Vitamina E: 11microgramos

La cafeína y el café como alimento funcional

Se define como alimento funcional a un alimento que es capaz de tener un efecto positivo en el organismo y que han sido desarrollados específicamente para mejorar el estado de salud así como reducir el riesgo de desarrollar o padecer enfermedades. Existen numerosos tipos de alimentos funcionales como son el vino tinto, la canela, múltiples yogures… y el consumo de todos ellos se encuentra estrictamente regulado por entidades nutricionales y sanitarias con el fin de dirigir un moderado y controlado consumo de los mismos. Esto es porque, al igual que los medicamentos, es cierto que para que ejerza su efecto específico han de alcanzarse ciertas concentraciones en el organismo. No obstante si estas concentraciones se ven superadas en exceso pueden darse efectos adversos y tóxicos por la presencia de esta sustancia en tales cantidades.

Hoy os traigo un alimento funcional que todos nosotros consumimos constantemente para combatir el día a día sin acabar dormidos en algún rincón. ¡Nuestro querido café!

De forma esquemática, os he recogido en una tabla los posibles efectos positivos y negativos de la cafeína. Como siempre esto tiene una amplísima variedad interindividual, es decir, a unos individuos les puede afectar de una manera determinada y a otros de formas totalmente diferentes. Esto también depende de lo bajo que tengan el umbral de tolerancia a la cafeína:

Existen numerosos estudios que prueban que evidentemente la cafeína tiene un efecto positivo que mejora de forma significativa el rendimiento físico. Esto se puede traducir a dosis de entre 200-600 mg.

• Sobre el ejercicio aeróbico: la cafeína ayuda a quemar las reservas de grasas en lugar de las de carbohidratos, efecto que podemos estimular con el consumo previo de las reservas de glucógeno en ejercicios de levantamiento de peso. Esto aumenta la resistencia a la fatiga por lo que está destinado a ejercicios como la natación, bicicleta u otros ejercicios aeróbicos.

• Sobre el ejercicio anaeróbico: se comprobó que el consumo de alrededor de cinco tazas de café, aumentaba de forma notoria la resistencia muscular durante el ejercicio breve e intenso, haciéndola idónea como suplementación deportiva en rutinas de levantamiento de pesas y carreras de alta velocidad y distancias cortas, así como el HIIT.

¡Crema de chocolate baja en grasas!

Bien,  esto parece increíble de oír pero es cierto. Hace unos días haciendo una de mis visitas diarias a Instagram un usuario me llamó la atención se llamaba postres saludables. La verdad es que me pareció increíble la creatividad y la composición con respecto a macronutrientes que contenía las distintas recetas que ella preparaba así que no me pude resistir a probar esta que os voy a enseñar. La verdad es que me gustó mucho pero había matices que no acababan de convencerme por lo que hice una receta propia y, basándome en la receta original, he creado esta delicia.

Características principales:

-Bajo índice glucémico.
-Contiene frutos secos que aportan unas excelentes características nutricionales: ricos en grasas vegetales (omega-3), proteína de origen vegetal (de mayor valor biológico), así como vitaminas (E y del complejo B) y minerales importantes como el magnesio, potasio y fósforo.
-Contiene fibra ya que el ingrediente principal es la calabaza, además de ser fuente de vitaminas hidrosolubles. Además por esto mismo los hidratos de carbono que nos aporta este alimento son complejos, es decir, que no eleva nuestros niveles de glucosa plasmáticos de forma rápida, si no que al ser de difícil digestión, tardan en absorberse y pasar a sangre. Esto a su vez aporta una gran sensación de saciedad.
-Recomendada: para cualquier momento del día, sobre todo para esos momentos en los que nos entra ese antojo de dulce, os aseguro que esto se asemeja bastante y lo calma. Así evitamos comer lo que no debemos.
-Preparación: 40 minutos. Sencilla.

Ingredientes: con estos podremos rellenar un tarro equivalente a las cremas de cacao de Hacendado, para que os hagáis una idea.

-400gr de calabaza.
-2 cucharadas de miel. La receta original tenía 3 pero para mi gusto sabía demasiado a miel y cubría los sabores del resto de los componentes.
-Zumo de medio limón.
-3 cucharadas de avellanas trituradas. Podéis probar otro fruto seco que os guste, cambiará bastante el sabor y tendréis una amplia gama de sabores de cremas de chocolate entre las que podréis elegir según más os apetezca. Además no nos engañemos, las avellanas son bastante caras. Yo probé con cacahuetes y quedó realmente delicioso.
-40gr de chocolate para fundir.
-3 cucharadas de leche desnatada.
-4 cucharadas de cacao 0% sin azucares añadidos. Yo uso el de Hacendado que está super bueno y es bastante más barato que el Valor, no obstante este nos dará mayor consistencia a la preparación.
-5 ml de edulcorante al gusto. También podéis usar 3-5 gramos de edulcorante en polvo.

Preparación (40min):

1. Para empezar ponemos la calabaza en una olla junto a la miel y el jugo de limón. No es necesario añadir agua ya que la calabaza comenzará a soltar agua y la miel evitará que se pegue la calabaza al recipiente. 
2. Dejamos los ingredientes anteriormente indicados a fuego lento hasta que la calabaza esté muy blandita y se deshaga.
3. Por otra parte ponemos en un bol el resto de ingredientes salvo el chocolate para fundir.
4. Una vez la calabaza esté lista, la añadimos junto al resto de los componentes en un bol grande y lo pasamos a triturar con la batidora o con un. Lo ideal sería tener una licuadora donde pasar los ingredientes de la olla antes de incorporarlos al resto para que queden los menos grumos posibles.
5. Batimos y lo ponemos en un recipiente y guardamos en la nevera para que repose. En principio saldrá más bien líquida y con el tiempo tenderá a adquirir esa consistencia cremosa.

Macronutrientes: