Dieta Dukan; ¿milagro o fraude?

La dieta Dukan es uno de los planes dietéticos más populares en todo el mundo, entrando dentro de las “dietas milagro”. Esta dieta fue creada por el nutricionista y dietista francés, Pierre Dukan cuya dieta se ha promocionado durante más de 30 años adquiriendo una masiva atracción de la población a la misma en los inicios del siglo 21 y esto ha sido por la velocidad a la que la población que era expuesta a la misma conseguía adelgazar. Se trata, ni más ni menos, de un régimen hipocalórico hiperproteico, es decir, implica el consumo de grandes cantidades de proteínas que se encuentran presentes en las carnes, el pescado, claras de huevo… al mismo tiempo que introduce pequeñas cantidades de fracción hidrocarbonada, en forma de salvado de avena para poder administrar una ración de fibra diaria.

Esta dieta se encuentra divida en cuatro fases marcadas:

1. Fase de ataque: esta fase se basa en el consumo exclusivo de alimentos de naturaleza proteica. Es una fase de pérdida de peso rápida y resulta muy motivadora. No obstante no nos dejemos engañar, recordad que cuando sometemos a nuestro cuerpo a estrictas dietas sufre una importante pérdida de agua, por lo que es algo que siempre tendremos que adelgazar. ¿Por qué las proteínas y no otro macronutriente? Esto es de respuesta sencilla y es que las proteínas tienen un importante efecto saciante ya que ralentizan el vaciado gástrico. Por otra parte las proteínas son los macronutrientes más termogénicos, es decir, los que más energía consumen en sus reacciones metabólicas para generar calor. Esta fase es clave y facilita una rápida perdida de peso.
2. Fase crucero: en esta segunda etapa de la dieta, se alternaran días de consumo de alimentos ricos en proteínas junto a verduras, con días de proteína pura que encontramos en la fase anterior. Esto puede distribuirse de distintas maneras, pero el objetivo será introduciendo poco a poco las verduras recomendadas. En esta fase la pérdida de peso será más gradual puesto que su objetivo principal es evitar el estancamiento en un mismo peso.
3. Fase de consolidación: en esta fase consiste en ir introduciendo de manera paulatina los alimentos que consumíamos anteriormente con mucha moderación, de esta manera evitaremos el efecto rebote o yo-yó en la que los individuos vuelven a recuperar el peso perdido. Se establecerán las denominadas “comidas de gala” en las que el individuo podrá consumir el plato que el desee sin opción a repetir, gracias a esta comida el organismo no tenderá a generar reservas para evitar mayor pérdida de peso. En esta etapa la pérdida de peso se dará de forma aún más gradual, ya que el objetivo principal trata de ajustar el peso justo cada semana.
4. Fase de estabilización: que se basa en el seguimiento de tres reglas sencillas que el individuo deberá seguir de por vida; un día de proteína pura a la semana, pasear 20 minutos al día acompañado de un rechazo a los ascensores y consumir 3 cucharadas soperas de salvado de avena. A partir de esta etapa el individuo, cumpliendo las reglas anteriormente establecidas, podrá volver a alimentarse como una persona con normopeso.

Existen una serie de listas que nos indican los alimentos que son parcial y totalmente permitidos en cada una de las fases de esta dieta.

Ahora bien, esta dieta nos confirma que se está realizando una pérdida de peso a unas velocidades vertiginosas. ¿Demasiado bueno para ser verdad? Permitidme barajar ventajas e inconvenientes:

Ventajas:

• Al ser una dieta hipocalórica e hiperproteica resulta muy útil para generar un fuerte impacto en el organismo, y que las personas que desean perder muchos kilos consigan deshacerse de ellos rápidamente. Esto es por los dos motivos comentados anteriormente en el apartado “fase de ataque”.
• No limita la cantidad de alimentos autorizados que podemos consumir, por lo que…¡barra libre! Así se reduce de forma considerable el hambre y cualquier tipo de ansiedad por comer que sucede en dietas hipocalóricas. Esto es además, porque las proteínas son realmente saciantes.
• El libro comercializado por el autor explica las bases y fundamentos de la dieta de forma clara y sencilla, sin dar uso de demasiados tecnicismos. De esta manera personas que no tienen conocimientos de nutrición pueden entenderlo perfectamente.
• Con la introducción de estas dos últimas fases se consigue estabilizar el peso deseado y su mantenimiento evitando el efecto rebote y recuperación del peso perdido.
• Promueve que se realice actividad física puesto que si una persona lo que desea es perder peso debe evitar el sedentarismo e intentar modificar los hábitos de vida, orientándolos a una forma de vida saludable y longeva. Además, realizando ejercicio, se reduce la pérdida de masa magra o muscular que se puede dar en las dos primeras fases.

