Mitos del fitness

Aquí os dejo 10 mitos sobre el gimnasio que han causado verdaderos quebraderos de cabeza.

1. Falso mito: Estirar antes de levantar pesas. Se ha demostrado en estudios de la Universidad de Hawaii-Manoa que esta acción resulta tener el efecto contrario, aumentando el riesgo de lesiones. Se recomienda siempre estirar después del entrenamiento
2. Falso mito: Hacer cardio antes de entrenar para llevar a cabo una mayor quema de grasa y un mejor entrenamiento. Hacer cardio antes de entrenar puede debilitar el músculo disminuyendo el rendimiento a la hora de levantar pesos.
3. Falso mito: Muchas repeticiones con poco peso ayudan a tonificar. Para poder tonificar primero tienes que desarrollar algo de músculo y para ello debes realizar ejercicios con pesos lo suficientemente elevados para causar un impacto al cuerpo y que, al reparar el tejido muscular, se desarrolle el músculo ("crecimiento muscular").
4. Falso mito: El músculo se convierte en grasa. Dicen que cuando dejas el gimnasio todo el músculo se convertirá en grasa pero es totalmente falso; de hecho, el músculo y la grasa son tejidos completamente diferentes, es imposible transformar el uno en el otro.
5. Falso mito: Puedes eliminar grasa de determinadas partes del cuerpo con ciertos ejercicios. El concepto de eliminación de grasa localizada, por desgracia, es algo imposible de conseguir. Dentro del mismo sexo, hay variabilidad entre individuos para almacenar grasa en determinadas partes del cuerpo que luego resultan difíciles de eliminar. Esa grasa será la última en irse, para eliminarla deberás reducir tu porcentaje de grasa corporal.
6. Falso mito: Tengo malos genes para desarrollar músculo. Hay personas y personas, a algunos les cuesta mucho ganar músculo pero luego no les cuesta en absoluto perder grasa, a otros les pasa al contrario. Esto está determinado por nuestros genes, es cierto, pero que resulte algo más duro no lo hace imposible. Con constancia y esfuerzo todo se consigue.
7. Falso mito: Cuantas más series hagas, más músculo ganarás. No se vosotros pero yo odio los entrenamientos largos. Si nosotros sometemos al músculo a más roturas de las que pueda reparar no conseguiremos un adecuado crecimiento. Se acabó estar durante dos horas en el gimnasio, con un entrenamiento intenso de 30-45 minutos es suficiente para llevar a cabo un óptimo crecimiento muscular.
8. Falso mito: Las mujeres tienen que entrenar de forma diferente a los hombres. Esto es totalmente mentira. Como anteriormente he comentado, las mujeres al igual que los hombres para desarrollar un crecimiento muscular deberán realizar entrenamientos de mucho peso. No os preocupéis las chicas por si creéis que os pondréis enormes, si fuera tan sencillo y no requiriese tanto trabajo, todos los chicos estarían enormes.
9. Falso mito: La sentadillas son malas para las rodillas. Las sentadillas son un ejericio destinado a fortalecer tren inferior. Resulta un ejercicio de lo más completo, pero al ser de peso libre, es complicado de realizar. Si cogemos la postura acompañado de la técnica adecuada, nuestras rodillas no se verán afectadas de ninguna de las maneras, de hecho los ejercicios como la extensión de cuadriceps son mucho más dañinos para las rodillas que las sentadillas.
10. Falso mito: Puedes comer todo lo que quieras cuando estás en fase de crecimiento. Si os digo que el 60-70% de vuestra mejoría irá en función de vuestra alimentación, os estoy contestando a vuestras preguntas, lo que comas definirá el cuerpo que tengas.

Velocidad de adelgazamiento

Como bien he dicho anteriormente en otras entradas, cuando nosotros queremos adelgazar no debemos focalizarlo como un objetivo centrado en la pérdida de peso, sino que debemos relacionarlo como un  cambio en nuestra imagen, una modificación en la redistribución corporal que en ocasiones va acompañado de la pérdida de peso.
Cuando nosotros decidimos un día alcanzar esos objetivos que a diario deseamos, cuando una vez le ponemos ganas, investigamos a ver cúal es la dieta óptima para adelgazar más rápido y de forma eficaz.

