La cafeína y el café como alimento funcional

Se define como alimento funcional a un alimento que es capaz de tener un efecto positivo en el organismo y que han sido desarrollados específicamente para mejorar el estado de salud así como reducir el riesgo de desarrollar o padecer enfermedades. Existen numerosos tipos de alimentos funcionales como son el vino tinto, la canela, múltiples yogures… y el consumo de todos ellos se encuentra estrictamente regulado por entidades nutricionales y sanitarias con el fin de dirigir un moderado y controlado consumo de los mismos. Esto es porque, al igual que los medicamentos, es cierto que para que ejerza su efecto específico han de alcanzarse ciertas concentraciones en el organismo. No obstante si estas concentraciones se ven superadas en exceso pueden darse efectos adversos y tóxicos por la presencia de esta sustancia en tales cantidades.

Hoy os traigo un alimento funcional que todos nosotros consumimos constantemente para combatir el día a día sin acabar dormidos en algún rincón. ¡Nuestro querido café!

De forma esquemática, os he recogido en una tabla los posibles efectos positivos y negativos de la cafeína. Como siempre esto tiene una amplísima variedad interindividual, es decir, a unos individuos les puede afectar de una manera determinada y a otros de formas totalmente diferentes. Esto también depende de lo bajo que tengan el umbral de tolerancia a la cafeína:

Existen numerosos estudios que prueban que evidentemente la cafeína tiene un efecto positivo que mejora de forma significativa el rendimiento físico. Esto se puede traducir a dosis de entre 200-600 mg.

• Sobre el ejercicio aeróbico: la cafeína ayuda a quemar las reservas de grasas en lugar de las de carbohidratos, efecto que podemos estimular con el consumo previo de las reservas de glucógeno en ejercicios de levantamiento de peso. Esto aumenta la resistencia a la fatiga por lo que está destinado a ejercicios como la natación, bicicleta u otros ejercicios aeróbicos.

• Sobre el ejercicio anaeróbico: se comprobó que el consumo de alrededor de cinco tazas de café, aumentaba de forma notoria la resistencia muscular durante el ejercicio breve e intenso, haciéndola idónea como suplementación deportiva en rutinas de levantamiento de pesas y carreras de alta velocidad y distancias cortas, así como el HIIT.

¡Crema de chocolate baja en grasas!

Bien,  esto parece increíble de oír pero es cierto. Hace unos días haciendo una de mis visitas diarias a Instagram un usuario me llamó la atención se llamaba postres saludables. La verdad es que me pareció increíble la creatividad y la composición con respecto a macronutrientes que contenía las distintas recetas que ella preparaba así que no me pude resistir a probar esta que os voy a enseñar. La verdad es que me gustó mucho pero había matices que no acababan de convencerme por lo que hice una receta propia y, basándome en la receta original, he creado esta delicia.

Características principales:

-Bajo índice glucémico.
-Contiene frutos secos que aportan unas excelentes características nutricionales: ricos en grasas vegetales (omega-3), proteína de origen vegetal (de mayor valor biológico), así como vitaminas (E y del complejo B) y minerales importantes como el magnesio, potasio y fósforo.
-Contiene fibra ya que el ingrediente principal es la calabaza, además de ser fuente de vitaminas hidrosolubles. Además por esto mismo los hidratos de carbono que nos aporta este alimento son complejos, es decir, que no eleva nuestros niveles de glucosa plasmáticos de forma rápida, si no que al ser de difícil digestión, tardan en absorberse y pasar a sangre. Esto a su vez aporta una gran sensación de saciedad.
-Recomendada: para cualquier momento del día, sobre todo para esos momentos en los que nos entra ese antojo de dulce, os aseguro que esto se asemeja bastante y lo calma. Así evitamos comer lo que no debemos.
-Preparación: 40 minutos. Sencilla.

Ingredientes: con estos podremos rellenar un tarro equivalente a las cremas de cacao de Hacendado, para que os hagáis una idea.