Inconvenientes:

• Comencemos con los efectos secundarios que trae consigo la dieta, que el propio Dukan admite; el estreñimiento, fuerte deshidratación, mal alimento, sequedad de boca y fatiga. Esto puede resultar bastante peligroso en individuos con incontinencia fecal.
• No es una dieta equilibrada desde un punto de vista nutricional: resulta altamente restrictiva con respecto a nutrientes, ya que sobretodo al principio, el individuo se alimenta únicamente de alimentos ricos en proteínas. Digo ricos en proteínas porque no existen alimentos que contengan exclusivamente proteínas, ya que estos llevan fracción hidrocarbonada y de grasa, aunque sea en proporciones menores. Solamente podríamos conseguir esto con sueros proteicos. Los individuos no llegan a las ingestas recomendadas ni a los objetivos nutricionales establecidos, pudiendo haber importantes riesgos para la salud.
• La restricción de frutas hace que haya importantes deficiencias a nivel de vitaminas y minerales, lo que puede dar sensación de cansancio, fatiga y mareo.
• La fase ataque no debe seguirse por más de una semana ya que causaría hiperuricemia, aumento en las concentraciones de ácido úrico en plasma que puede desencadenar efectos en el organismo tales como: cetosis, alteraciones hepáticas y renales, riesgo de gota, desajuste hormonal, osteoporosis…
• Fatiga y disminución de gasto energético. Esto resulta como consecuencia del recorte tan extremo de hidratos de carbono ya que los músculos sufren una disminución de su resistencia frente al ejercicio o esfuerzo físico.
• Estamos disminuyendo nuestra tasa metabólica basal por una pérdida de masa muscular (principal maquinaria metabólica junto al hígado), por la restricción de hidratos de carbono, que son imprescindibles para el crecimiento y mantenimiento del mismo. Esta pérdida de masa magra se verá acentuada por el incremento de cuerpos cetónicos.

Conclusión: considero que esta dieta es un fraude ya que carece de fundamento científicoy en ella figuran datos que no se encuentran apoyados ni sustentados por ningún tipo de entidad sanitaria. Pertenece al grupo de dietas milagro, que ofrecen perdidas rápidas y eficaces de peso, auto-proclamándose como dietas mágicas cuando realmente no lo son.

Por otra parte ofrece la panacea para conseguir una pérdida de peso añadiendo el mantenimiento del mismo…pero al mismo tiempo presenta numerosos efectos secundarios y repercusiones sobre el organismo, desde estreñimiento a desencadenar importantes enfermedades tales como cálculos e insuficiencia renal, osteoporosis, enfermedad cardiovascular, gota…

Si echamos la vista atrás podemos comprobar que periódicamente van apareciendo en el mercado nuevas dietas de adelgazamiento, difundidas a través de programas de televisión, revistas de moda y de alimentación en las que prometen y osan asegurar pérdidas de peso casi inmediatas con resultados impresionantes teniendo como principal objetivo el beneficio económico más que por el real interés para promover una alimentación y hábitos de vida equilibrados y saludables. Por lo que os recomiendo encarecidamente extremo cuidado con los datos que son difundidos por los distintos medios de comunicación, que en su mayoría resultan fraudulentos y extremadamente perjudiciales para la salud.

