Consejos para perder peso

Durante muchos años se han realizado investigaciones acerca de cómo llevar el tratamiento para individuos con sobrepeso u obesidad. Se han introducido numerosas dietas milagro que conseguían efectos rápidos a corto plazo, no obstante estas dietas estaban repletas de incongruencias y deficiencias nutricionales que conseguían provocar un desequilibrio hormonal de los pacientes. Esto llevaba al abandono de la dieta y un importante efecto rebote, es decir, los pacientes volvían a ganar el peso perdido.

La clave está en el balance y el equilibrio

• La energía debe de restringirse como máximo en un 25% de la ingesta normal de forma sostenida en el tiempo. Regímenes hipocalóricos consiguen unas pérdidas de peso a corto plazo tolerables, pero vuelvo a destacar el desbalance hormonal que traen consigo. Además tiene un importante efecto rebote cuando el individuo abandona la dieta, por lo que las pérdidas de peso deberán potenciarse con la práctica del ejercicio físico.
• Con respecto al número de comidas realizadas deberán ser como mínimo cuatro para evitar los periodos de ayuno prolongado, que inducen al cuerpo a entrar en un estado de reserva energética que trae consigo aumentos en los niveles de ghrelina, aumentando la sensación de hambre. Lo óptimo sería conseguir una buena planificación de las comidas para así distribuir de forma eficiente los macronutrientes y los porcentajes energéticos que serán asignados a cada comida. Al mismo tiempo estaremos evitando periodos de hambre así como picos en los niveles de insulina sanguíneos, de tal manera que se reduce el riesgo a padecer diabetes por resistencia de los tejidos a la insulina. Una buena distribución energética para una persona que realiza 4 comidas diarias sería: un 25% en el desayuno, un 30-35% en la comida principal, un 10% en la merienda y un 20-30% en la cena.
• Beber mínimo dos litros de agua diarios. El agua es la fuente de hidratación del organismo, siendo al mismo tiempo, el principal medio donde tienen lugar la mayor parte de las reacciones químicas de nuestro organismo. Es totalmente acalórica, es decir, no presentamos sistema enzimático que esté dotado de la capacidad de obtener energía del agua mediante la degradación de la misma. Por otra parte el agua es un vehículo de eliminación de sustancias tóxicas y de desecho del cuerpo.
• El consumo de proteínas con alto valor biológico como las que se encuentran en las carnes magras, huevos, pescado, leche... sin llega aumentar en exceso el consumo de grasas saturadas. Es importante su incorporación a la dieta por su elevado efecto termogénico así como la sensación de saciedad que estos aportan.
• Las grasas, el universal enemigo. Os diré una cosa...¡Son necesarias! Deberemos consumir aproximadamente un 30% del total valor calórico diario. Eso sí, evitar el consumo de grasas saturadas (7%) y grasas trans (<1%), que están directamente relacionadas con importantes enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial...
• Los demonizados hidratos de carbono son también fundamentales. De hecho, el consumo de fracción hidrocarbonada resulta imprescindible; mejoran la hidratación corporal, constituyen la exclusiva fuente de energía de las neuronas, son saciantes y moduladores de los niveles de insulina. No todos los hidratos de carbono son iguales; deberemos evitar hidratos de carbono con alto índice glucémico (que eleven los picos de insulina en sangre) y optar por alimentos de medio-bajo índice como los cereales de grano completo, legumbres, pastas integrales pero sobre todo frutas, verduras y hortalizas ya que presentan un importante porcentaje de agua.

Espero que os sirvan todos estos consejos y los pongáis en práctica dado que enfermedades como la diabetes y la obesidad, son para toda la vida y su tratamiento es muy complejo. Por eso aconsejo el establecimiento de dietoterapia y educación nutricional desde los más pequeños a los más mayores, porque cuidarse es una forma de vida.

Referencias:

1. Aranceta Bartrna J y Serra Majem L (2006) El peso y la obesidad como problema de salud publica. En: Nutrición y Salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 2ª edición. Elservier-Masson, Barcelona, pp.358-368
2. Costell E (2001) La aceptabilidad de los alimentos: nutrición y placer LXCIII, 661, 65-85.
3. Jover E (2000). Factores de riesgo cardiovascular en la infancia y adolescencia. En enfermedades cardiovasculares. Nutrición, Genética y Epidemiología (oya M de Garcés C, eds.). Fundación Jiménez Díaz. DOMYMA. Madrid, pp.5-28
4. Profesor Sanchez Muniz FJ, Bocanegra A, Benedía J y Bastida S. (2013). Algae and cardiovascular health. En funtional ingredientes from algae for foods and nutraceuticals (Domínguez H., ed). Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition No. 256. Woodhead Publishin Ltd., Oxford, pp. 369-415.
5. Ministerio de Sanidad y Consumo (2011) Estrategia para la nutrición, actividad física, prevención de la obesidad (NAOS). Madrid: Ministerio de Sanidad y Consumo: http://www.naos.aesan.msps.es/naos/investigación/aladino