-400gr de calabaza.
-2 cucharadas de miel. La receta original tenía 3 pero para mi gusto sabía demasiado a miel y cubría los sabores del resto de los componentes.
-Zumo de medio limón.
-3 cucharadas de avellanas trituradas. Podéis probar otro fruto seco que os guste, cambiará bastante el sabor y tendréis una amplia gama de sabores de cremas de chocolate entre las que podréis elegir según más os apetezca. Además no nos engañemos, las avellanas son bastante caras. Yo probé con cacahuetes y quedó realmente delicioso.
-40gr de chocolate para fundir.
-3 cucharadas de leche desnatada.
-4 cucharadas de cacao 0% sin azucares añadidos. Yo uso el de Hacendado que está super bueno y es bastante más barato que el Valor, no obstante este nos dará mayor consistencia a la preparación.
-5 ml de edulcorante al gusto. También podéis usar 3-5 gramos de edulcorante en polvo.

Preparación (40min):

1. Para empezar ponemos la calabaza en una olla junto a la miel y el jugo de limón. No es necesario añadir agua ya que la calabaza comenzará a soltar agua y la miel evitará que se pegue la calabaza al recipiente. 
2. Dejamos los ingredientes anteriormente indicados a fuego lento hasta que la calabaza esté muy blandita y se deshaga.
3. Por otra parte ponemos en un bol el resto de ingredientes salvo el chocolate para fundir.
4. Una vez la calabaza esté lista, la añadimos junto al resto de los componentes en un bol grande y lo pasamos a triturar con la batidora o con un. Lo ideal sería tener una licuadora donde pasar los ingredientes de la olla antes de incorporarlos al resto para que queden los menos grumos posibles.
5. Batimos y lo ponemos en un recipiente y guardamos en la nevera para que repose. En principio saldrá más bien líquida y con el tiempo tenderá a adquirir esa consistencia cremosa.

Macronutrientes:

Suplementos proteicos; famosos desconocidos

Antes de ponerme a abordar este tema que ha generado tanta controversia, en mi opinión, no es
más que producto de la ignorancia y con esto quiero decir que no sabemos realmente a qué nos estamos refiriendo comúnmente como "proteína en polvo" . Y es que para poder juzgar un producto primero hay que conocerlo.
Las proteínas son una serie de moléculas muy heterogéneas con respecto a su función y estructura. Están constituidas por unidades pequeñas unidas entre sí por enlaces peptídicos, formando así las cadenas polipeptídicas. Para constituir una molécula pueda considerarse proteína debe de contar de al menos 20 aminoácidos.
Las proteínas como he citado anteriormente tienen muchísimas funciones y podemos encontrarlas en la sangre, constituyendo la molécula de hemoglobina, formando estructuras de colágeno en la piel, pelo y uñas, como herramientas defensivas formando parte de nuestra sistema inmune, enzimas de nuestro metabolismo...

Para evitar extensas explicaciones y en pocas palabras, en el músculo las proteínas son como una serie de bloques de construcción que lo forman, adquiriendo un importantísimo papel estructural. En este caso los aminoácidos constituirían los ladrillos que lo forman. Nosotros en nuestra dieta somos capaces de administrar a nuestro organismo una serie de nutrientes a través de los alimentos, así diferenciaremos:

• Macronutrientes: se encuentran en cantidades más grandes y constituyen unidades imprescindibles para el funcionamiento del organismo. Dentro de este grupo encontraremos los hidratos de carbono, la fibra, los lípidos o grasas y por supuesto, las proteínas.
• Micronutrientes: son aquellos que se encuentran en cantidades mucho menores pero no por ello son menos importantes. Son las vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles y los minerales como el hierro, el calcio, el zinc...

Todos estos nutrientes deberán ser administrados en unas cantidades determinadas, cumpliendo así las ingestas recomendadas de cada nutriente y esto viene determinado por diferentes parámetros del individuo (edad, sexo, altura...)