Referencias bibliográficas:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Francisco J Sanchez-Muniz y Bernabé Sanz Pérez- Catedrático del Departamento de Nutrición y Bromatología I, Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número de la RANF. Caedrático emérito de la Facultad de Veterinaria. Universidad Complutense de Madrid. Académico de número en la RANF.
3. Agencia Española de Seguridad Española y Nutrición (AESAN). Ministerio de Sanidad y Consumo (2013). Dietas milagro para adelgazar sin fundamento científico y con riesgo para la salud. At: http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/destacadis/dietas_milagro.shtml.
4. Dukan P (2010) No consigo adelgazar. El método para perder peso sin recuperarlo. RBA libros, S.A., Barcelona.
5. Dukan P(2011) El método Dukan ilustrado: Cómo adelgazar rápidamente y para siempre. Editorial Círculo de Lectores. Licencia de Editorial Flammarion. Barcelona.
6. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
7. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 414, 616, 730), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 414, 616, 730), Maintenance of normal bone (ID 416) and growth or maintenance of muscle mass (ID 415, 417, 593, 594, 595, 715) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) no 1924/2006. EFSA Journal, 8, 1811.
8. British Dietetic Association, The (2011) Top 5 Worst Celebrity Diets to Avoid in 2011. En linea: www.bda.uk.com(news/101214weirddiets.htm
9. Association Francause des Diététiciens et Nutritionnistes. Regimes alimentaires: gardons les pieds sur terre! En línea: http://afdn.org/fileadmin/pdf/101201-regimes_alimentares.pdf
10. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
11. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino

Consejos para perder peso

Durante muchos años se han realizado investigaciones acerca de cómo llevar el tratamiento para individuos con sobrepeso u obesidad. Se han introducido numerosas dietas milagro que conseguían efectos rápidos a corto plazo, no obstante estas dietas estaban repletas de incongruencias y deficiencias nutricionales que conseguían provocar un desequilibrio hormonal de los pacientes. Esto llevaba al abandono de la dieta y un importante efecto rebote, es decir, los pacientes volvían a ganar el peso perdido.

La clave está en el balance y el equilibrio

• La energía debe de restringirse como máximo en un 25% de la ingesta normal de forma sostenida en el tiempo. Regímenes hipocalóricos consiguen unas pérdidas de peso a corto plazo tolerables, pero vuelvo a destacar el desbalance hormonal que traen consigo. Además tiene un importante efecto rebote cuando el individuo abandona la dieta, por lo que las pérdidas de peso deberán potenciarse con la práctica del ejercicio físico.
• Con respecto al número de comidas realizadas deberán ser como mínimo cuatro para evitar los periodos de ayuno prolongado, que inducen al cuerpo a entrar en un estado de reserva energética que trae consigo aumentos en los niveles de ghrelina, aumentando la sensación de hambre. Lo óptimo sería conseguir una buena planificación de las comidas para así distribuir de forma eficiente los macronutrientes y los porcentajes energéticos que serán asignados a cada comida. Al mismo tiempo estaremos evitando periodos de hambre así como picos en los niveles de insulina sanguíneos, de tal manera que se reduce el riesgo a padecer diabetes por resistencia de los tejidos a la insulina. Una buena distribución energética para una persona que realiza 4 comidas diarias sería: un 25% en el desayuno, un 30-35% en la comida principal, un 10% en la merienda y un 20-30% en la cena.
• Beber mínimo dos litros de agua diarios. El agua es la fuente de hidratación del organismo, siendo al mismo tiempo, el principal medio donde tienen lugar la mayor parte de las reacciones químicas de nuestro organismo. Es totalmente acalórica, es decir, no presentamos sistema enzimático que esté dotado de la capacidad de obtener energía del agua mediante la degradación de la misma. Por otra parte el agua es un vehículo de eliminación de sustancias tóxicas y de desecho del cuerpo.
• El consumo de proteínas con alto valor biológico como las que se encuentran en las carnes magras, huevos, pescado, leche... sin llega aumentar en exceso el consumo de grasas saturadas. Es importante su incorporación a la dieta por su elevado efecto termogénico así como la sensación de saciedad que estos aportan.
• Las grasas, el universal enemigo. Os diré una cosa...¡Son necesarias! Deberemos consumir aproximadamente un 30% del total valor calórico diario. Eso sí, evitar el consumo de grasas saturadas (7%) y grasas trans (<1%), que están directamente relacionadas con importantes enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial...
• Los demonizados hidratos de carbono son también fundamentales. De hecho, el consumo de fracción hidrocarbonada resulta imprescindible; mejoran la hidratación corporal, constituyen la exclusiva fuente de energía de las neuronas, son saciantes y moduladores de los niveles de insulina. No todos los hidratos de carbono son iguales; deberemos evitar hidratos de carbono con alto índice glucémico (que eleven los picos de insulina en sangre) y optar por alimentos de medio-bajo índice como los cereales de grano completo, legumbres, pastas integrales pero sobre todo frutas, verduras y hortalizas ya que presentan un importante porcentaje de agua.