Bien, he de puntualizar que estas dos palabras en este contexto no son compatibles. Y es porque si nosotros lo que estamos buscando es eliminar el exceso de depósitos de grasa que tenemos almacenados en el organismo (generalmente localizados en las regiones de las caderas y muslos en caso de las mujeres y grasa abdominal en caso de los hombres) debemos realizar una pérdida de peso progresiva y constante y os diré porqué.

Cuando nosotros sometemos a nuestro organismo a una disminución drástica de las calorías con el fin de alcanzar una pérdida de peso rápida, nuestro organismo lo que hará como mecanismo de compensación, es desencadenar una respuesta similar a la que realizaría durante un estado de inanición. De hecho, estudios clásicos sobre la inanición realizados por Keys (1950) demostraron que durante los primeros días de ayuno, una vez que hemos agotado las principales reservas de hidratos de carbono (glucógeno) en el organismo, alrededor del 8-12% del gasto energético proviene de las proteínas, produciendo así una pérdida de masa muscular. Son estas proteínas las que resultan necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo como principales elementos de una de nuestras máquinas metabólicas (el músculo). Cuanto menor sea nuestra maquinaria metabólica menor será la capacidad de nuestro organismo para perder peso.
He de añadir que estas dietas son deficitarias de numerosas vitaminas y minerales por lo que para compensarlo los individuos deberían administrarlo en forma de suplementos y complejos multivitamínicos.
Todo este conjunto se pondrá de manifiesto, a corto plazo, en forma de un estado de cansancio y fatiga continuo debido al déficit energético por lo que se producirá una disminución considerable de nuestro metabolismo basal.

Si este estado se mantiene largo plazo, puede tener efectos negativos a nivel del desarrollo de otras fisiopatologías tales como:

• Pérdidas hídricas importantes; que desencadenan bradicardia e hipotensión.
• Estados de cetosis; acumulación de ácido úrico que desencadena problemas renales como gota y formación de cálculos biliares.
• Afecciones a nivel del sistema nervioso, que en casos extremos puede dar lugar a depresión y muerte.

En mi opinión estas dietas deberían reservarse para personas con obesidad severa, pero incluso con ayuda de la psicoterapia, estas dietas han resultado ser un fracaso debido a su alto número de abandono. Esto es porque estas dietas son tan estrictas y restrictivas que exigen un cambio drástico en las conductas alimentarias que el individuo no puede realizar por lo que trae consigo el abandono y recuperación del peso perdido (famoso efecto rebote).

Ahora os digo, si lo que queremos perder es grasa, recomiendo una pérdida gradual y sostenida del peso. Usar depósitos de grasa, cuyo contenido en kilocalorías es más del doble, limitamos la pérdida de tejidos proteicos vitales así como la caída del metabolismo basal. De esta forma conseguiremos una pérdida de los depósitos de grasa de nuestro organismo, mediante una estabilización de nuestro metabolismo, consiguiendo así el equilibrio energético.
Esto debe realizarse de forma individualizada, ya que deben tenerse en cuenta numerosos factores como la edad, el sexo...que se ven dirigidos por una determinada situación hormonal. Las hormonas son el principal mecanismo de regulación del metabolismo, y es muy diferente entre individuos, de ahí que exista tanta variabilidad.
Para ello deberemos realizar una disminución de las kilocalorías de forma gradual y progresiva. Las metas deben de ser individualizadas y realistas, tomárselo con calma y siempre manteniendo constancia en el proceso, con el objetivo claro de la reducción de grasa corporal. Para ello deberemos cambiar nuestro estilo de vida; establecer una dieta variada y equilibrada, acompañado de un aumento de la actividad física.

