Cardio por ahí, cardio por allá... ¡al final encontramos el cardio hasta en la sopa! ¿Cansado de esas largas sesiones de ejercicio cardiovascular? ¿Cuántas horas habrás malgastado queriendo perder grasa? He decidido tratar uno de los temas que generan mayor controversia en los gimnasios, el ejercicio cardiovascular y sus mitos:
1. "Cuando realizas ejercicio cardiovascular necesitas alcanzar una intensidad lo suficientemente alta para aportar un gasto cardiaco para quemar grasa". Muchas veces hemos oído, sobre todo en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HITT que debemos alcanzar un nivel de pulsaciones determinado para llegar a un nivel en el que se queman únicamente grasas. Pues esto no es cierto ya que nosotros acelerando el pulso cardiaco y por tanto aumentando nuestra actividad simpática (aceleración cardiaca, vasoconstricción, aumento del gasto cardiaco, volumen sistólico...) lo que estamos es estimulando una quema de calorías superior ya que estamos sometiendo al organismo a una situación anómala o de impacto por lo que nosotros no podemos engañar a nuestra compleja maquinaria metabólica, quemando únicamente grasas. Ya os adelanto que no existe ningún tipo de ejercicio que facilite la quema de grasas única y exclusivamente, de hecho el cuerpo suele utilizar glucógeno y glucosa en combinación para la obtención de energía y esto se obtiene de las reservas hidrocarbonadas que generas gracias a los hidratos consumidos con la dieta. Esto no quiere decir que no se consuman grasas, es más, estos resultan ser los ejercicios más efectivos para la pérdida de grasa, pero nuestro metabolismo como preferencia utiliza la energía obtenida de los hidratos seguida de las grasas, mediante reacciones de oxidación, que son inducidas por situaciones aerobias inducidas por el ejercicio cardiovascular.
2. "El cuerpo comienza a perder grasa a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio cardiovascular" esta afirmación es totalmente absurda y no tiene ningún soporte científico, ya que tu cuerpo se encuentra produciendo energía las 24 horas del día y lo que realmente supone la pérdida de grasa es el déficit calórico. Con esto quiero decir que para la pérdida de grasa el balance energético debe ser negativo, es decir, debemos administrar menos calorías totales de las que gastamos, ya que el cuerpo lo que hará es consumir las reservas de grasa para compensar este déficit energético. Lo que hace el ejercicio cardiovascular es que supone un consumo de energía adicional que te ayuda a que tu gasto de calorías diario sea mayor que si no realizas este tipo de ejercicio.
3. "Tienes que hacer cardio para definir" Volviendo al punto anterior, cuando nosotros queremos definir (perder la grasa que nos sobra tras procesos de volumen reduciendo al máximo la pérdida de masa muscular) no es totalmente necesario realizar ejercicio cardiovascular. Tenemos que volver a alcanzar ese balance negativo y para ello el cardio nos suma mayor gasto energético, es decir, supone un complemento que nos ayuda a conseguir nuestro objetivo. No obstante vuelvo a insistir en que nuestro cuerpo no tiene ningún tipo de mecanismo para consumir de forma selectiva depósitos de grasa.
Es simple, si comes mucho no tendrás déficit energético y por tanto tu cuerpo no tendrá la necesidad de quemar grasa para obtener energía. Por lo que recomiendo afinar con la dieta de forma estricta para poder llevar un adecuado proceso de definición, recordad la alimentación junto con el descanso adecuado suponen el 70%.
4. "No debes realizar cardio cuando estás en fase de volumen o crecimiento muscular". Esto es algo que llevo escuchando durante el tiempo que llevo entrenando en el gimnasio de forma constante y es que mucha gente comenta esto porque realmente no les gusta hacer cardio. De hecho en fases de volumen nos interesa una ganancia de masa muscular, pero cuando esto ocurre, va acompañado irremediablemente de ganancia de grasa y agua en distinta proporción. Esta propoción puede ser desplazada a la ganancia muscular que es lo que se suele referir mucha gente con
"subir limpio". Esto, vuelvo a insistir, deberá ser potenciado con una dieta (aumentando las calorías consumidas entre otras cosas) y un descanso adecuados.
5. "Debes realizar ejercicio cardiovascular antes de ponerte con ejercicios de pesas" Este es uno de los errores más comunes y que mayor repercusiones tiene para la ganancia muscular. ¿Por qué? el ejercicio cardiovascular realizado antes de sesiones de entrenamiento agota las reservas de glucógeno de tal modo, que el rendimiento con el que realizas posteriormente el ejercicio cae en picado ya que has agotado una de las importantes reservas energéticas además de poner en marcha la maquinaria catabólica en situaciones de aerobiosis cuando realmente nos interesa lo contrario, situación de anabolismo y anaerobiosis, por lo que esto acaba afectando seriamente al crecimiento muscular. Lo mejor es realizar sesiones de ejercicio cardiovascular separadas de entrenamientos de levantar pesas.
6. "Tienes que hacer ejercicio aeróbico antes de ponerte a entrenar a modo de calentamiento" ¿Desde cuándo? Esto siempre crea confusiones en mucha gente, volviendo al punto anterior, agota tus reservas de energía principales y disminuye el rendimiento del entrenamiento. Si lo que realmente quieres es calentar los músculos que vas a trabajar antes de ponerte con ello conviene realizar un par de series con el 50% del peso que sueles levantar de 10-15 repeticiones para evitar algún tipo de lesión o daño muscular.
7. "
Sudar más durante el cardio supone que estás quemando más grasa" Hay muchas veces que me encuentro a gente haciendo cardio en las maquinas del gimnasio con sudaderas e incluso con accesorios de plástico para conseguir una mayor sudoración, pensando que si sudan más quiere decir que están consumiendo más calorías y quemando más grasa. Siento desilusionaros pero esto no es así. Al ponerte más prendas de vestir y al realizar ejercicio lo que estás haciendo es aumentar tu temperatura corporal, por lo que tu cuerpo tiende a regular este aumento mediante pérdida de calor por transpiración. De este modo lo que estás haciendo es perder una importante cantidad de agua, constituyendo un importante factor de riesgo de deshidratación, que esto reducirá tanto tu rendimiento realizando el ejercicio como la pérdida de grasa puesto que el organismo estará centrado en regular la temperatura y compensar la pérdida de agua.
Con todo esto quiero transmitir que existen numerosos mitos y afirmaciones incorrectas circulando por las redes sociales y revistas que están generando grandes controversias. No obstante el ejercicio cardiovascular es importantísimo y personalmente lo recomiendo ya que supone un importante beneficio para la salud:
- Previene enfermedades cardiovasculares y enfermedades crónicas como la obesidad y diabetes.
- Acelera de forma progresiva tu metabolismo.
- Facilita la pérdida y el control de peso.
- Supone un estímulo positivo para el sistema nervioso central "cuerpo sano, mente sana"
ra, en concreto, 15gr por cada 100gr de producto en seco, siendo así una fuente importante. La fibra es un nutriente imprescindible para prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas, mejora el tránsito y el funcionamiento colónico así como ayuda a la prevención del cáncer a este nivel.