Espero que os sirvan todos estos consejos y los pongáis en práctica dado que enfermedades como la diabetes y la obesidad, son para toda la vida y su tratamiento es muy complejo. Por eso aconsejo el establecimiento de dietoterapia y educación nutricional desde los más pequeños a los más mayores, porque cuidarse es una forma de vida.

Referencias:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Costell E (2001) La aceptabilidad de los alimentos: nutrición y placer LXCIII, 661, 65-85.
3. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
4. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
5. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino

Estrés y ganancia de peso

El estrés conduce a ganar peso

Muchos hemos oído decir que el estrés conduce a una ganancia de peso. Bueno pues he de deciros que esto no es del todo cierto. Esto no es más que una estrategia de las compañías y empresas que toman este mito como anzuelo para poder vender sus productos.
Cuando nosotros estamos sometidos a situaciones de estrés es cierto que se libera una hormona de la glándula suprarrenal llamada cortisol y que favorece al almacenamiento de grasa en la zona abdominal.
Es entonces cuando las compañías ofrecen unas pastillas que supuestamente bloquean la producción de cortisol y/o su absorción, de esta manera podríamos dejar de almacenar grasa y perder peso. ¿Tentador, verdad?
En primer lugar he de advertiros que muchos de estos productos que venden contienen ingredientes tales como extracto de té verde, cromo, vanadil sulfato, flor de la pasión y demás componentes que no ejercen ningún tipo de función que pueda repercutir en la quema de grasas o en la pérdida de peso. De hecho, la Comisión Federal de Comercio reclamó a estas compañías haciéndolas pagar 4,5 millones de dólares por la venta de estos productos que fueron vendidos y son una total y absoluta estafa.
Los niveles de cortisol se elevan ante situaciones de estrés que pueden ser por distintas causas:

• Una dieta restrictiva.
• Sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas.
• Relaciones sociales.
• Alteraciones en el estado de salud.
• Exceso de peso.
• Situaciones de peligro o huida.
• Factores externos del medio.

Por otra parte debéis saber que el cortisol es una hormona, que como todas las demás, tiene una serie de funciones en el organismo. Una de las principales es la regulación de los niveles de energía mediante el transporte de reservas energéticas a tejidos donde se necesite mediante el aporte de energía degradando la proteína. Esto ocurre si nosotros, efectivamente, tenemos un exceso de energía que debamos almacenar, ya que el cuerpo no va a generar grasa de la nada. Esto puede resultar peligroso en personas con un exceso de peso, ya que el cortisol tiene otra función reguladora del hambre a largo plazo haciendo que el individuo tenga hambre y consuma un exceso de energía que acabaría almacenándose en forma de grasa y aumentando los niveles de cortisol, convirtiéndose así en un círculo vicioso que podría traer consigo el desarrollo de otras enfermedades como obesidad, resistencia a la leptina o diabetes.
No obstante en situaciones de peligro o huída la demanda energética es tan grande que el hecho de elevar los niveles de cortisol permite aportar a los tejidos la energía que necesita el organismo, así como en las sesiones de entrenamiento intensivo; los niveles de cortisol aumentan junto al de otras hormonas tales como la hormona de crecimiento, catecolaminas, adenocorticotropia...favoreciendo los procesos catabólicos sobre los anabólicos, de esta manera el resultado sería un consumo de energía que puede traer consigo el consumo de grasas.

Conclusión: nuestro objetivo principal para llevar una vida saludable es mantener el equilibrio hormonal. En muchas ocasiones los niveles de cortisol se verán elevados y reducidos, pero ninguna de estas situaciones debe mantenerse en el tiempo ya que podrían traer repercusiones y efectos sobre el organismo.

The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Ahima, R.S., and J.S. Flier. 2000. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-32
Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews

Beneficios del chocolate

Hoy os voy a alegrar el día y es que os traigo buenas noticias:
¡El chocolate es un alimento saludable! 

Puede parecer increíble pero el chocolate presenta más de 300 ingredientes activos, muchos de ellos ayudan a llevar una nutrición saludable. 

Por eso mismo recomiendo el consumo moderado de chocolate. Pero... ¡eh, cuidado! No todos los chocolates son iguales; muchos son altamente procesados con cantidades ingentes de grasa y azúcares añadidos. Estas sustancias beneficiosas las encontramos en chocolates que contengan más de un 70% de cacao, con una o dos onzas grandes por día es suficiente.