Basándonos en nuestro IMC (índice de masa corporal) la pérdida de peso deberá ser :

• En personas con normopeso (IMC 21-25) que desean mejorar su imagen o cambiar su distribución corporal, no es necesaria la pérdida de peso, pero a veces estos cambios traen consigo una disminución del mismo, más o menos, entre 150-250gr por semana. No obstante estas personas deberán en todo caso deberán cuidar su dieta y mantener un estilo de vida sano, evitando el sedentarismo.
• Personas con un IMC entre 26-35, que presentan sobrepeso u obesidad, deberán perder por semana entre 250-500gr por semana.
• Por último personas con obesidad mórbida (IMC >35) deberán bajar 1 kg por semana.

Para conseguir una máxima eficacia en individuos que tienen que perder mucho peso, una posibilidad es realizar este proceso a modo de ciclos de entre 4-6 meses, estableciendo así dos fases:

1. Una primera fase de pérdida gradual de peso, que durará entre unos 5-6 meses. Para ello deberemos fijar un peso objetivo realista.
2. La segunda fase consistirá en un periodo de mantenimiento del peso alcanzado para que nuestro cuerpo vuelva a establecer un balance metabólico-hormonal. Este periodo dura entre 3-4 meses.

Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Bjorbek, C.and B.B. kahn (2004), Recent progress in hormone research

Puré de verduras y huevo

Características principales:

-Rico en vitaminas hidrosolubles de la rama B.
-Es un plato hecho principalmente de verduras cocidas por lo que será un plato poco calórico.
-Bajo índice glucémico.
-Alto contenido en fibra.
-Bajo contenido en grasas.
-Recomendada: para cualquier momento del día.
-Preparación: 30 minutos, muy sencilla.

Ingredientes (para 2 personas):

-2 berenjenas.
-3-4 hojas de lechuga para dar color al puré.
-1 patata medianta para que espese. Podéis utilizar maizena si lo preferís, con una cucharada sopera bastará.
-4 dientes de ajo.
-1 cebolla.
-2 huevo enteros, uno para cada plato.
-Especias: sal y curry en polvo.

Preparación (30 min):

1. Comencemos por lavar y pelar las verduras que lo necesiten.
2. En una cazuela ponemos agua a hervir con un poco de sal.
3. Añadimos las verduras peladas y para que se cuezan todas juntas.
4. Aparte en una cazuela pequeña ponemos a cocer los huevos durante 15minutos.
5. Con parte del caldo utilizado en la cocción y las verduras ya cocidas, las ponemos en un recipiente amplio y batimos con uso de una batidora normal hasta conseguir la textura del puré. En función si este está muy espeso o no añadimos parte del caldo obtenido en la cocción de las verduras.
6. Servimos en dos boles el puré.
7. Pelamos los huevos cocidos y los desmenuzamos sobre el puré. Antes de pelarlos, enfriad los huevos con agua fría, la yema sobretodo suele estar muy caliente.
8. Añadimos una pizca de sal y el curry en polvo.

Macronutrientes:

476kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:9gr

-Fibra:5gr
-Proteínas:19gr

-Sodio:9mg, esto varía en función de la sal que añadas y si esta presenta o no sodio. Yo personalmente recomiendo siempre sal yodada.
-Otros micronutrientes a destacar: rico en vitaminas de la rama B.

La báscula ¿amiga o enemiga?

Llevamos ya unos días con dieta y la báscula no parece dar ningún cambio, no notamos mejoría alguna y nos venimos abajo. Es entonces cuando nos ponemos a dar vueltas y vueltas a nuestras cabezas desesperados, preguntandonos a nosotros mismos...
¿Qué es lo que nos pasa?¿Acaso estamos haciendo algo mal? ¿Es que acaso estamos estancados en un mismo peso del que no podemos descender?

Estad tranquilos y sobretodo, no se os ocurra abandonar bajo ningún concepto.