No obstante, ciertas situaciones como el ejercicio, pueden variar las demandas del organismo, de tal modo que de ahí salen los famosos suplementos deportivos, entre los que destacaremos los batidos de proteína en polvo.

Los suplementos alimenticios son productos a base de hierbas, extractos vegetales, alimentos tradicionales, deshidratados o concentrados de frutas, adicionados o no, de vitaminas o minerales, que se puedan presentar en forma farmacéutica y cuya finalidad de uso sea incrementar la ingesta dietética total, complementarla o suplir algún componente, de acuerdo al artículo 215, fracción V, de la Ley General de Salud.

Cabe señalar que, si bien es un “tipo de suplemento,” que realmente se debe tratar de conseguir la mayor parte de la ingesta de proteínas de fuentes de alimentos. Encontraremos excelentes fuentes de proteínas de naturaleza animal (carnes, pollo, pescado, pavo, etc ) y de naturaleza vegetal (soja, cáñamo, guisante...). Estos productos se comercializan en polvo generalmente y se pueden encontrar en tiendas especializadas de suplementación deportiva así como en herbolarios.

Famosos suplementos proteicos:

• Proteína de suero: es la más común y popular en el mercado. Es un subproducto que proviene del proceso de conversión de la leche en queso, un alimento mucho más graso, que por extracción del suero de la leche.  Esta proteína tiene los aminoácidos más abundantes de cualquier fuente de proteínas que existe. Es de rápida digestión y buena absorción, por lo que resulta perfecto para después del entrenamiento. Como es un producto obtenido de la leche puede contener lactosa. Además estos productos son ricos en el aminoácido de leucina lo que estimula el crecimiento muscular. Dentro de estos suplementos encontraremos varios tipos de suero de proteína: concentrado, aislado e hidrolizado. Los tres se diferencian en dos cosas principalmente: en el precio y en el porcentaje de proteína que contienen. Estas tal y como te las he expuesto se encuentran ordenadas de menor a mayor porcentaje de proteína y precio, ya que la proteína en suero al ser una forma más soluble, resulta más fácil de digerir aumentando su biodisponibilidad para su captación en los tejidos.
• Proteína de huevo: es una proteína completa, de lenta digestión, aproximadamente tarda entre unas 2-4 horas. Esto la convierte un suplemento perfecto de reemplazo de comidas o intervalos de ayuno para que las concentraciones de proteína en sangre se mantengan constantes en largos periodos de tiempo, de tal forma que el músculo esté captando proteína constantemente. Al no ser una proteína de naturaleza láctea, desaparecen los problemas relacionados con las intolerancias a lactosa.
• Proteína de la caseína: se trata de un producto lácteo, por lo que vuelven aparecer problemas en personas intolerantes o con alteraciones digestivas a nivel intestinal. La caseína también aparece como ” proteína de leche” en las etiquetas nutricionales. Es bastante alta en lactosa natural. Alrededor de 80 % de la proteína que se encuentra en la leche es la caseína. La caseína es también una proteína de digestión muy lenta. Esto lo hace ideal para su consumo antes de dormir, ya que estamos aportando al músculo aminoácidos ideales para construcción muscular.
• Proteína de soja: obtenida a partir de las semillas de soja. Se trata de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, aquellos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar de forma endógena, por lo que deberemos introducirlos con la dieta. Es una proteína muy conocida por personas vegetarianas y aquellas que son sometidas a dietas para restaurar estados fisiológicos ya que la soja presenta muchos beneficios para la salud entre los que podemos destacar: reducir el colesterol "malo"(LDL), disminuir la presión y progresion de enfermedad renal... Es una proteína de digestión lenta, similar a la caseína por lo que su consumo debe realizarse al acostarse o durante los periodos de ayuno pronlongado.