Algunos de estos principios activos son:

• El chocolate contiene sustancias que actúan como antioxidantes. Estos actúan eliminando las especies reactivas de oxígeno, que son el producto de numerosas reacciones metabólicas que se dan en nuestro organismo y ayudan así a prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Estos antioxidantes de los que os hablo son los flavonoides y los polifenoles, que podemos encontrarlos en otros productos como el te verde, el vino tinto, la fruta y los vegetales. 
• Por otra parte el chocolate es un producto que contiene grasa, es cierto, no obstante el chocolate negro contiene grasa saludable y con esto me refiero a grasa saturada vegetal como la que puede contener las aceitunas y el aceite de colza.
• El chocolate contiene ademas importantes vitaminas y micronutrientes como el magnesio, hierro, calcio, fosforo, potasio y vitaminas A, C, D y E.
• El chocolate presenta pequeñas cantidades de una molécula denominada feniletilamina (FEA), que es también conocida como la hormona de la felicidad, ya que esta molécula se encuentra en concentraciones máximas cuando una persona está enamorada o feliz. Esto se debe a que actúa como neuromodulador y ejerce funciones a nivel del sistema nervioso central dando sensación de felicidad.
• La teobromina(1,5%) es otra sustancia importante que podemos encontrar en el chocolate, la cual presenta la misma acción de los antidepresivos, produciendo un aumento de los niveles de serotonina, neurotransmisor implicado en el humor y el comportamiento.
• Estimula la liberacion de endorfinas, que son mediadores químicos que inducen la sensación de felicidad en el cerebro y son responsables de esos "subidones" que van acompañados de sensación de euforia similares a los que se experimentan tras realizar esfuerzos físicos.
• También presenta N-acetiletanolamina, es una molécula química que actúa en el organismo produciendo un efecto en el cerebro muy similar al de la marihuana, dando una sensación de calma y felicidad.

Pues con esto queda todo dicho...¡A comer chocolate!

Mitos del fitness

Aquí os dejo 10 mitos sobre el gimnasio que han causado verdaderos quebraderos de cabeza.

1. Falso mito: Estirar antes de levantar pesas. Se ha demostrado en estudios de la Universidad de Hawaii-Manoa que esta acción resulta tener el efecto contrario, aumentando el riesgo de lesiones. Se recomienda siempre estirar después del entrenamiento
2. Falso mito: Hacer cardio antes de entrenar para llevar a cabo una mayor quema de grasa y un mejor entrenamiento. Hacer cardio antes de entrenar puede debilitar el músculo disminuyendo el rendimiento a la hora de levantar pesos.
3. Falso mito: Muchas repeticiones con poco peso ayudan a tonificar. Para poder tonificar primero tienes que desarrollar algo de músculo y para ello debes realizar ejercicios con pesos lo suficientemente elevados para causar un impacto al cuerpo y que, al reparar el tejido muscular, se desarrolle el músculo ("crecimiento muscular").
4. Falso mito: El músculo se convierte en grasa. Dicen que cuando dejas el gimnasio todo el músculo se convertirá en grasa pero es totalmente falso; de hecho, el músculo y la grasa son tejidos completamente diferentes, es imposible transformar el uno en el otro.
5. Falso mito: Puedes eliminar grasa de determinadas partes del cuerpo con ciertos ejercicios. El concepto de eliminación de grasa localizada, por desgracia, es algo imposible de conseguir. Dentro del mismo sexo, hay variabilidad entre individuos para almacenar grasa en determinadas partes del cuerpo que luego resultan difíciles de eliminar. Esa grasa será la última en irse, para eliminarla deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal.
6. Falso mito: Tengo malos genes para desarrollar músculo. Hay personas y personas, a algunos les cuesta mucho ganar músculo pero luego no les cuesta en absoluto perder grasa, a otros les pasa al contrario. Esto está determinado por nuestros genes, es cierto, pero que resulte algo más duro no lo hace imposible. Con constancia y esfuerzo todo se consigue.
7. Falso mito: Cuantas más series hagas, más músculo ganarás. No se vosotros pero yo odio los entrenamientos largos. Si nosotros sometemos al músculo a más roturas de las que pueda reparar no conseguiremos un adecuado crecimiento. Se acabó estar durante dos horas en el gimnasio, con un entrenamiento intenso de 30-45 minutos es suficiente para llevar a cabo un óptimo crecimiento muscular.
8. Falso mito: Las mujeres tienen que entrenar de forma diferente a los hombres. Esto es totalmente mentira. Como anteriormente he comentado, las mujeres al igual que los hombres para desarrollar un crecimiento muscular deberán realizar entrenamientos de mucho peso. No os preocupéis las chicas por si creéis que os pondréis enormes, si fuera tan sencillo y no requiriese tanto trabajo, todos los chicos estarían enormes.
9. Falso mito: La sentadillas son malas para las rodillas. Las sentadillas son un ejericio destinado a fortalecer tren inferior. Resulta un ejercicio de lo más completo, pero al ser de peso libre, es complicado de realizar. Si cogemos la postura acompañado de la técnica adecuada, nuestras rodillas no se verán afectadas de ninguna de las maneras, de hecho los ejercicios como la extensión de cuadriceps son mucho más dañinos para las rodillas que las sentadillas.
10. Falso mito: Puedes comer todo lo que quieras cuando estás en fase de crecimiento. Si os digo que el 60-70% de vuestra mejoría irá en función de vuestra alimentación, os estoy contestando a vuestras preguntas, lo que comas definirá el cuerpo que tengas.