Estrés y ganancia de peso

El estrés conduce a ganar peso

Muchos hemos oído decir que el estrés conduce a una ganancia de peso. Bueno pues he de deciros que esto no es del todo cierto. Esto no es más que una estrategia de las compañías y empresas que toman este mito como anzuelo para poder vender sus productos.
Cuando nosotros estamos sometidos a situaciones de estrés es cierto que se libera una hormona de la glándula suprarrenal llamada cortisol y que favorece al almacenamiento de grasa en la zona abdominal.
Es entonces cuando las compañías ofrecen unas pastillas que supuestamente bloquean la producción de cortisol y/o su absorción, de esta manera podríamos dejar de almacenar grasa y perder peso. ¿Tentador, verdad?
En primer lugar he de advertiros que muchos de estos productos que venden contienen ingredientes tales como extracto de té verde, cromo, vanadil sulfato, flor de la pasión y demás componentes que no ejercen ningún tipo de función que pueda repercutir en la quema de grasas o en la pérdida de peso. De hecho, la Comisión Federal de Comercio reclamó a estas compañías haciéndolas pagar 4,5 millones de dólares por la venta de estos productos que fueron vendidos y son una total y absoluta estafa.
Los niveles de cortisol se elevan ante situaciones de estrés que pueden ser por distintas causas:

• Una dieta restrictiva.
• Sesiones de entrenamiento intensas y prolongadas.
• Relaciones sociales.
• Alteraciones en el estado de salud.
• Exceso de peso.
• Situaciones de peligro o huida.
• Factores externos del medio.

Por otra parte debéis saber que el cortisol es una hormona, que como todas las demás, tiene una serie de funciones en el organismo. Una de las principales es la regulación de los niveles de energía mediante el transporte de reservas energéticas a tejidos donde se necesite mediante el aporte de energía degradando la proteína. Esto ocurre si nosotros, efectivamente, tenemos un exceso de energía que debamos almacenar, ya que el cuerpo no va a generar grasa de la nada. Esto puede resultar peligroso en personas con un exceso de peso, ya que el cortisol tiene otra función reguladora del hambre a largo plazo haciendo que el individuo tenga hambre y consuma un exceso de energía que acabaría almacenándose en forma de grasa y aumentando los niveles de cortisol, convirtiéndose así en un círculo vicioso que podría traer consigo el desarrollo de otras enfermedades como obesidad, resistencia a la leptina o diabetes.
No obstante en situaciones de peligro o huída la demanda energética es tan grande que el hecho de elevar los niveles de cortisol permite aportar a los tejidos la energía que necesita el organismo, así como en las sesiones de entrenamiento intensivo; los niveles de cortisol aumentan junto al de otras hormonas tales como la hormona de crecimiento, catecolaminas, adenocorticotropia...favoreciendo los procesos catabólicos sobre los anabólicos, de esta manera el resultado sería un consumo de energía que puede traer consigo el consumo de grasas.

Conclusión: nuestro objetivo principal para llevar una vida saludable es mantener el equilibrio hormonal. En muchas ocasiones los niveles de cortisol se verán elevados y reducidos, pero ninguna de estas situaciones debe mantenerse en el tiempo ya que podrían traer repercusiones y efectos sobre el organismo.

The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Ahima, R.S., and J.S. Flier. 2000. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-32
Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body. Michael Matthews

Beneficios del chocolate

Hoy os voy a alegrar el día y es que os traigo buenas noticias:
¡El chocolate es un alimento saludable! 

Puede parecer increíble pero el chocolate presenta más de 300 ingredientes activos, muchos de ellos ayudan a llevar una nutrición saludable. 

Por eso mismo recomiendo el consumo moderado de chocolate. Pero... ¡eh, cuidado! No todos los chocolates son iguales; muchos son altamente procesados con cantidades ingentes de grasa y azúcares añadidos. Estas sustancias beneficiosas las encontramos en chocolates que contengan más de un 70% de cacao, con una o dos onzas grandes por día es suficiente.

Algunos de estos principios activos son:

• El chocolate contiene sustancias que actúan como antioxidantes. Estos actúan eliminando las especies reactivas de oxígeno, que son el producto de numerosas reacciones metabólicas que se dan en nuestro organismo y ayudan así a prevenir enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Estos antioxidantes de los que os hablo son los flavonoides y los polifenoles, que podemos encontrarlos en otros productos como el te verde, el vino tinto, la fruta y los vegetales. 
• Por otra parte el chocolate es un producto que contiene grasa, es cierto, no obstante el chocolate negro contiene grasa saludable y con esto me refiero a grasa saturada vegetal como la que puede contener las aceitunas y el aceite de colza.
• El chocolate contiene ademas importantes vitaminas y micronutrientes como el magnesio, hierro, calcio, fosforo, potasio y vitaminas A, C, D y E.
• El chocolate presenta pequeñas cantidades de una molécula denominada feniletilamina (FEA), que es también conocida como la hormona de la felicidad, ya que esta molécula se encuentra en concentraciones máximas cuando una persona está enamorada o feliz. Esto se debe a que actúa como neuromodulador y ejerce funciones a nivel del sistema nervioso central dando sensación de felicidad.
• La teobromina(1,5%) es otra sustancia importante que podemos encontrar en el chocolate, la cual presenta la misma acción de los antidepresivos, produciendo un aumento de los niveles de serotonina, neurotransmisor implicado en el humor y el comportamiento.
• Estimula la liberacion de endorfinas, que son mediadores químicos que inducen la sensación de felicidad en el cerebro y son responsables de esos "subidones" que van acompañados de sensación de euforia similares a los que se experimentan tras realizar esfuerzos físicos.
• También presenta N-acetiletanolamina, es una molécula química que actúa en el organismo produciendo un efecto en el cerebro muy similar al de la marihuana, dando una sensación de calma y felicidad.

Pues con esto queda todo dicho...¡A comer chocolate!