Flan proteico

Características principales:

-Alto contenido proteico.
-Bajo en azúcares.
-Recomendada: para cualquier momento de snack, pero yo lo recomiendo para tomar como comida pre-sueño ya que el aporte de proteína de huevo es de digestión y absorción lenta y esto permite un aporte continuo de proteína en momentos de ayuno prolongado, es decir, mientras dormimos.
-Preparación: rápida (5minutos)

Ingredientes (ración individual)

-125ml de leche desnatada. Para aquellos que sean intolerantes a la lactosa, no pasa nada, pueden usar leche sin lactosa o mismamente agua, ponéis una cucharada de café y queda riquísimo.
-5-6 claras de huevo.
-Cacao en polvo o canela.
-Sobrecito de edulcorante en polvo.

Preparación (5min):

1. Mezclamos todos los ingredientes en el recipiente en el recipiente donde queramos hacer el flan. 
2. Ponemos al microondas a 3minutos a máxima potencia o 5 a media.
3. Sacamos nuestro flan del microondas con cuidado y servimos.
4. Espolvoreamos con canela o cacao en polvo.
5. Macronutrientes:

135kcal

-Carbohidratos:8gr
-Azúcares:0gr

-Fibra:0gr
-Proteínas:23gr
-Grasas: 0gr
-Sodio:350mg
Otros micronutrientes a destacar: la clara de huevo aporta vitamina C, calcio y hierro.

¡Granizado sabor mojito 0kcal!

Esta receta me la enseñó una amiga y tampoco me lo podía creer, pero verdaderamente merece la pena. Está super bueno y es fácilisimo de hacer. Así que no os entretengo más y os paso la receta:

Características principales:
-¡¡0 KCAL!!
-Rico en minerales, con propiedades depurativas.
-Rico en vitamina C y antioxidantes, por la presencia del jugo de lima o limón.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: el tiempo depende pero es una receta muy sencilla.

Ingredientes:

-3 limas o 1 limón: lo suficiente para poner un jugo de dos cucharadas soperas (generosas)
-Hojas de hierbabuena o menta.
-Edulcorante líquido.
-Esencia de ron. Las que yo compro vienen en un paquete con otras ensencias, también muy buenas. Podréis encontrarlas en Lidl.
-1 litro de agua.
-Hielo picado.

Preparación (variable):

1. Ponemos a calentar en un cazo un litro de agua al fuego.
2. Añadimos un par de cucharadas de edulcorante (al gusto)
3. Justo en el momento en el que el agua comience a hervir ponemos un puñado de hojas de menta frescas (también valen sobres de infusión de menta)
4. Tapamos el cazo y quitamos el fuego dejando reposar 5 minutos mínimo.
5. Cuando el agua haya enfriado echamos a la mezcla dos cucharadas de zumo de limon.
6. Añadimos unas gotas de esencia de ron (al gusto).

Ahora tenemos dos opciones

1. Opción rápida: Lo ponemos en la nevera dejando enfriar y cuando la mezcla esté fría, en un vaso con hielo picado, servimos la mezcla.  Puedes incluso poner hielo en un vaso y servir la mezcla.
2. Opción lenta: Poner la mezcla en el congelador hasta que se quede helada y sacarlo cada 45 minutos (4 veces) para dejar cristales de hielo.

La mezcla está riquísima. A mi personalmente me gusta ponerle buena dosis de esencia de ron (cuidado porque es bastante potente, no os paséis) y para decorar una rodaja de lima o limón acompañado de hierbabuena o menta.

¡¡Que lo disfrutéis!!

Propiedades y beneficios de la quinoa

¿Sabíais que la quinoa es un alimento super completo?
La quinoa es un excelente ejemplo de alimento funcional, es decir, que posee propiedades nutricionales que ayudan a prevenir enfermedades así como que mejor la calidad de vida.
Entre las propiedades de la quinoa podremos destacar:

-Alto contenido en proteínas, más del doble que cualquier otro cereal y estas al ser de origen vegetal, presentan un importante valor biológico. Entre los aminoácidos que contienen sus proteínas destacan la lisina, arginina, histidina y cistina.