Velocidad de adelgazamiento

Como bien he dicho anteriormente en otras entradas, cuando nosotros queremos adelgazar no debemos focalizarlo como un objetivo centrado en la pérdida de peso, sino que debemos relacionarlo como un  cambio en nuestra imagen, una modificación en la redistribución corporal que en ocasiones va acompañado de la pérdida de peso.
Cuando nosotros decidimos un día alcanzar esos objetivos que a diario deseamos, cuando una vez le ponemos ganas, investigamos a ver cúal es la dieta óptima para adelgazar más rápido y de forma eficaz.

Bien, he de puntualizar que estas dos palabras en este contexto no son compatibles. Y es porque si nosotros lo que estamos buscando es eliminar el exceso de depósitos de grasa que tenemos almacenados en el organismo (generalmente localizados en las regiones de las caderas y muslos en caso de las mujeres y grasa abdominal en caso de los hombres) debemos realizar una pérdida de peso progresiva y constante y os diré porqué.

Cuando nosotros sometemos a nuestro organismo a una disminución drástica de las calorías con el fin de alcanzar una pérdida de peso rápida, nuestro organismo lo que hará como mecanismo de compensación, es desencadenar una respuesta similar a la que realizaría durante un estado de inanición. De hecho, estudios clásicos sobre la inanición realizados por Keys (1950) demostraron que durante los primeros días de ayuno, una vez que hemos agotado las principales reservas de hidratos de carbono (glucógeno) en el organismo, alrededor del 8-12% del gasto energético proviene de las proteínas, produciendo así una pérdida de masa muscular. Son estas proteínas las que resultan necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo como principales elementos de una de nuestras máquinas metabólicas (el músculo). Cuanto menor sea nuestra maquinaria metabólica menor será la capacidad de nuestro organismo para perder peso.
He de añadir que estas dietas son deficitarias de numerosas vitaminas y minerales por lo que para compensarlo los individuos deberían administrarlo en forma de suplementos y complejos multivitamínicos.
Todo este conjunto se pondrá de manifiesto, a corto plazo, en forma de un estado de cansancio y fatiga continuo debido al déficit energético por lo que se producirá una disminución considerable de nuestro metabolismo basal.

Si este estado se mantiene largo plazo, puede tener efectos negativos a nivel del desarrollo de otras fisiopatologías tales como:

• Pérdidas hídricas importantes; que desencadenan bradicardia e hipotensión.
• Estados de cetosis; acumulación de ácido úrico que desencadena problemas renales como gota y formación de cálculos biliares.
• Afecciones a nivel del sistema nervioso, que en casos extremos puede dar lugar a depresión y muerte.

En mi opinión estas dietas deberían reservarse para personas con obesidad severa, pero incluso con ayuda de la psicoterapia, estas dietas han resultado ser un fracaso debido a su alto número de abandono. Esto es porque estas dietas son tan estrictas y restrictivas que exigen un cambio drástico en las conductas alimentarias que el individuo no puede realizar por lo que trae consigo el abandono y recuperación del peso perdido (famoso efecto rebote).