Bien; antes de empezar a meterme en materia he de decir que no tenemos por qué alarmarnos si cuando nosotros, al empezar una dieta, no bajamos de peso. Permitidme matizar que seguramente lo que nosotros estamos buscando experimentar es un proceso de adelgazamiento, vernos más delgados y esbeltos, ¿no es así? Pues este proceso muchas veces, pero no siempre, va asociado a una pérdida de peso pero este no es tan marcado como nosotros pensamos.
Tenemos la mala costumbre de, al ponernos a dieta, vamos como locos a la báscula para comprobar si hemos perdido peso. Sintiéndolo mucho, os digo que la báscula no es la respuesta definitiva a vuestras preguntas, es sólo una herramienta más de la lista, que nos indica nuestro peso corporal.
El peso corporal es la suma de dos tipos de masa:

• La masa grasa; que comprende toda la grasa del cuerpo incluida la del encéfalo y otras estructuras así como el tejido adiposo.
• La masa libre de grasa o masa magra; que puede dividirse en proteínas, componentes minerales y sobretodo de agua, ya que el ser humano está constituido principalmente por ella (>60%), por ello es imprescindible llevar una correcta hidratación (el agua es más importante de lo que creemos). La masa magra es la parte del cuerpo que no tienen tejido adiposo y está formada por los músculos esqueléticos, el agua, los huesos y una pequeña cantidad de grasa esencial que protege órganos internos, médula ósea y tejidos nerviosos. Esta masa magra se encuentra en mayor proporción en hombres que en mujeres. Esta masa aumenta con factores como el ejercicio físico acompañado de una dieta adecuada y disminuye con factores como el estrés, la edad y enfermedades. Esta masa será la que nos determine nuestro metabolismo basal, de tal modo que si nosotros perdemos parte de esta masa magra (lo que vendría a ser una disminución en el peso en la báscula) nos dificultaría el proceso de adelgazamiento.

Esto varía mucho de unos individuos a otros, pero sobre todo varía en función de la edad y el sexo. En resumen los hombres tendrán un porcentaje de grasa corporal inferior a las mujeres, así como mayor cantidad de agua y masa magra. A su vez la masa magra de un niño será siempre superior a la de un anciano, pues nosotros con la edad, vamos perdiendo agua corporal y masa magra, aumentando a la vez la masa grasa.

Con esto quiero que seáis conscientes y os quitéis de la cabeza ideas erróneas. Para comprobar si realmente estáis teniendo resultados de vuestro trabajo debéis considerar la idea del peso como algo complementario a la imagen que veis ante el espejo, la ropa que os quedaba antes pequeña y ahora os entra... Personalmente creo que la mejor manera es ir anotando las medidas de vuestra cadera, cintura y brazos.
No dejes que los números te engañen, ya que no es lo mismo un gramo de grasa que un gramo de tejido magro. Puede que estés adelgazando e incluso estar subiendo de peso:

¡Mucho ánimo y seguid adelante!

Podemos con todo

Hay dos cosas claras en esta vida:

La primera es que en este mundo nadie es perfecto.
La gente cambia continuamente y todo es imprevisible. No sabes qué podrá pasar mañana ni qué nos deparará el futuro, ya que no existe ningún libro donde esté escrito el guión de nuestras vidas. Lo único seguro es el momento, un presente que nos otorga el poder de marcar la diferencia entre lo que puede o lo que va a pasar. El poder para transformar los sueños en realidad, de dejar en el ayer todos los miedos y superarlos, de decir que podemos con absolutamente todo lo que nos propongamos, ya que nosotros somos los autores de nuestra vida, capaces de hacer de ella historia.

La segunda es que no todo sale bien y no todos los momentos de nuestras vidas serán los mejores. Habrá momentos en los que nada tendrá sentido alguno y otros en los que tu mundo se derrumbe, que tus pensamientos giren en tu cabeza a velocidades de vértigo convirtiéndose en auténticas espirales. Espirales porque parecen caminos sin ninguna dirección, espirales porque no ves el fin y desemboca en la mayor de las locuras, en venirte abajo y abandonar tus objetivos.
Pero esto nos ayuda a diferenciar lo bueno de lo malo, a saber lo que es estar enterrado en el subsuelo y lo increíble que es estar en la cima más alta. A disfrutar de la maravilla del vivir y lo que el mundo nos ofrece.
Por eso no podemos dejar que nada ni nadie nos hunda, tener en mente que no existe la posibilidad de rendirse. Es entonces cuando verdaderamente tenemos en nuestra mano el destacar y ser diferentes al resto; ser capaces de tropezar o incluso caer y después poder levantarnos mucho más fuertes que antes.
No siempre podemos ir corriendo pues bien; trota, camina o ¡repta si hace falta!