-Presenta un elevado aporte de fib

ra, en concreto, 15gr por cada 100gr de producto en seco, siendo así una fuente importante. La fibra es un nutriente imprescindible para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, mejora el tránsito y el funcionamiento colónico así como ayuda a la prevención del cáncer a este nivel.
-Tiene un menor contenido en hidratos de carbono con respecto al resto de los cereales por lo que puede presentar un mayor valor calórico. Al mismo tiempo, presenta un índice glucémico medio-bajo por lo que es ideal para el control de peso y obesidad, ya que estabiliza los niveles de glucosa plasmáticos, evitando picos de insulina.
-Rica en ácidos grasos omega-3, imprescindibles para el funcionamiento cerebro-hormonal así como la prevención de enfermedades cardiovasculares.

-Presenta gran cantidad de minerales como el hierro, calcio y fósforo.
-Sin gluten, por lo que es apta para celiacos.
-Es rica en magnesio y zinc, óptimo para personas deportistas.

Mitos del cardio

Cardio por ahí, cardio por allá... ¡al final encontramos el cardio hasta en la sopa! ¿Cansado de esas largas sesiones de ejercicio cardiovascular? ¿Cuántas horas habrás malgastado queriendo perder grasa? He decidido tratar uno de los temas que generan mayor controversia en los gimnasios, el ejercicio cardiovascular y sus mitos:

1. "Cuando realizas ejercicio cardiovascular necesitas alcanzar una intensidad lo suficientemente alta para aportar un gasto cardiaco para quemar grasa". Muchas veces hemos oído, sobre todo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HITT que debemos alcanzar un nivel de pulsaciones determinado para llegar a un nivel en el que se queman únicamente grasas. Pues esto no es cierto ya que nosotros acelerando el pulso cardiaco y por tanto aumentando nuestra actividad simpática (aceleración cardiaca, vasoconstricción, aumento del gasto cardiaco, volumen sistólico...) lo que estamos es estimulando una quema de calorías superior ya que estamos sometiendo al organismo a una situación anómala o de impacto por lo que nosotros no podemos engañar a nuestra compleja maquinaria metabólica, quemando únicamente grasas. Ya os adelanto que no existe ningún tipo de ejercicio que facilite la quema de grasas única y exclusivamente, de hecho el cuerpo suele utilizar glucógeno y glucosa en combinación para la obtención de energía y esto se obtiene de las reservas hidrocarbonadas que generas gracias a los hidratos consumidos con la dieta. Esto no quiere decir que no se consuman grasas, es más, estos resultan ser los ejercicios más efectivos para la pérdida de grasa, pero nuestro metabolismo como preferencia utiliza la energía obtenida de los hidratos seguida de las grasas, mediante reacciones de oxidación, que son inducidas por situaciones aerobias inducidas por el ejercicio cardiovascular.

2. "El cuerpo comienza a perder grasa a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio cardiovascular" esta afirmación es totalmente absurda y no tiene ningún soporte científico, ya que tu cuerpo se encuentra produciendo energía las 24 horas del día y lo que realmente supone la pérdida de grasa es el déficit calórico. Con esto quiero decir que para la pérdida de grasa el balance energético debe ser negativo, es decir, debemos administrar menos calorías totales de las que gastamos, ya que el cuerpo lo que hará es consumir las reservas de grasa para compensar este déficit energético. Lo que hace el ejercicio cardiovascular es que supone un consumo de energía adicional que te ayuda a que tu gasto de calorías diario sea mayor que si no realizas este tipo de ejercicio.