Ahora os digo, si lo que queremos perder es grasa, recomiendo una pérdida gradual y sostenida del peso. Usar depósitos de grasa, cuyo contenido en kilocalorías es más del doble, limitamos la pérdida de tejidos proteicos vitales así como la caída del metabolismo basal. De esta forma conseguiremos una pérdida de los depósitos de grasa de nuestro organismo, mediante una estabilización de nuestro metabolismo, consiguiendo así el equilibrio energético.
Esto debe realizarse de forma individualizada, ya que deben tenerse en cuenta numerosos factores como la edad, el sexo...que se ven dirigidos por una determinada situación hormonal. Las hormonas son el principal mecanismo de regulación del metabolismo, y es muy diferente entre individuos, de ahí que exista tanta variabilidad.
Para ello deberemos realizar una disminución de las kilocalorías de forma gradual y progresiva. Las metas deben de ser individualizadas y realistas, tomárselo con calma y siempre manteniendo constancia en el proceso, con el objetivo claro de la reducción de grasa corporal. Para ello deberemos cambiar nuestro estilo de vida; establecer una dieta variada y equilibrada, acompañado de un aumento de la actividad física.

Basándonos en nuestro IMC (índice de masa corporal) la pérdida de peso deberá ser :

• En personas con normopeso (IMC 21-25) que desean mejorar su imagen o cambiar su distribución corporal, no es necesaria la pérdida de peso, pero a veces estos cambios traen consigo una disminución del mismo, más o menos, entre 150-250gr por semana. No obstante estas personas deberán en todo caso deberán cuidar su dieta y mantener un estilo de vida sano, evitando el sedentarismo.
• Personas con un IMC entre 26-35, que presentan sobrepeso u obesidad, deberán perder por semana entre 250-500gr por semana.
• Por último personas con obesidad mórbida (IMC >35) deberán bajar 1 kg por semana.

Para conseguir una máxima eficacia en individuos que tienen que perder mucho peso, una posibilidad es realizar este proceso a modo de ciclos de entre 4-6 meses, estableciendo así dos fases:

1. Una primera fase de pérdida gradual de peso, que durará entre unos 5-6 meses. Para ello deberemos fijar un peso objetivo realista.
2. La segunda fase consistirá en un periodo de mantenimiento del peso alcanzado para que nuestro cuerpo vuelva a establecer un balance metabólico-hormonal. Este periodo dura entre 3-4 meses.

Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Bjorbek, C.and B.B. kahn (2004), Recent progress in hormone research

Puré de verduras y huevo

Características principales:

-Rico en vitaminas hidrosolubles de la rama B.
-Es un plato hecho principalmente de verduras cocidas por lo que será un plato poco calórico.
-Bajo índice glucémico.
-Alto contenido en fibra.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 30 minutos, muy sencilla.

Ingredientes (para 2 personas):

-2 berenjenas.
-3-4 hojas de lechuga para dar color al puré.
-1 patata medianta para que espese. Podéis utilizar maizena si lo preferís, con una cucharada sopera bastará.
-4 dientes de ajo.
-1 cebolla.
-2 huevo enteros, uno para cada plato.
-Especias: sal y curry en polvo.

Preparación (30 min):

1. Comencemos por lavar y pelar las verduras que lo necesiten.
2. En una cazuela ponemos agua a hervir con un poco de sal.
3. Añadimos las verduras peladas y para que se cuezan todas juntas.
4. Aparte en una cazuela pequeña ponemos a cocer los huevos durante 15minutos.
5. Con parte del caldo utilizado en la cocción y las verduras ya cocidas, las ponemos en un recipiente amplio y batimos con uso de una batidora normal hasta conseguir la textura del puré. En función si este está muy espeso o no añadimos parte del caldo obtenido en la cocción de las verduras.
6. Servimos en dos boles el puré.
7. Pelamos los huevos cocidos y los desmenuzamos sobre el puré. Antes de pelarlos, enfriad los huevos con agua fría, la yema sobretodo suele estar muy caliente.
8. Añadimos una pizca de sal y el curry en polvo.

Macronutrientes:

476kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:9gr

-Fibra:5gr
-Proteínas:19gr

-Sodio:9mg, esto varía en función de la sal que añadas y si esta presenta o no sodio. Yo personalmente recomiendo siempre sal yodada.
-Otros micronutrientes a destacar: rico en vitaminas de la rama B.