No dejes que nada ni nadie te pare.

El ser humano es maravilloso y capaz de realizar cualquier cosa. 

¡Somos los reyes del mundo!

Obesidad y herencia

Existen muchos factores hormonales y neurales que intervienen en la regulación del peso, entre ellos se encuentran las señales a corto plazo (las que generamos con la secreción de hormonas post-pandriales, que provienen tanto del intestino como del estómago) y a largo plazo, que estas determinan la saciedad y la actividad alimenticia.
Todo se encuentra regido por una serie de señales entre mediadores de distinta naturaleza que se encargan de la comunicación celular en nuestro organismo, constituyendo así un balance hormonal constituido por millones de conexiones.
De esta forma el cuerpo siempre tenderá a un estado de equilibrio por lo que pequeños desajustes pueden contribuir a la ganancia de peso y desencadenar un desequilibrio en el organismo.

Ahora bien, los primeros estudios sobre la intervención de la herencia en la obesidad calcularon que alcanzaba de un 66% al 80% y estudios en gemelos parecen confirmar que constituye entre el 50% y el 70% de la predisposición génica a que se de el desarrollo de la obesidad (Prentice, 2005). Los genes, los marcadores y las regiones cromosómicas que se encuentran asociados a fenotipos de la obesidad se encuentran en todos los cromosomas a excepción del cromosoma Y (Pérusse y cols., 2001). Aún así están pendientes por descubrir los factores desencadenantes que pueden dar lugar a una mayor o menor expresión de dichos genes, mediados por promotores ambientales así como los distintos hábitos de cada individuo.

Aunque son numerosos los genes que intervienen o están relacionados con la obesidad, algunos de ellos han sido objeto de muchos descubrimientos por lo que destacamos:

• El gen ob: es el gen que se encarga de la producción de leptina, hormona encargada del control del hambre. Presenta receptores en adipocitos y en centros de control del hambre a nivel del hipotálamo. Se ha comprobado que mutaciones o alteraciones en estos genes puede desencadenar resistencia a la insulina (Scott Isaacs, M.D. 2007). Esto ha sido testado en numerosos estudios en ratones.
• El adrenorreceptor beta-3: que se encuentra sobre todo en el tejido adiposo y parece regular el metabolismo basal así como la oxidación de grasa en el ser humano.
• El gen FTO: predispone a la diabetes a través de su efecto sobre la masa corporal (Frayling y cols, 2007).

Hoy en dia se ha propuesto que la obesidad típica resulta una enfermedad tan heterogénea y poligénica que no se han determinado genes principales ya que existen más de 20 variantes génicas las que parecen contribuir, cada una con su carga génica correspondiente.

No obstante estudios epidemilógicos destacan que la obesidad es principalmente desencadenada por el desequilibrio entre los alimentos consumidos y la actividad física dando lugar a un cuadro de gordura excesiva, localizada o generalizada.

Podemos deducir nosotros mismos que la herencia desempeña al final un pequeño papel que nos hace ser más o menos predispuestos, pero que son los hábitos de vida que dan lugar a que esta enfermedad se llegue a desencadenar.

Referencias principales: 

Krause, 12ª edición (L. Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump 2009). Krause Dietoterapia
The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)
American Association of Clinical Endocrinologists Nº3 (2006)
Ahima, R.S., and J.S. Flier. 2000. Adipose Tissue as an Endocrine Organ. Trends in Endrocrinology and Metabolism 11:327-32

Spaguetti boloñesa

Este plato me gusta mucho ya que personalmente me considero adicta a los carbohidratos como las pastas y los arroces. Esta idea del calabacín en forma de spaguetti la encontré por internet cuando estaba en etapa de definición y tuve que reducir considerablemente los carbohidratos porque no conseguía definir y la verdad que esta receta me ha sacado de algún antojo de pasta que otro. ¡Espero que os guste!