3. "Tienes que hacer cardio para definir" Volviendo al punto anterior, cuando nosotros queremos definir (perder la grasa que nos sobra tras procesos de volumen reduciendo al máximo la pérdida de masa muscular) no es totalmente necesario realizar ejercicio cardiovascular. Tenemos que volver a alcanzar ese balance negativo y para ello el cardio nos suma mayor gasto energético, es decir, supone un complemento que nos ayuda a conseguir nuestro objetivo. No obstante vuelvo a insistir en que nuestro cuerpo no tiene ningún tipo de mecanismo para consumir de forma selectiva depósitos de grasa.
Es simple, si comes mucho no tendrás déficit energético y por tanto tu cuerpo no tendrá la necesidad de quemar grasa para obtener energía. Por lo que recomiendo afinar con la dieta de forma estricta para poder llevar un adecuado proceso de definición, recordad la alimentación junto con el descanso adecuado suponen el 70%.

4. "No debes realizar cardio cuando estás en fase de volumen o crecimiento muscular". Esto es algo que llevo escuchando durante el tiempo que llevo entrenando en el gimnasio de forma constante y es que mucha gente comenta esto porque realmente no les gusta hacer cardio. De hecho en fases de volumen nos interesa una ganancia de masa muscular, pero cuando esto ocurre, va acompañado irremediablemente de ganancia de grasa y agua en distinta proporción. Esta propoción puede ser desplazada a la ganancia muscular que es lo que se suele referir mucha gente con "subir limpio". Esto, vuelvo a insistir, deberá ser potenciado con una dieta (aumentando las calorías consumidas entre otras cosas) y un descanso adecuados.

5. "Debes realizar ejercicio cardiovascular antes de ponerte con ejercicios de pesas" Este es uno de los errores más comunes y que mayor repercusiones tiene para la ganancia muscular. ¿Por qué? el ejercicio cardiovascular realizado antes de sesiones de entrenamiento agota las reservas de glucógeno de tal modo, que el rendimiento con el que realizas posteriormente el ejercicio cae en picado ya que has agotado una de las importantes reservas energéticas además de poner en marcha la maquinaria catabólica en situaciones de aerobiosis cuando realmente nos interesa lo contrario, situación de anabolismo y anaerobiosis, por lo que esto acaba afectando seriamente al crecimiento muscular. Lo mejor es realizar sesiones de ejercicio cardiovascular separadas de entrenamientos de levantar pesas.

6. "Tienes que hacer ejercicio aeróbico antes de ponerte a entrenar a modo de calentamiento"  ¿Desde cuándo? Esto siempre crea confusiones en mucha gente, volviendo al punto anterior, agota tus reservas de energía principales y disminuye el rendimiento del entrenamiento. Si lo que realmente quieres es calentar los músculos que vas a trabajar antes de ponerte con ello conviene realizar un par de series con el 50% del peso que sueles levantar de 10-15 repeticiones para evitar algún tipo de lesión o daño muscular.

7. "Sudar más durante el cardio supone que estás quemando más grasa" Hay muchas veces que me encuentro a gente haciendo cardio en las maquinas del gimnasio con sudaderas e incluso con accesorios de plástico para conseguir una mayor sudoración, pensando que si sudan más quiere decir que están consumiendo más calorías y quemando más grasa. Siento desilusionaros pero esto no es así. Al ponerte más prendas de vestir y al realizar ejercicio lo que estás haciendo es aumentar tu temperatura corporal, por lo que tu cuerpo tiende a regular este aumento mediante pérdida de calor por transpiración. De este modo lo que estás haciendo es perder una importante cantidad de agua, constituyendo un importante factor de riesgo de deshidratación, que esto reducirá tanto tu rendimiento realizando el ejercicio como la pérdida de grasa puesto que el organismo estará centrado en regular la temperatura y compensar la pérdida de agua.

Con todo esto quiero transmitir que existen numerosos mitos y afirmaciones incorrectas circulando por las redes sociales y revistas que están generando grandes controversias. No obstante el ejercicio cardiovascular es importantísimo y personalmente lo recomiendo ya que supone un importante beneficio para la salud:

• Previene enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas como la obesidad y diabetes.
• Acelera de forma progresiva tu metabolismo.
• Facilita la pérdida y el control de peso.
• Supone un estímulo positivo para el sistema nervioso central "cuerpo sano, mente sana"