Características principales:

-Se trata de una receta fusión en la que podremos apreciar el auténtico sabor de la boloñesa sin un aporte de carbohidratos procedentes de ningún tipo de harina blanca.
-Es un plato low carb, es decir, baja en hidratos de carbono ya que lo que presenta son hidratos complejos de lenta digestión. Hace que la velocidad del vaciado gástrico sea menor y así nos de sensación de saciedad.
-Bajo índice glucémico.
-Recomendada: para la comida.
-Preparación: rápida (15minutos)

Ingredientes (ración individual):

-1 calabacín grande cortado a modo de finas tiras. Esto lo podéis conseguir mediante unos peladores especiales que podéis encontrar el cualquier supermercado o tienda de hostelería. También podréis utilizar un rallador de queso o cortando con el cuchillo.

-150gr de tomate frito sin azúcares añadidos Hacendado (recomendado)
-Especias: orégano, una pizca de sal y ajo en polvo.
-1/2 cebolla picada.
-1/2 pimiento rojo picado.
-200gr carne picada.

Preparación (15-20min):

1. Para empezar yo siempre recomiendo separar todos los ingredientes para poder tenerlos a mano.
2. Cortamos en pequeños trozos la cebolla y el pimiento rojo. El calabacín será cortado en tiras.
3. En una sartén bien engrasada con 1-2 cucharadas soperas de aceite de oliva, a fuego medio alto ponemos la verdura hasta conseguir que estas se doren bien.
4. Cuando las verduras estén listas, vertemos la carne y la salteamos hasta que la carne se torne de color marrón.
5. Ponemos los calabacines cortados en tiras en la sartén junto con el tomate hasta conseguir una textura blandita sin que se lleguen a deshacer. Esto lo realizamos a fuego medio para evitar que las verduras se quemen.
6. Añadimos sal y especias al gusto.

Macronutrientes:

562kcal

-Carbohidratos:19gr
-Azúcares:9gr

-Fibra:5gr
-Proteínas:35gr
-Grasas: 39gr
-Sodio:105mg
-Otros micronutrientes a destacar: rico en vitamina B12 y hierro por la carne. Alto contenido en fibra por la verdura.

Bon apetit!

Uno de los principales objetivos que tengo con respecto a este blog es crear un espacio dedicado a una de mis grandes pasiones; la comida y todo aquello que tenga que ver. Me encanta cocina e innovar con sabores e ingredientes diferentes, combinarlos todos y ¡crear!

Y es que a todos nos encanta comer y disfrutar de los buenos placeres que la comida nos ofrece, por eso mismo me hace mucha ilusión poder compartirlo con vosotros.

Ahora bien, ¿y si os digo que esto es compatible con llevar una vida sana y tener aquel cuerpo que todos deseamos?

Bien, pues gracias a mi colaboradora Marta y numerosas personas a las que, junto a comer les encanta cocinar, hemos creado numerosas recetas para que podáis disfrutar de la mejor comida sin remordimientos de conciencia ni pensando en cuanto vamos a engordar...pues todo esto resultará se amolda a un estilo de vida saludable.

Se acabó el pasar hambre; pues siempre el hambre hace que nuestro cuerpo experimente numerosas reacciones metabólicas que tienen como fin último guardar todos los nutrientes en forma de reserva energética, preparándolo para periodos de ayuno prolongado. Al final cuando nos ponen un plato de comida en frente acabamos por devorar mucho más de lo que deberíamos y posiblemente los alimentos menos adecuados. Así que si tienes hambre, ¡COME!

Se terminaron las raciones minúsculas, si sabes y regulas qué macro y micro-nutrientes estás consumiendo no hay problema en echarnos el plato a rebosar, ¡e incluso repetir!

Ya no miraremos con recelo los platos en comidas y cenas con amigos, familiares... que consumen alimentos menos saludables mientras nosotros damos toda nuestra voluntad para no picar. Al final esto hace que nos vengamos abajo y comamos al llegar a casa todo lo que encontremos en la nevera.

¡Todo eso se acabó!

Aquí encontraréis según vayamos escribiendo numerosas recetas de todo tipo, no podremos aburrirnos porque sabemos que las dietas a veces se hacen un poco pesadas cuando nos quedamos sin ideas y acabamos comiendo siempre las mismas cosas.

¿Amantes de los hidratos de carbono presentes en las pastas y los arroces? Si sabemos en que momento administrarlo podremos consumirlos sin problema, los alimentos integrales son una maravilla.

Para los golosos y amantes del dulce os traigo vuestro elixir, vuestro renacer... ¡Dulces bajos en kcal y con buena proporción de macronutrientes!

Para quienes aman recetas americanas como la pizza y las hamburguesas, ¡podemos comerlas sin problemas y de forma saludable!

 

"Porque estar a dieta no es una penitencia, es un estilo de vida"

Nos comemos el mundo

Porque cada día es único y debemos vivirlo como si fuese el último. Da lo mejor de ti desde cada entrenamiento hasta cada suspiro y poco a poco te habrás convertido en quien quieres ser, una imagen de ti mismo tanto externa como interna que te llena y te hace feliz.

"Train insane o remain the same"

La grasa corporal

He decidido publicar mi primera entrada acerca de este aspecto que hoy en día es un gran desconocido que genera gran controversia. 

Todo el mundo habla de ello en todo momento, que si la grasa localizada, que si la grasa hace engordar, grasa buena, grasa mala...

Decimos constantemente su nombre, a todas horas, pero muy pocos saben de lo que realmente están hablando.

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal no es ni más ni menos que una clase de tejido de nuestro cuerpo constituido por células, estas células son los adipocitos, por eso empecemos por llamar a "la grasa corporal", tejido adiposo. Para empezar deberemos hacer distinción en que hay varios tipos de tejido adiposo en nuestro organismo con funciones totalmente diferentes:

• Tejido adiposo marrón: este tejido es relativamente abundante en fetos y en recién nacidos y en bajísimas proporciones en adultos. Se encuentra formado por células adiposas con numerosos orgánulos celulares de alta actividad; las mitocondrias cuya función principal es la termogénesis. Dado a la abundancia de mitocondrias el tejido marrón adquirirá este color y tendrá un papel clave en el metabolismo.
• Tejido adiposo blanco: formado por células redondas y blancas, que poseen numerosas funciones entre las que cabe a destacar el almacenamiento de grasas en forma de triglicéridos, protección y segregación de hormonas, lo que le convierte en una glándula endocrina.Esta última función es especialmente importante ya que la secreción de hormonas como la leptina, la adinopectina, vifisfatina y resistina que tienen una función clave en el control del peso corporal y el hambre ya que actúan a nivel del sistema nervioso sobre los centros que estimulan la saciedad o el hambre. Este tejido constituye el 20% del peso corporal en hombres y el 25-30% en mujeres normopeso.

Atendiendo a su localización podemos distinguir otros dos tipos de tejido adiposo:

• Tejido adiposo viceral(grasa mala): este tejido se encuentra rodeando los órganos internos y están constituidos por adipocitos viscerales que son metabólicamente "alos que pueden llegar a causar un desequilibrio metabólico-hormonal. Altos niveles de cortisol y de hormona del crecimiento hacen que este tejido aumente, junto a la testosterona en hombres y los estrógenos en mujeres. Este tejido segregará IL-6 y TNF-alfa que son mediadores proinflamatorios que ejercen efectos nocivos sobre el organismo y favorecen a la aparición de resistencia a hormonas como la insulina y la leptina, aumentando considerablemente el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer, accidente cardiovascular, obesidad y diabetes.
• Tejido adiposo periferico o subcutáneo(grasa buena): este tejido se encuentra bajo la piel, como capa que protege a nuestro cuerpo, esta grasa es fácil de eliminar además es la principal productora de leptina y adinopectina, hormonas que regulan el hambre. Este tejido no tiene relación con la aparición de ningún tipo de enfermedad, de hecho resulta totalmente necesario tener un determinado porcentaje del mismo para que el organismo presente un equilibrio hormonal para un adecuado funcionamiento del organismo. Estos porcentajes son 8% en hombres y 20% en mujeres.

Referencia principal:

The leptin boost diet (Scott Isaacs, M.D. 2007)